وداعًا للتعب المفرط.. هكذا تحقق نموًا عضليًا دون استنزاف طاقتك
كشفت دراسة حديثة أن الوصول إلى الفشل العضلي في كل مجموعة تمارين ليس شرطًا ضروريًا لتحقيق نمو العضلات وزيادة القوة.
وأوضحت الدراسة أن التقدم التدريجي نحو الفشل العضلي يمكن أن يمنح نتائج مماثلة من حيث القوة وحجم العضلات، مع تقليل الشعور بالإرهاق والإجهاد أثناء التدريب.
أفضل طريقة لبناء العضلات دون إرهاق
وشارك في الدراسة التي نُشرت في Journal of Science in Sport and Exercise 31 متدربًا محترفًا في رفع الأثقال على مدار 10 أسابيع ضمن برنامج تدريب يشمل تقسيم التمرين بين الجزء العلوي والسفلي للجسم، وتم تقسيمهم إلى مجموعتين:
- المجموعة الأولى: أكملت كل مجموعة تدريبية تقريبًا حتى الفشل العضلي، أي عندما تبقى لهم تكرار واحد فقط في الخزان.
- المجموعة الثانية: بدأت كل مجموعة بأربعة تكرارات قبل الفشل، وزادت تدريجيًا أسبوعيًا حتى وصلت أيضًا إلى الاقتراب من الفشل مع تكرار واحد متبقٍ.
اقرأ أيضًا: هل ينافس حليب المكسرات نظيره الحيواني في التغذية؟ دراسة تكشف
كما قام المشاركون بالإبلاغ عن صعوبة كل تمرين، بينما استخدم الباحثون الموجات فوق الصوتية لقياس حجم العضلات، وقياس القوة عبر اختبارات أقصى وزن يمكن رفعه لمرة واحدة (1RM). ركزت الدراسة على تمارين السكوات والبنش برس، وقياس مساحة العضلة العرضية للفاستوس لاتراليس في الفخذين، بالإضافة إلى سماكة عضلة الترايسبس براكي.
دور التمرين التدريجي في تطوير حجم العضلات
أظهرت النتائج أن كلا المجموعتين حققت تحسنًا مشابهًا في القوة وحجم العضلات، حيث ارتفعت أقصى الأوزان في البنش برس والسكوات بنسبة 7-10%، ونمت عضلات الفخذ بنسبة نحو 6% في كلتا المجموعتين.
أما عضلة الترايسبس براكي، فقد سجلت زيادة واضحة فقط في المجموعة الثانية التي استخدمت التدرج التدريجي، مما يشير إلى ميزة طفيفة لهذه الطريقة في استهداف العضلات الصغيرة.
وأفادت المجموعة الثانية بأن مستوى الجهد كان أقل في بداية البرنامج التدريبي، لكنها حققت نتائج مماثلة للمجموعة الأولى في النهاية، مع تحسن طفيف في قدرتهم على تقدير عدد التكرارات المتبقية لديهم.
اقرأ أيضًا: مؤشرات أثناء النوم تكشف عن مشكلات قلبية ودماغية محتملة
وأوضحت الدراسة أن استكمال مجموعاتك بمعدل تكرار واحد إلى أربعة قبل الفشل العضلي يمكن أن يولد نموًا عضليًا ملحوظًا، مع تقليل الشعور بالإرهاق. وأشار بعض الباحثين إلى أن الوصول إلى الفشل الكامل في كل مجموعة قد يكون أحيانًا مضادًا لتطوير القوة.
كما بينت الدراسة أن التدرج التدريجي نحو الفشل العضلي يُعد طريقة فعالة لإدخال التحميل التدريجي ضمن برنامج التدريب، ما يسمح بتحقيق النتائج المرجوة دون الحاجة لمستوى جهد مرتفع للغاية في كل جلسة، وهو ما يساهم في الحفاظ على سلامة العضلات والمفاصل على المدى الطويل.
وأظهرت النتائج أيضًا أن التمرين الذكي والمنظم يمكن أن يحقق نمو العضلات دون الشعور بالإرهاق الشديد، وأن الاعتماد على التكرارات القليلة قبل الفشل في بداية البرنامج، ثم التدرج تدريجيًا، يمثل استراتيجية مثالية للمتدربين المحترفين والهواة على حد سواء.
