التستوستيرون وتقدّم العمر: متى ينخفض هرمون الرجولة؟ وكيف تتعامل معه؟
هل تعلم أنّ مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض بنسبة 1 - 2% سنويًا بدءًا من بلوغك 30 عامًا من العُمر؟
ربّما تظنّ أنّ هرمون التستوستيرون يتراجع مع كبر السن وبلوغ الخمسين أو الستين من العُمر، لكنّ الحقيقة أنّ هذا التراجُع قد يبدأ قبل ذلك بكثير.
وانخفاض هرمون التستوستيرون، قد ينعكس سلبًا على العلاقة الحميمة أو متمثلًا في الاكتئاب أو فقدان الكتلة العضلية أو غير ذلك، لكن ثمّة طرقًا طبيعية يمكِن بها الحفاظ على مستوياته مع التقدم في العُمر، بل أطعمة مُعيّنة قادرة على تعزيز التستوستيرون لديك.
متى يبدأ التستوستيرون في الانخفاض؟
لا تظلّ مستويات التستوستيرون ثابتة طوال الوقت، بل قد تبدأ في التراجُع مع بلوغ 30 عامًا من العُمر، ويستمر التراجع التدريجي في الأربعينات والخمسينات من العُمر، حسب بحث نشر عام 2015 في دورية "Clinical Chemistry".
مستويات التستوستيرون الطبيعية في كل مرحلة عُمرية للرجل
تختلف مستويات التستوستيرون الطبيعية حسب المرحلة العُمرية التي بلغها الرجل على النحو التالي:
- التستوستيرون في مرحلة الرضاعة والطفولة:
تكون مستويات التستوستيرون منخفضة خلال تلك المرحلة؛ إذ تبلغ 1.9 نانوجرام/ديسيلتر مع بلوغ سن 6 سنوات، وتزداد إلى أن تصل إلى 516 نانوجرام/ديسيلتر مع بلوغ 20 عامًا من العُمر، حسب بحث نشر عام 2020 في دورية "JAMA".
- التستوستيرون في المراهقة وبداية مرحلة البلوغ:
تزداد مستويات التستوستيرون سريعًا في مرحلة المراهقة؛ إذ تتراوح مستويات التستوستيرون في أوائل العشرينات من العمر بين 409 - 558 نانوغرام/ديسيلتر، وفي النصف الثاني من العشرينات، تتراوح بين 413 - 575 نانوجرام/ديسيلتر.
اقرأ أيضًا:هرمون الهوية: كيف يُعيد التستوستيرون تشكيل ثقة الرجال لحظة بلحظة؟
- التستوستيرون في مرحلة البلوغ أو سن الرشد:
تميل مستويات هرمون التستوستيرون إلى البقاء ثابتة إلى حدٍ ما في مرحلة البلوغ:
- بين 30 -34 سنة: يتراوح متوسط مستويات هرمون التستوستيرون بين 359 - 498 نانوجرام/ديسيلتر.
- منتصف الثلاثينيات: تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون بين 352 - 478 نانوجرام/ديسيلتر.
- الأربعينيات من العمر: تتراوح مستويات التستوستيرون بين 350 - 473 نانوجرام/ديسيلتر.
معدل النقص السنوي للتستوستيرون
تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بمُعدّل 100 نانوجرام/ديسيلتر كل 10 سنوات؛ بدءًا من بلوغ 30 عامًا من العُمر، ما يعني أنّ هرمون التستوستيرون ينخفض بمعدّل 1 - 2% سنويًا، حسب دراسةٍ نشِرت عام 2019 في دورية "Frontiers in Endocrinology".
جدول مستويات التستوستيرون الطبيعية حسب العُمر
فيما يلي جدول يوضّح مستويات التستوستيرون الطبيعية عند الرجال في كل مرحلة عُمرية:
أعراض انخفاض التستوستيرون عند الكبر
هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن الصفات الجنسية الثانوية عند الرجال، كما أنّه ضروري لإنتاج الحيوانات المنوية، وكذلك الحفاظ على الكتلة العضلية، لذا فقد يؤدّي نقص هذا الهرمون مع تقدّم العُمر إلى بعض الأعراض، منها على سبيل المثال، حسب "Cleveland Clinic":
- ضعف الرغبة الجنسية.
- ضعف الانتصاب.
- انكماش الخصيتين.
- الهبّات الساخنة.
- نقص أو انعدام الحيوانات المنوية.
- الاكتئاب.
- التثدّي.
- زيادة تراكُم الدهون في الجسم.
- فقدان الكتلة العضلية وقوتها.
كيف تحافظ على مستويات التستوستيرون مع التقدم في العمر؟
ثمّة العديد من الطرق الطبيعية التي يمكِنك من خلالها الحفاظ على مستويات التستوستيرون لديك، حتى مع التقدّم في العُمر، منها حسب "Healthline":
1. ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال:
تعزّز ممارسة التمارين الرياضية مستويات التستوستيرون الطبيعية لديك، حسب مراجعة نشرت عام 2020 في دورية "Journal of Endocrinological Investigation"، وقد يختلف التأثير في مستويات الهرمون، بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمرين وكثافة التدريب.
فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Journal of Functional Morphology and Kinesiology"، أنّ تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، قادرة على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير.
كذلك فإنّ التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT" فعّالة في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك معظم أنواع التمارين الأخرى.
2. تقليل التوتر قدر الإمكان:
قد يؤدِّي التوتر إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، بما قد يسبّب زيادة الوزن وتخزين الجسم مزيدًا من الدهون، بالإضافة إلى عادات الأكل غير الصحية، وهذا كلّه قد يؤثِّر سلبًا في مستويات التستوستيرون لديك.
وحسب "Harvard Health"، فإنّ التوتر لا يؤثِّر فقط في مستويات التستوستيرون، بل قد يؤثِّر أيضًا في الدماغ، بما يجعل من الصعب التركيز أو الاستمتاع بالعلاقة الحميمة.
لذا فإنّ تجنّب التوتر قدر الإمكان من السبل الأساسية في الحفاظ على مستويات التستوستيرون طبيعية، وقد يساعد على ذلك تقنيات الاسترخاء، مثل التنفّس العميق وكذلك الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
3. الحصول على فيتامين د:
لا تقتصر أهمية فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام أو دعم المناعة، بل قد يكون مؤثِّرًا أيضًا في مستويات التستوستيرون لديك.
فقد بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism"، وجود علاقة بين نقص مستويات فيتامين د وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
كما دلّت دراسة أخرى نشرت عام 2020 في دورية "The World Journal of Men's Health"، على أنّ الحصول على مكملات فيتامين د، عزّز مستويات التستوستيرون.
ومع ذلك، فهناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد العلاقة بين فيتامين د وتعزيز التستوستيرون، لكن يمكِنك الحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية لديك بتناول الأطعمة الغنية به، أو الحصول على مكملاته أو التعرّض لأشعة الشمس بانتظام.
4. تحقيق النوم عالي الجودة:
ليس من خلال وضع رأسك على الوسادة للنوم ساعتين أو ثلاثًا، بل يجب أن تدخل مرحلة نوم حركة العين السريعة، التي يُفرَز خلالها أغلب التستوستيرون خلال النوم، حسب "Harvard Health".
وقد بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "World Journal of Urology"، ارتباط قلّة النوم بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والأولاد في سن المراهقة.
لذا يجب النوم 7 - 9 ساعات على الأقل كل ليلة، لدعم الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون، واستشارة الطبيب لمعالجة اضطرابات النوم التي قد تعانِيها، مثل الأرق أو انقطاع التنفّس في أثناء النوم أو غيرها.
5. تجنّب المواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين:
قد يؤدّي التعرّض المستمر للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين إلى تأثّر مستويات التستوستيرون لديك، حسب مراجعة نشرت عام 2020 في دورية "Frontiers in Endocrinology".
ومن أمثلة هذه المواد التي ينبغي تقليل التعرّض اليومي لها البيسفينول أ (زجاجات المياه البلاستيكية، الأطعمة المعبأة)، البارابين (تتوافر في بعض منتجات العناية الشخصية)، وغيرها من مركّبات كيميائية موجودة في بعض أنواع البلاستيك.
أطعمة ترفع هرمون التستوستيرون طبيعيًا
ختامًا؛ قد يساعدك تناول بعض الأطعمة على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون طبيعيًا لديك، إلى جانب النصائح السابقة:
- المحار، فهو غني بالزنك، الذي يُسهِم في إنتاج هرمون التستوستيرون.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون، الماكريل، التونة.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- البصل، فهو يتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة، كما يعزّز مستويات هرمون التستوستيرون.
- الرمان.
كما يُنصَح بتجنّب:
- الأطعمة المُصنّعة، فقد تتسبّب في خفض مستويات هرمون التستوستيرون.
- الأطعمة المُعبّأة في البلاستيك أو المعبأة، فقد تحتوي على مواد كيميائية تخفض هرمون التستوستيرون.
وعمومًا فإنّ النظام الغذائي الصحي المتوازن، الذي يوفّر دهونًا صحية، بروتين، فواكه وخضراوات غنية بالعناصر الغذائية، يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون الصحي، والحفاظ على مستوياته الطبيعية لديك.
