وجبة الإفطار الصحية في رمضان بالمقادير وطريقة التحضير
أحيانًا يقع البعض في شهر رمضان فريسة للإفراط في تناول الطعام، وذلك بسبب تعدد وكثرة الخيارات على سفرة الإفطار، فبعد صيام طويل لا تستطيع السيطرة على نفسك، لذا وجب علينا ذكر وصفة وجبة الإفطار الصحية في رمضان.
ما هو الفطور الصحيح في رمضان؟
بعدما يمر عليك يوم صيام طويل وشاق، وأحيانًا تكون درجات الحرارة عالية للغاية، بما يفقدك المزيد من الماء والطاقة في جسدك، يبحث معظمنا على وصفات فطور صحي في رمضان، لكي تكتمل فوائد الصيام الذي يُعد مفيدًا للغاية للجسم لتنقيته من السموم وتنزيل الدهون.
وحتى لا يتأثر جسدك بعدد ساعات الصيام الطويلة تأثيرًا سلبيًا ويستفيد فقط بالتأثير الإيجابي، عليك تناول فطور رمضان صحي وخفيف، وفي الوقت نفسه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامينات، ودهون صحية، وكربوهيدرات.
الطريقة الصحيحة للإفطار في رمضان هي أن تبدأ هذه الوجبة بتناول الحساء الدافئ، إضافة إلى سلطة الخضراوات الطازجة، ثم بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تناول الطبق الرئيس، الذي يمكنك أن تضمنه بالدجاج المطبوخ مع الخضار المشوي، أو يمكن طهيه على البخار مع الحمص.
يمكن أيضًا تناول طبق من الأرز البني مع السمك المشوي وطبق صغير من الخضراوات المشوية دون ملح، ويمكن استبدال الخضراوات الصحية المحشوة مثل ورق العنب أو الباذنجان بها.
اقرأ أيضًا| وصفات طبيعية.. هكذا تتجنب انتفاخ البطن بعد الإفطار
طريقة الإفطار الصحي في رمضان
ينصح خبراء التغذية بتناول مجموعة وجبات متوازنة في إفطار رمضان وذلك من أجل تجنب فقدان الكتلة العضلية، كما يوصون بتناول أطعمة عالية الطاقة مثل الدهون الصحية والكربوهيدرات، وإليكم نصائح لتناول الإفطار الصحي في رمضان:
1- التمر
ينبغي تناول التمر على الإفطار قبل تناول الطبق الرئيس، فهو أحد مصادر السكريات الأساسية التي يمكنها تعويض الجسم عن الطاقة التي فقدها في أثناء الصيام، كما أنه مصدر غني بالألياف الطبيعية، وبعض المعادن المهمة.
2- الماء والشوربة
يحتاج الصائم إلى تناول الماء بعد التمر مباشرة، ومن ثم تناول الشوربة الدافئة، سواء الخاصة بمرقة اللحم أو الدجاج، وبعدها يمكن الدخول إلى الوجبة الرئيسة، وإذا ما شعُرت بالامتلاء بعد تناول الشوربة يمكنك المكوث ثم معاودة تناول الطعام بعد وقتٍ قصير، وتكمن أهمية احتساء الشوربة الدافئة إلى أنها تُريح المعدة بعد صيام طويل، كما أن السوائل تُهيئ الجهاز الهضمي لوجبة الإفطار.
3- طبق رئيس متكامل
يجب تناول وجبة إفطار تحتوى على مجموعة النشويات مثل الخبز مع طبق من الحبوب الكاملة التي تمدك بالطاقة والألياف مع مجموعة الخضراوات والفاكهة لمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة، بالإضافة إلى اللحوم أو الأسماك أو الدواجن المشوية، ولكن يجب ألا يتم تناول الأطعمة المصنعة، لضمان وجبات صحية في رمضان.
4- الحليب ومنتجاته
يمكن تناول الحليب ومنتجاته مثل الجبن الزبادي وهكذا، كما يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، ويتم تقسيمها ما بين الإفطار وحتى وجبة السحور، ويمكن ذلك عبر تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ أو تناول سلطة الخيار والطماطم لتعويض باقي المطلوب من الماء بها.
اقرأ أيضًا| أخطاء غذائية شائعة في رمضان عند الإفطار والسحور.. تجنبها
5- تجنب مشروبات الكافيين
يُنصح بالابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، كما يرجى تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكريات الضارة التى تزيد من استهلاك السعرات الحرارية، وتعد مدرات بول بما قد يُعرضك للجفاف في الصيام.
6- قسم الطعام إلى 3 وجبات
ينصح خبراء التغذية بتقسيم وجبة الإفطار إلى 3 وجبات، أولها وجبة فطور عادية، ثم وجبة خفيفة مسائية، وأخرى ثالثة في السحور، ويمنعك ذلك من تناول الوجبات الخفيفة المتكررة في وقت الإفطار، كما يُمكن تقسيم الوجبة الرئيسية إلى 3 أجزاء أولهم كربوهيدرات معقدة والثاني من اللحوم والأخير من الخضروات الطازجة، لضمان افضل فطور صحي للصائم.
الفطور الصحي في رمضان لا يتطلب منك أكثر من الالتزام بالنصائح التي ذكرناها في السابق، مع حرية الالتزام بأي من الوصفات الصحية من المواد الغذائية ولكن لا تُفرط حتى في الوجبات الصحية، ويمكن الابتعاد عن الطعام المتضمن الكريمة كونها تحتوي على المزيد من الدهون والمواد الحافظة عن الطهي، كما يمكن تناول شوربة خفيفة وخالية من الدهون.
ويمكنك إذا ما رغبت في الحصول على السكر من وجباتك أن تتناول من 2 إلى 3 حبات من التمر، فهو يعد سكرًا طبيعيًّا إضافة إلى الألياف والمواد الطبيعية المغذية، كما يجب عليك تناول وجبة الإفطار في موعدها بالتحديد، حتى لا يؤثر الأمر سلبًا على صحتك، لأن التأخير يجعلك تتناول المزيد من الطعام، ما قد يؤدي إلى زيادة وزنك.
اقرأ أيضًا| تطبيقات تذكرك بشرب المياه بين الإفطار والسحور.. حملها من هنا
وصفات فطور صحي في رمضان
ولضمان وجبات إفطار رمضان صحية عليكم وضع جدول يتضمن الكثير من الوصفات الصحية لتناولها في الشهر الكريم، في وجبات الإفطار، لتجنب زيادة الوزن وتعويض الطاقة التي يُهدرها جسمك في ساعات الصيام، وإليكم أبرز وصفات لوجبة الإفطار الصحية في رمضان:
1. وجبة لحم البقر مع البروكلي
- 300 جرام من اللحم البقري، بعد تقطيعها إلى شرائح صغيرة.
- كوبان من البروكلي الطازج.
- رشة من رقائق الفلفل الحلو.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص.
- نشا الذرة.
- إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- الماء والزنجبل المفروم .
- 4 ملاعق كبيرة من السكر.
- فصان من الثوم المفروم.
- كوب من صلصة الصويا.
طريقة التحضير:
- اخلط نشا الذرة مع الماء في كوب صغير.
- ضع زيت السمسم في قدر صغيرة على النار.
- ثم أضف إليها الثوم والزنجبيل وحركها لمدة دقيقة.
- أضف إليها صلصلة الصويا مع السكر ورقائق الفلفل الحلو.
- ثم أضف لهم خليط نشا الذرة المخفوق واطهها لمدة دقيقتين.
- أحضر مقلاة كبيرة ثم ضف إليهم اللحم البقري.
- اقل المزيج بسرعة حتى يتحول للون الأحمر.
- ثم أضف البروكي واحرص على تقليب المزيج بسرعة.
- ضع الصلصة إلى الخليط واتركه في الطهي لمدة دقيقتين.
- ارفع القدر عن النار ثم ضع الطعام مع الأرز لتناوله على الإفطار.
أقرأ أيضًا:وجبة الفطور الأكثر فائدة للرجال
2. وجبة البروكلي المشوي
- نصف ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج وقشر الليمون.
- ثلث كوب من اللوز الفضي المحمص.
- حفنة من الملح والفلفل الأسود.
- ثلاثة فصوص من الثوم المفروم.
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- حفنة من البروكلي يتم تقطيعها جيدًا.
طريقة التحضير:
- يجري طهي قطع البروكلي بعد وضعها على البخار لمدة خمس دقائق.
- ثم ضعها في ماء مثلج.
- وعليك تقليب الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق متواصلة.
- قلب البروكلي جيدًا مع اللوز وقشر الليمون، عصير الليمون والملح والفلفل.
- ضع البروكلي في وعاء التقديم على وجبة الإفطار.
3. الدجاج بالطماطم والزيتون
- نصف كيلو صدور دجاج.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة.
- 2 من فصوص الثوم المفروم.
- كوبان من صلصة الطماطم.
- ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
- نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
- 250 مللي من مرق الدجاج.
- 2 من أوراق الريحان.
طريقة التحضير:
- تبل صدور الدجاج بالملح الخفيف والفلفل.
- ثم اقلها في الزبدة حتى يتحول لونها إلى البني الذهبي.
- أخرجها من النار واحتفظ بها دافئة.
- أضف البصل ثم اقلب الخليط في المقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
- ثم أضف صلصلة الطماطم مع الخل البلسمي والمرق فوق البصل والثوم.
- أضف بعدها التوابل ثم اترك الخليط يطهي بهدوء لمدة عشر دقائق حتى تتكثف الصلصة.
- ضع الدجاج في المقلاة ثم أضف زيت الزيتون واتركه يُطهي على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
- اسكب الدجاج في طبق التقديم مع أوراق الريحان المقطعة على الطبق.
4. وجبة كفتة مشوية على الفحم
تعتبر الكفتة المشوية من الوجبات الغذائية الصحية لأنها تتخلص من الدهون بمجرد الشواء، ومع الخبر العربي الأسمر والسلطة الخضراء وشوربة الشوفان بمذاقها الرائع، سوف تحصل على العناصر الغذائية المهمة.
5. سمك السلمون المشوي
يعتبر السمك من الأكلات الغنية بمصادر البروتينات الحيوانية والدهون الصحية وأوميجا-3 ومع إضافة شوربة الخضار، تحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة لزيادة الطاقة والنشاط.
