نسّق جسمك بسهولة: برنامج Full-Body ثلاث مرات أسبوعيًا
قد يندفع البعض نحو التمارين بهدف نحت عضلات الصدر أو تضخيم الذراعين، لكن ماذا عن بقية أجزاء الجسم؟ فالتركيز على عضلات بعينها وإهمال غيرها لا يصنع قوامًا متوازنًا ولا قوة حقيقية. بدلاً من ذلك، يمكن تقوية جميع العضلات بشكل متناغم من خلال روتين تدريبي يستهدف الجسم كاملا في الحصة الواحدة، وهو ما يُعرَف بتمارين Full-Body.
في السطور الآتية، نستعرض لك برنامجًا متكاملا بواقع ثلاث حصص أسبوعيًا للرجال المبتدئين.
ما هو تمرين Full-Body؟
هي تمارين تستهدف عضلات الجسم بالكامل، بتحفيز المجموعات العضلية في كل الجسم، وليس مجموعة عضلية بعينها.
فيتضمّن التمرين الجمع بين تمارين الجزء العلوي والجزء السُفلي من الجسم، بالإضافة إلى منطقة الجذع والوسط، وكلّ ذلك في جلسة تدريبية واحدة.
هل يمكن بناء العضلات ببرنامج تمارين لـ3 أيام فقط؟
نعم، بالطبع يمكن قدر لا بأس به من العضلات بروتين تدريبات لثلاثة أيام فقط من كل أسبوع، إذ إنّ تحفيز نمو العضلات ينشأ في المقام الأول بالتحفيز الميكانيكي والإجهاد الأيضي خلال ممارسة التمرين.
وما دام إجمالي حجم التدريب الأسبوعي -المجموعات والتكرارات والأوزان- عاليًا بما يكفي، فإنّ العضلات ستستجيب بالنموّ.
وحسب بحثٍ عام 2022 في دورية "Frontiers in Physiology"، فإنّه عندما تكون كمية التدريب الأسبوعية الكُلّية مُتساوية، فلا يُوجَد فرق يُذكَر في النموّ العضلي، بين تمرين الجسم بالكامل في ثلاثة أيام من كل أسبوع، والتدريب عدد مرات أكبر ببرنامج تقسيم العضلات وليس برنامج تمرين الجسم بالكامل.
لكن يجب أن يكون تناول ما يكفي من البروتين أولوية بالتوازي مع ممارسة التمارين، لضمان بناء العضلات، بالإضافة إلى الحصول على قسطٍ كاف من النوم ليلاً.
مزايا تمرين الجسم بالكامل مقارنة بتمارين تقسيم العضلات
يوفّر تمرين الجسم بالكامل مزايا عديدة بالمقارنة مع التمارين المنفصلة أو التي تستهدف كل مجموعة عضلية على حدة، ومن أهم تلك المزايا:
1. تمرين واحد يستهدف كل العضلات
تُعدّ تمارين الجسم بالكامل وسيلة مثالية للتأكّد من تدريب كل المجموعات العضلية وبناء جسمٍ متوازن، إذ تستهدف التمارين الجزء العلوي من الجسم، مثل الذراعين، الصدر، الكتفين، وكذلك الجزء السفلي من الجسم أو الساقين، سواء كان ذلك من خلال تمارين مركّبة أو كتمارين فردية، تستهدف أجزاء مُعيّنة من الجسم ضمن روتين شامل.
اقرأ أيضًا:8 خطوات لإنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك الشخصية
2. الجمع بين تمارين القوة والقلب
تجمع تمارين الجسم بالكامل الكثير من التمارين المركّبة، التي تتطلّب حركة العديد من المفاصل، وتحفيز العديد من العضلات في وقت واحد، فهي تمارين مثالية لتعزيز القوة الوظيفية للعضلات، وكذلك اللياقة القلبية والوعائية في آنٍ واحد.
فعندما يحتاج جسمك إلى الأكسجين للعضلات المتعددة التي تعمل في نفس الوقت، يرتفع معدل ضربات القلب لزيادة تدفق الدم، مما يحسّن لياقة القلب أيضًا.
3. مناسب للأشخاص المشغولين
إذا كان يومك مزدحمًا أو لديك جدول أعمال لا ينتهي كل يوم، وبالكاد تجد وقتًا لممارسة التمارين الرياضية، فإنّ روتين تمرين الجسم بالكامل قد يكون مناسبًا لك، إذ يستهدف كل عضلات الجسم في جلسة تدريبية واحدة، فلن يُحرَم أي جزء من جسمك من الحصول على القوة التي يستحقّها.
عيوب برنامج تمرين Full-Body
رغم الفاعلية الواضحة لتمارين الجسم بالكامل في بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية، فقد يكون لها بعض العيوب، بناءً على أهدافك ومستوى تدريباتك، مثل:
- صعوبة تجميع حجم تدريب مرتفع للغاية لمجموعة عضلية مُعيّنة، وهذا قد يزعجك إذا كُنت من فئة لاعبي كمال الأجسام أو المحترفين في ممارسة التمارين.
- التعب الذي يحدث في كل جلسة تدريبية، فعندما تصل إلى التمارين الأخيرة القليلة في الجلسة، تكون طاقتك قد قاربت على الانتهاء بالفعل، مما قد يضرّ بجودة الأداء، لذا يُفضّل أن تكون التمارين الأكثر إرهاقًا لك في بداية الجلسة وليس في نهايتها.
برنامج Full-Body ثلاث مرات أسبوعيًا
إليك روتين تمرين لكامل الجسم لمدة 3 أيام في الأسبوع -مثل الاثنين والأربعاء والجمعة- مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات، ويُنصَح باستشارة مدرّب مُختص، لمعرفة كيفية ممارسة كل تمرين بطريقةٍ صحيحة لتجنّب الإصابات:
اليوم الأول: التركيز على القوة
اقرأ أيضًا: برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية
