أفضل التمارين لحرق الدهون ومنع زيادة الوزن في شهر رمضان

يفضل البعض ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان، مستهدفين حرق الدهون، ولكن تختلف الأمور في شهر رمضان هذا العام بسبب انتشار جائحة فيروس كورونا كوفيد 19 المستجد، لذا فلابد من مراجعة أفضل التمارين لحرق الدهون في رمضان وخاصة التى تُمارس في المنزل بسبب الحظر المنزلي الذي يعيشه معظم سكان العالم.

يعتبر المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل، من أفضل تمارين حرق الدهون في رمضان ، كونه لا يعتمد على أي نوع من أنواع النشاط البدني ويتم ممارسته قبل الإفطار بساعة أو ساعة ونصف، مما يساهم في تنشيط عملة التمثيل الغذائي، وتحسين عملية الهضم، وبالتالي ينتج عنه تنزيل بعض شحوم الجسم ودهونه المتراكمة. 

أفضل التمارين لحرق الدهون في رمضان

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد في تخليص الجسم من الدهون المتراكمة، طوال العام، ويمكن التخلص منها في شهر رمضان الكريم، حيث إن منطقة البطن من أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون، وتُشكل كتلة بسبب تناول الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة وغير الصحية، ولكن هنا نتحدث عن تمارين حرق دهون الجسم بشكل كامل في رمضان.

1- تمرين الوثب بالحبل - Jumping Rope

هل تستهدف حرق الدهون بشكل سريع، وبتمرين يمكن ممارسته في المنزل بسهولة، إليك تمرين الوثب بالحبل - Jumping Rope والذي له تأثير قوى لحرق الدهون بشكل مذهل، ويستهدف أيضًا حرق دهون البطن ونحتها تمامًا، حيث يتم ممارسة التمرين لمدة ربع ساعة فقط من أجل حرق 200 سعر حراري، ويُعادل ذلك ممارسة نصف ساعة من تمرين الجري أو 45 دقيقة من السباحة المتواصلة.

أقرأ أيضًا: رجيم شهر رمضان ونصائح فعالة لخسارة الدهون في الصيام

2- تمرين Barbell Man Maker

يمكن للرياضيين من خلال تمرين Barbell Man Maker أن يتمكنوا من حرض المزيد من الدهون، حيث أن لهذا التمرين فعالية كبيرة في حرق دهون الجسم وتكوين العضلات، يعمل هذا التمرين على إذابة الدهون من كافة أجزاء الجسم، أبرزها الكتف القدمين الصدر والذراعين، لذلك فإنه من ضمن أسرع 10 تمارين لحرق الدهون، ويمكن ممارسته على 4 مجموعات بـ 10 عدات لكل مرة في المنزل. 

3- تمرين الخطف -  Muscle Snatch

يعتبر تمرين الخطف -  Muscle Snatch من أهم التمارين التى يمكن من خلالها فقدان المزيد من الوزن، بخلاف دوره في تقوية وبناء عضلات الظهر والذراعين والكتف، ويتم إضافة المزيد من الأوزان من أجل الاستفادة بحرق الدهون، ويتم الحصول على نتائج رائعة في وقت قياسي، فيمكنكم ممارسة التمرين 10 أو 20 رفعة ممتالية من أجل خسارة الوزن بكميات أكبر. 

4- تمرين أرجحة الدمبل -  Dumbbell Skier Swing 

يعتبر تمرين أرجحة الدمبل -  Dumbbell Skier Swing من أفضل التمارين لخسارة الوزن في مناطق البطن والذراعين والفخذين والمؤخرة، ويعمل أيضًا على تقليل الدهون في مناطق الكتف والصدر، ويعتبر من أفضل التمارين لحرق الدهون بشكل شامل في الجسم، ويساهم في تعزيز كفاءة الجسم على حرق الدهون أيضًا بداخله، ويدعم العمود الفقري، ويتم ممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية متواصلة 4 مرات، ويمكن ممارسته في المنزل باستخدام دمبلين فقط. 

5- تمرين جوبلت سكوات - Goblet Squat

يمكن لـ تمرين جوبلت سكوات - Goblet Squat التسبب في حرق المزيد من الدهون في الجسم، وخصوصًا مناطق البطن والفخذين والمؤخرة، فمن يستهدفون إنقاص دهون تلك المناطق عليهم باتباع هذا التمرين، الذي لديه دور هام أيضًا في تقوية العضلات وتعزيز كفاءة الدورة الدموية في الجسم والحفاظ على صحة العمود الفقري، ويتم ممارسة 40 عدة موزعة على أربع مجموعات. 

أقرأ أيضًا: متى تتناول المكملات الغذائية في شهر رمضان؟

نصائح ما قبل وبعد التمرين

عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتك، يعتقد البعض أن الوقت الذي يقضيه في التعرق في صالة الألعاب الرياضية يرجع له كل الفضل في إنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي لكن لا ينبغي أن يكون الأمر كذلك فقط. 

إذا كنت تعرف ما يجب القيام به قبل التمرين وماذا تفعل بعد التمرين، فستعرف بالضبط كيفية تعديل روتينك من أجل التأثير على تقدمك ونتائجك وفي النهاية ستصل إلى الشكل الذي تريده دون فقده في أقرب وقت ممكن إذا توقفت لفترة مؤقتة.

وأوضح جاي كارديللو، مدرب المشاهير وعضو معهد جولدز جيم للياقة البدنية في حديث لموقع سيلف self المتخصص في اللياقة : "التمرين هو في الواقع أسهل جزء من روتين اللياقة البدنية، سواء كنت تمشي أو تركض أو ترفع الأثقال أو تمارس الكروس فيت، فإن الساعة تمثل أربعة بالمائة فقط من يومك، ولا يمكنك [جعل ذلك أكثر أهمية من] الـ 23 ساعة الأخرى."

أشياء مثل التغذية الجيدة والنوم الجيد مهمة أيضًا، ويمكن أن تضمن الطقوس الذكية قبل التمرين وبعده أنك تتعافى بشكل صحيح، وتغذي جهودك، إليك عدة نصائح يجب أن تكون بالتأكيد جزءًا من روتين لياقتك إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج.

قبل التمرين

• إعطاء الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد

• شرب الماء باستمرار للترطيب

• تناول وجبة خفيفة

• تأكد من ارتداء الملابس والأحذية المناسبة للتمرين الذي تقوم به

• العمل في ديناميكية الاحماء

بعد التمرين

• استخدم الإطالة الثابتة للتبريد وإعادة الضبط بعد التمرين

• استخدام الأسطوانة الرغوية (دحرجة الرغوة)

• تزود بالوقود بالتغذية المناسبة بعد التمرين

• سجل التمرين الخاص بك كل مرة

• ضع في اعتبارك الاستحمام بماء بارد

وفي النهاية يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الوجبات الغذائية الصحية والبعد عن الوجبات الغنية بالدهون والكربوهيدرات والحلويات الغنية بالسكر خاصة في شهر رمضان المبارك حيث تمتلئ الموائد بما لذ وطاب.

أقرأ أيضًا: لا تتناول تلك الأدوية قبل ممارسة التمارين الرياضية !

ومن الأكلات الصحية، المشويات والعصائر الطازجة والأطعمة المطهية بالبخار، فضلاً عن سلطة الخضروات التي تحتوى على كل العناصر الضرورية التي تحتاجها الجسم.