تمرن بذكاء: جدول HIIT قصير وفعّال للمبتدئين بدون أجهزة

ما لم تكُن من هواة النشاط البدني أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد تكون تمارين HIIT مناسبة لك. هي تلك التي تتناوب بين تدريبات عالية الكثافة وأخرى منخفضة الكثافة، بما يعزِّز حرق الدهون، ويزيد الكتلة العضلية، خاصةً لمن ليسوا نشيطين بدنيًا، لذا نضع بين يديك أمثلة عملية على تلك التمارين، بالإضافة إلى جدول تمارين HIIT للمبتدئين 15 - 20 دقيقة بدون معدات.

ما هو HIIT ولماذا يفضّله المبتدئون؟

التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT" هي نوع من التدريبات المتقطعة التي تجمع بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة والتمارين منخفضة الكثافة، إذ يكون الهدف خلال الفترات عالية الكثافة زيادة معدل ضربات القلب إلى نحو 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.

أمّا في الفترات منخفضة الشدة، فتتضمّن التعافي لفترة وجيزة من التمارين المكثّفة، مع التناوب بينهما طوال فترة تمارين HIIT.

وتعدّ تمارين HIIT مناسبة خاصةً للمبتدئين في اللياقة البدنية، لأنّها سريعة ومن السهل دمجها في الروتين اليومي، فإن لم تكن معتادًا على تخصيص وقت لصالة الألعاب الرياضية، فبالتأكيد لديك المرونة اللازمة للقيام بجلسة HIIT قصيرة مدتها 15 دقيقة، ومع الاستمرار، ستحصل على نتائج جيدة بلا شك.

أمثلة عملية على تمارين HIIT

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين HIIT، التي تعزّز حرق الدهون وتدعم الكتلة العضلية:

• التبديل بأقصى قوة وسرعة ممكنة على دراجة ثابتة لمدة 30 ثانية، ثُمّ التبديل بوتيرة بطيئة لمدة 2 - 4 دقائق، مع تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة.
• الركض بأسرع ما يمكن لمدة 15 دقيقة، ثُمّ المشي أو الركض بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة أو دقيقتين، مع تكرار هذا النمط لمدة 10 - 20 دقيقة.
• قُم بأداء قفزات القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة 30 - 90 ثانية، ثُمّ قِف أو امشِ لمدة 30 - 90 ثانية، مع تكرار هذا النمط لمدة 10 - 20 دقيقة.

جدول تمارين HIIT للمبتدئين: 15–20 دقيقة بدون معدات

ثمّة العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في غضون 15 دقيقة ضمن تمارين HIIT، ويمكنك تصميم التمارين التي تحتاج إليها بنفسك، تبعًا لأهداف اللياقة البدنية ومستوى الكثافة الذي يمكِن لجسمك تحمّله لمدة 15 دقيقة.

وفيما يلي مثال على جدول تمارين HIIT للمبتدئين لـ15 دقيقة بدون معدات:

ولتعظيم مكاسبك من التمارين، حاول بذل أقصى جهد من خلال زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة من التمارين المذكورة، فهذا سيساعد على تحسين معدّل ضربات قلبك، وقدرتك على التحمّل، وكذلك تقوية عضلات جسمك بالكامل.

اقرأ أيضًا:خطتك الذكية للجسم المثالي: أسرع التمارين الرياضية لحرق الدهون وخسارة الوزن

فوائد تمارين HIIT لحرق الدهون وتحسين اللياقة

تشمل فوائد تمارين HIIT، حسب "Healthline":

1. فقدان الدهون

تساعد التدريبات المتقطعة عالية الكثافة على خسارة الدهون المتراكمة في الجسم، إذ أظهرت مراجعة لـ13 دراسة، نُشرت في دورية "Obesity Reviews" عام 2017، أنَّ كلاً من تمارين HIIT والتمارين التقليدية متوسطة الشدة، كانت قادرة على تقليل دهون الجسم وكذلك محيط الخصر.

كما بيّنت مراجعة أخرى عام 2021 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، أنَّ تدريبات HIIT، يمكن أن تقلل من دهون الجسم، رغم أنّ وقت الالتزام بها قصير نسبيًا.

2. اكتساب العضلات

لا تعزّز تمارين HIIT حرق الدهون فحسب، بل تدعم أيضًا زيادة كُتلة العضلات، خاصةً لدى الأشخاص الذين ليسوا نشطين للغاية، حسب ما أشارت إليه دراسة عام 2021 في دورية "Sports Medicine".

ومع ذلك، فإنّ تمارين الوزن لا تزال هي الخيار الأفضل لزيادة كُتلة العضلات لدى الأشخاص النشطين، أمّا إذا لم تكُن نشيطًا جدًا بدنيًا، فقد تكتسب بعض العضلات مع تمارين HIIT، لكن ليس بقدر ما تكتسبه مع تدريبات الوزن.

3. تسريع معدل الحرق

أيضًا تؤثر تمارين HIIT في التمثيل الغذائي لجسمك، إذ يعزِّز معدل التمثيل الغذائي لديك حتى لساعات بعد الانتهاء من التمارين، حسب دراسة عام 2018 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة.

فبالنظر إلى كثافة التمرين، يمكن لتمرين HIIT تعزيز عملية التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين، ما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

نصائح للحفاظ على الأمان في أثناء أداء التمارين المكثفة

قد تتعرّض لإصابة أو إرهاقٍ شديد في أثناء أداء التمارين المكثفة خلال جلسات HIIT، لذا فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الأمان في أثناء ممارسة التمارين:

1. الإحماء جيدًا

لا تستغرق تمارين HIIT فترة طويلة، بل وقتها محدود، ومع ذلك يجب عدم تخطّي عملية الإحماء، بل اقضِ حوالي 10 دقائق في ممارسة تمارين الإطالة لتجهيز عضلاتك، لممارسة التمارين بفاعلية أكبر.

اقرأ أيضًا:ألم أقل ومرونة أكثر: 5 تمارين إطالة تعزز لياقتك وتخفف آلامك اليومية

2. التدرّج

لا تكُن متعجلاً، بل ابدأ ببطء، وزِد كثافة التمارين تدريجيًا مع بناء القوة والقدرة على التحمّل. التدرّج مهم جدًا خاصةً إذا كُنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية.

كما يُفضّل الالتزام بجلستين فقط من جلسات HIIT أسبوعيًا كحدٍ أقصى عند البدء في ممارسة التمارين لأول مرة؛ إذ إنّك ستحتاج إلى السماح لجسمك بالتعافي بين الجلسات، خاصةً أنّ العضلات تبذل جهدًا كبيرًا خلال ممارسة تلك التمارين.

3. احرص على فترات الراحة

إن كُنت بحاجة إلى فترات راحة طويلة، فخُذ مما يكفيك، إذ لا يمكنك الحفاظ على كثافة كافية لممارسة تمارين HIIT إلّا إذا أخذت فترات راحة مساوية لفترات نشاطك البدني أو أطول منها، لذا لا تستهن بالراحة المطلوبة لتحقيق النتائج التي ترجوها بنهاية المطاف.

4. لا تزد على 30 ثانية خلال فترات التمرين

إن كُنت مبتدئًا، أو جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية، فحاول ألّا تزيد على 30 ثانية من التمارين.