لاستكمال رحلتك إلى الرّشاقة.. 7 طرق لكسر ثبات الوزن

بالتأكيد لاحظت فقدان كمية لا بأس بها من الدهون المزعجة حول البطن، ومِنْ ثمّ تحمّست كثيرًا، وتوقّعت أن يستمرّ فقدان الوزن على تلك الوتيرة، لكن سُرعان ما تتفاجأ بثبات وزنك، رغم استمرارك في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.

أسباب كثيرة، تقف وراء ثبات الوزن بعد بدء فقدانه، منها مثلا بطء التمثيل الغذائي مع استمرار خسارة الوزن، أو ربّما التوتر المستمرّ أو حتى قلّة النوم، أو غير ذلك.

لكن مهما كانت الأسباب الكامنة، يمكِنك استئناف رحلتك نحو الرشاقة والتمتّع بجسمٍ مثالي وتجاوز هذا الثبات الموقت. فما أفضل طريقة لكسر ثبات الوزن؟

ماذا يعني ثبات الوزن خلال محاولة فقدانه؟

يعني التوقّف عن فقدان الوزن رغم المواظبة على نظام غذائي وروتين تمارين رياضية، ساعد سابقًا على فقدان الوزن، وتُقدّر الدراسات، حسب "Webmd"، أنّ هذا الأمر يصِيب 85% من الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن.

وتختلف مدة استمرار ثبات الوزن من شخصٍ لآخر، فقد تستمر أيامًا أو أسابيع أو أشهر، بل قد تمرّ بمرحلة ثبات الوزن عدة مرات في أثناء محاولة إنقاص الوزن.

وقد توصّلت بعض الأبحاث إلى أنّ الأشخاص غالبًا ما يتوقفون عن فقدان الوزن بعد نحو 6 أشهر من بدء اتّباع رجيم لفقدان الوزن.

لماذا يحدث ثبات الوزن أثناء التمرين أو الرجيم؟

قد يحدث ثبات الوزن لأسبابٍ متنوّعة، فعندما تبدأ برنامجًا لإنقاص الوزن، عادةً ما ترى النتائج بسرعة، لكن بعد فترة تجد أنّ الوزن لم يعُد يُفقَد بنفس المُعدّل المُعتاد، ربّما للأسباب الآتية:

1. استنفاد مخازن الجليكوجين

ربما قد لا تعلم بأن جسمك يستخدم الجليكوجين، وهو سُكّر مُخزّن في العضلات والكبد، وهو مصدر سريع للطاقة، كما يُخزّن الجليكوجين مع الماء، ومِنْ ثمّ يؤدي حرقه إلى فقدان الماء، وهو ما يفسّر سُرعة فقدان الوزن في البداية. لكن عندما يستهلك جسمك الجليكوجين المُخزّن وتبدأ في حرق الدهون، يتباطأ فقدان الوزن.

2. بطء التمثيل الغذائي

عندما تقلّل السعرات الحرارية التي تتناولها، يتباطأ معدّل التمثيل الغذائي، لمساعدتك على توفير الطاقة، إذ يحرق الجسم سعرات حرارية أقل للتكيّف مع هذا الوضع، بما يجعل فقدان الوزن أصعب، ويُعرَف هذا الأمر بـ"التكيّف الأيضي".

كذلك يمكن أن يؤدِّي فقدان كتلة العضلات مع الدهون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.

اقرأ أيضًا:إعادة ضبط التمثيل الغذائي لجسمك: كيف تحفز حرق السعرات وتسرّع خسارة الوزن؟

3. نظرية "نقطة الضبط"

من الأسباب المحتملة لثبات الوزن ما يُعرف بـ "نظرية نقطة الضبط"، إذ يُشير الأطباء إلى أن جسمك يمتلك وزنًا أساسيًا يحاول الحفاظ عليه. عندما ينخفض وزنك عن هذه النقطة، يُفرز الجسم هرمونات تزيد الإحساس بالجوع لتشجيعك على تناول المزيد من السعرات، ما قد يجعل جهودك في خسارة الوزن أقل فعالية.

4. التوتر

لا يضرّ التوتر صحتك النفسية فحسب، بل يمكن للتوتر أن يؤثِّر في عاداتك الغذائية أيضًا، إذ غالبًا ما يزيد التوتر طويل الأمد الشهية، بما قد يؤدي إلى ثبات الوزن وعدم استمرار فقدانه.

5. قلة النوم

لا يُجدِّد النوم طاقتك ونشاطك فحسب، بل يُنظِّم أيضًا شهيتك، إذ بيّنت أحد التحليلات عام 2017 لـ11 دراسة، نُشِرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، أنّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النوم، يأكلون كل يوم أكثر، مقارنةً بمن يحصلون على قسطٍ كاف من الراحة والاسترخاء. 

كذلك أظهرت دراسة أخرى، استمرّت 18 شهرًا، نُشِرت عام 2022 في المجلة الدولية للسمنة، أنّ انخفاض جودة النوم، كان مرتبطًا بتراجُع التزام خطة إنقاص الوزن، سواء من ناحية النشاط البدني أو خيارات النظام الغذائي. 

لذلك فقد يكون النوم منخفض الجودة أو قلّة النوم من العوامل المُسهِمة في ثبات الوزن.

إشارات تدل على أنك وصلت لمرحلة الثبات

العلامة الواضحة هي توقّف فقدان الوزن، لكنّك قد تلاحظ تغييرات أخرى تجعلك تدرِك أنّك وصلت إلى مرحلة ثبات الوزن، مثل:

• زيادة الشعور بالجوع.
• الإحساس بتعبٍ أكثر من المُعتاد.
• الشعور بانخفاض طاقتك.
• أن تجد نفسك أكثر عصبية.

اقرأ أيضًا:خطتك الذكية للجسم المثالي: أسرع التمارين الرياضية لحرق الدهون وخسارة الوزن

أفضل طريقة لكسر ثبات الوزن

ليست هُناك طريقة بعينها لكسر ثبات الوزن، وإنّما يُمكِن اتّباع النصائح الآتية قدر الإمكان، للمساعدة على كسر ثبات الوزن، واستئناف رحلتك نحو الوصول إلى جسمٍ مثالي:

1. تقليل تناول الكربوهيدرات

يمكن أن يساعد التزام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل الإحساس بالجوع، حسب دراسة عام 2021 في دورية "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care".

لذلك يُؤدِّي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تقليل كميات الطعام التي قد تتناولها من دون وعي، مما يسهّل فقدان الوزن مرة أخرى بلا جوع أو انزعاج.

2. زيادة وتيرة أو كثافة التمارين

يتباطأ مُعدّل التمثيل الغذائي مع خسارة الوزن، بما يجعل استمرار فقدان الوزن أصعب. ومع ذلك، فقد ثبت أنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على مكافحة هذا التأثير.

فقد ذكر بحث منشور عام 2021 في دورية "Obesity Reviews" أنّه عندما يتعلّق الأمر بفقدان الوزن والدهون ودهون البطن، فإنّ التدريبات الهوائية أكثر فاعلية من تمارين المقاومة. وقد يُفضّل الجمع بين الاثنين للصحة العامة.

وإذا كُنت تمارِس تمارين رياضية بالفعل، فيمكنك ممارستها ليوم أو يومين إضافيين في الأسبوع، أو زيادة شدة التدريبات، لتعزيز معدل التمثيل الغذائي، الذي يتباطأ مع خسارة الوزن.

3. راقِب كل ما تتناوله

قد تقلّل أحيانًا من شأن بعض الأطعمة التي تتناولها، والتي قد تكون سببًا في ثبات وزنك مؤخرًا. لذلك، يصبح تتبّع السعرات الحرارية والمكونات الغذائية خطوة مهمة لمعرفة كمية الطعام بدقة، مما يمكّنك من تعديل نظامك الغذائي عند الحاجة لكسر حالة الثبات.

وأظهرت دراسة نشرت عام 2017 في دورية Journal of Diabetes Research أن مجرّد تسجيل كمية الطعام التي تتناولها يمكن أن يحسّن بشكل ملحوظ جهود فقدان الوزن.

4. لا تبخل بالبروتين

قد يساعد زيادة تناول البروتين على كسر ثبات الوزن، فالبروتين يعزِّز مُعدّل التمثيل الغذائي، أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون في النظام الغذائي.

بل إنّ هضم البروتين، يُعزِّز حرق السعرات الحرارية بنسبة 20 - 30%، وهو ما يعادِل الضِعف بالنسبة إلى الكربوهيدرات أو الدهون.

كذلك فإنّ تناول البروتين يساعد في إنتاج الهرمونات التي تساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.

اقرأ أيضًا:ريجيم 90-30-50: خطة غذائية مبتكرة لخسارة الوزن دون حرمان.. فهل تناسبك؟

5. الخضراوات أساسيّة في كل وجبة

معظم الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومليئة بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة، بل بيّنت دراسة نُشرت عام 2018 في دورية "Nutrients" أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات، تميل إلى تحقيق أكبر قدرٍ من فقدان الوزن.

6. تجنّب التوتر

لا تغفل التوتر وما قد يفعله في رحلة إنقاص الوزن، إذ يجب اتّخاذ التدابير اللازمة لتقليل التوتر قدر الإمكان، ومما قد يساعد على ذلك:

• ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفّس العميق.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

7. النوم الجيد

أيضًا يُنصَح بالحصول على قسطٍ كاف من النوم كل ليلة، لأنّ الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الوزن، والمثاليّ للبالغين النوم 7 - 9 ساعات كل ليلة، لدعم خسارة الوزن وتحسين الصحة عمومًا.