11 طريقة للتخلص من الكرش: دليل عملي للرشاقة والتخسيس

قد ترهِق نفسك في ممارسة الرياضة وتحرم نفسك من الحلوى وكثيرًا من الأطعمة التي تحبّها؛ أملًا في التخلّص من الدهون المتراكمة حول البطن، ومع ذلك لا ترى النتيجة التي أملت بها.

 ربما تكون دهون البطن من الأصعب في التخلص، فهي لم تتراكم فقط بسبب السعرات الحرارية أو تناول السكريات، بل هناك عوامل خفية تتحكّم في الدهون هناك، كالهرمونات أو ميكروبيوم الأمعاء أو الحالة النفسية، لذا نضع بين يديك في السطور الآتية الطرق العلمية والعملية التي تساعد على التخلص من الكرش واستعادة القوام المثالي.

أنواع دهون البطن

بدايةً دهون البطن ليست نوعًا واحدًا، بل تنقسم إلى نوعين رئيسَين:

1. الدهون تحت الجلد (Subcutaneous fat)

الدهون تحت الجلد تتسم بنعومة الملمس، وهي الدهون التي تشعر بها في منطقة البطن.

وتشكّل الدهون تحت الجلد عمومًا ما يصل إلى 90% من إجمالي الدهون في الجسم، وهي مُوزّعة بشكلٍ أساسي في مناطق البطن وأعلى الظهر والأرداف والفخذين.

ولا ترتبط الدهون الموجودة تحت الجلد بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض بخلاف الدهون الحشوية العميقة.

ومع ذلك وجدت مراجعة عام 2017 في المجلة الأمريكية للطب أنّ وجود مزيدٍ من الدهون تحت الجلد في الجزء العلوي من الجسم يرتبط بـ:

• ارتفاع مستويات ضغط الدم والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، ونسبة السكر في الدم.
• انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.

2. الدهون الحشوية (Visceral fat)

أمّا دهون البطن الحشوية، فهي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية، مثل الكلى والكبد والبنكرياس، وهي أعمق بكثير من الدهون الموجودة تحت الجلد، لذا لا يمكِن الشعور بها.

وتُعدّ الدهون الحشوية أنشط في التمثيل الغذائي من الدهون الموجودة تحت الجلد، كما تحتوي على مزيد من الخلايا والأوعية الدموية والأعصاب، وتنتِج هرمونات وبروتينات التهابية، قد يكون لها آثار صحية سلبية.

وقد أشارت دراسة عام 2019 في مجلة الطب السريري إلى أنّ الدهون الحشوية ترتبط بزيادة مقاومة الإنسولين. ويمكن لمقاومة الإنسولين بمرور الوقت أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كذلك بيّنت دراسة أخرى عام 2018 في مجلة "Comprehensive Physiology" أنّ الدهون الحشوية تسهِم في زيادة الالتهابات في الجسم، والدهون في الدم وضغط الدم، ما قد يزيد خطر الإصابة بالأمراض.

نسبة الدهون الحشوية في الجسم

تشكّل دهون البطن الحشوية ما بين 6% إلى 20% من إجمالي الدهون في الجسم، وعادةً ما يُشار إليها باسم "دهون البطن الضارة".

ويُعدّ الرجال أكثر عرضةً لتراكُم الدهون الحشوية من النساء، ولذلك قد يكتسبون قوامًا يشبه شكل التفاحة؛ مع تراكُم دهون البطن.

من ناحية أخرى، تكون النساء أكثر عرضة لتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم، ما يؤدي إلى قوامٍ يشبِه شكل الكمثرى.

كذلك تميل الدهون الحشوية إلى أن تكون أعلى لدى الأشخاص من أصل أوروبي مقارنةً بالأشخاص من أعراق أخرى، وفقًا لموقع "Healthline".

لماذا الكرش هو الأصعب؟

غالبًا ما تنشأ دهون البطن بسبب تغيّر الوظائف الهرمونية؛ خصوصًا خلل الإنسولين والتستوستيرون، وكذلك الضغوط النفسية، بما في ذلك القلق والاكتئاب وقلة النوم، ثُمّ يأتي بعد ذلك النظام الغذائي وقلة النشاط البدني وغيرها من العوامل، كما يتضح فيما يأتي تفصيلًا:

1. البطن الهرمونية

ترتبط التغيّرات في مستويات ووظائف هرمونات مُعيّنة بتراكُم الدهون في البطن، والتي تضمّ حسب مراجعة عام 2024 في مجلة "Nutrients":

هرمون الإنسولين

من المرجّح أن يكون الإنسولين هو السبب الرئيس؛ إذ إنّ هناك علاقة متبادلة بين السمنة ومقاومة الإنسولين.

ورغم أنّ انخفاض وظيفة الإنسولين يحدث في جميع أنواع السمنة، فإنّ الدهون في البطن تؤدي إلى اشتداد مقاومة الإنسولين، وفي المقابل، تزيد مقاومة الإنسولين إنتاج الدهون في الكبد، والتي تُخزَّن بعد ذلك كمستودعات للدهون، خصوصًا في منطقة البطن، خصوصًا عند الرجال.

هرمون الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدة الكظرية استجابةً للتوتر أو الضغوط الأيضية والبيئية، فهو يمتلك بعض الوظائف الأيضية، مثل التأثير في إعادة توزيع الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.

هرمون التستوستيرون

غالبًا ما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع التقدم في العُمر، وقد يؤدي انخفاض مستوياته إلى انخفاض كتلة العضلات وزيادة كتلة الدهون، خصوصًا في منطقة البطن، كما يتسبّب هذا التغيّر الهرموني أيضًا في انخفاض مُعدّل الأيض.

هرمون اللبتين

اللبتين هو هرمون تنتِجه الأنسجة الدهنية وينظّم عملية التمثيل الغذائي للدهون والشهية، وقد يختلّ تنظيمه أيضًا في حالة السمنة وتراكُم الدهون في البطن.

2. دهون البطن انعكاس للحالة النفسية

بيّنت دراسة عام 2022 في المجلة الدولية للطب الوقائي أنّ مشكلات الصحة النفسية، مثل التوتر والحزن وصعوبة النوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بدهون البطن لدى الرجال في منتصف العُمر.

فعندما يشعر المرء بالتوتر أو القلق، فقد تكون عاداته الغذائية غير صحية، وتقلّ حركته، وكذلك جودة نومه.

ويُعتقَد أنّ المشكلات النفسية تؤثّر في تخزين الدهون في البطن عن طريق تحفيز منطقة ما تحت المهاد وقشرة الغدة الكظرية، ما يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول.

3. اختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء

قد تضعِف البكتيريا الضارة في الأمعاء الحاجز المعوي، ما يؤدي إلى دخول المُكوّن البكتيري إلى مجرى الدم، وهُنا تسرِع الخلايا المناعية إلى موقع العدوى، ما يؤدي إلى التهاب مزمن ومنخفض الدرجة، ويظهر هذا الالتهاب خصوصًا في منطقة الأمعاء والبطن، وهي المواقع الأولى التي تواجه الالتهابات الميكروبية.

والالتهاب هو السبب الرئيس وراء ضعف وظيفة الإنسولين؛ إذ تحدث مقاومة الإنسولين في جميع أنحاء الجسم؛ خصوصًا في البطن.

ويواجِه الكبد تحدّيات تتعلّق بخلل الإنسولين، ما يؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون، وتتراكم هذه الدهون الجديدة في الكبد ومنطقة البطن نتيجة للالتهاب الناجم عن الميكروبات الضارة في الأمعاء.

كما يمكِن للميكروبات الضارة أيضًا أن تغيّر استقلاب حمض الصفراء، ما يؤدي إلى ضعف هضم الدهون وخلل تنظيم الشهية، ما يؤدي لاحقًا إلى تراكُم الدهون، التي بدورها تزيد مقاومة الإنسولين، ومِنْ ثمّ تتراكم مزيد من الدهون في البطن، حسب ما ذكرته دراسة عام 2022 في مجلة "Frontiers in Cellular and Infection Microbiology".

هل يمكن استهداف دهون البطن وحدها للتخلص منها؟

الإجابة المختصرة هي لا؛ إذ لا يمكِن استهداف دهون البطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ورغم أنّ بعض التمارين، مثل تمرين البطن يمكِن أن تقوّي عضلات البطن، فإنّها لن تقلّل بدرجة كبيرة من الدهون الموجودة فوقها، وذلك لأنّه من المستحيل تقليل الدهون في منطقة معينة عن طريق ممارسة تمارين لهذا الجزء من الجسم وحده، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية.

كيفية التخلص من الكرش علميًا وعمليًا

تضمّ أهم الطرق التي تساعدك على التخلص من دهون البطن المزعجة:

1. تناول مزيد من الألياف القابلة للذوبان

تمتصّ الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكّل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام في أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، ولذا فإنّ الألياف قد تعزّز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، ومِنْ ثمّ تناول كمية أقل من الطعام.

علاوة على ذلك، فإنّ الألياف القابلة للذوبان قادرة على خفض دهون البطن، فقد وجدت دراسة رصدية قديمة عام 2011 في مجلة "Obesity" شملت أكثر من 1,100 شخص بالغ أنّه مقابل كل زيادة قدرها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان، انخفضت زيادة الدهون في البطن بنسبة 3.7% على مدى 5 سنوات.

ومن أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• البقوليات.
• الشوفان.
• الشعير.

2. تجنّب الدهون المتحولة

تتكوّن الدهون المتحولة عن طريق ضخّ الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا، وفي السابق كانت موجودة في بعض أنواع السمن النباتي والمواد القابلة للدهن، وكان يُضاف بصورة متكررة إلى الأطعمة المُعلّبة، ولكن معظم منتِجي الأغذية توقّفوا عن استخدامها.

وقد ارتبطت الدهون المتحولة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الإنسولين وزيادة الدهون في البطن.

لذا ينبغي قراءة ملصقات المكونات بعناية والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة، للمساعدة على تقليل دهون البطن.

وعادةً ما تُدرج الدهون المتحولة على أنّها دهون مهدرجة جزئيًا.

3. النظام الغذائي عالي البروتين

البروتين من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لضبْط الوزن؛ إذ إنّ تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الشبع "ببتيد YY"، ما يقلّل الشهية ويعزّز الشبع.

كذلك يعزّز البروتين مُعدّل الأيض؛ إذ يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء فقدان الوزن.

وحسب دراسة عام 2020 في مجلة "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome"، فإنّ الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من البروتين يكون لديهم دهون أقل في البطن، مقارنةً بمن يتناولون نظامًا غذائيًا أقل في البروتين.

لذا يُنصَح بإدراج البروتين في كل وجبة، مثل:

• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• البقوليات.

4. تجنّب السكريات والكربوهيدرات المكرّرة

قد تكون دهون البطن نتيجة لتناول كميات عالية من السكر؛ إذ إنّ تناول كمية أكبر من السكر المكرر قد يؤدي إلى زيادة دهون البطن، وحتى السكريات الطبيعية، مثل العسل، ينبغي أن يُتناوَل باعتدال.

كذلك فإنّ تقليل تناول الكربوهيدرات قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن، حسب ما ذكرته دراسة عام 2021 في مجلة "Nutrients".

وليس من الضروري اتّباع نظام صارم منخفض الكربوهيدرات، بل يمكِن الاكتفاء بتناول الكربوهيدرات النشوية غير المعالجة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، فهذا قد يحسّن الصحة الأيضية ويقلّل دهون البطن، حسب دراسة عام 2014 في مجلة "Mediators of Inflammation".

ومن أمثلة الكربوهيدرات النشوية:

• البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والحمص والبازلاء الخضراء والعدس.
• البطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل 100% والشوفان.

5. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

تُعدّ الأسماك الدهنية من أغنى الأطعمة بالبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على الحماية من الأمراض المزمنة.

وقد أشار بحث عام 2022 في مجلة "Nutricion Hospitalaria" إلى أنّ أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد على تقليل الدهون الحشوية.

كما أظهرت دراسة عام 2015 في مجلة "Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases" أُجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أنّ مكملات أوميجا 3 قد تقلّل بدرجة كبيرة من دهون الكبد والبطن.

لذا يُنصَح بتناول 2 - 3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل:

• السلمون.
• الرنجة.
• السردين.
• الماكريل.

6. إدارة توترك

البطن الهرمونية قد تكون نتيجة للتوتر، الذي يحفّز إفراز هرمون الكورتيزول، لذا يُنصَح بتقليل التوتر قدر الإمكان للمساعدة على تقليل الدهون البطن، مثل الاعتماد على تقنيات الاسترخاء كالتنفّس العميق، أو الرعاية الذاتية، مثل الذهاب إلى نزهة في الخارج أو قراءة كتاب أو أخذ حمام.

7. التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية (تمارين القلب) أحد الطرق الفعالة للتخلص من دهون البطن وحرق السعرات الحرارية، ولكن وتيرة ومدّة البرنامج التدريبي ضرورية للغاية أيضًا.

فقد بيّنت دراسة قديمة عام 2015 في مجلة "JAMA Oncology" أنّ النساء بعد انقطاع الطمث فقدن مزيدًا من الدهون من جميع مناطق الجسم عندما مارسن التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنةً بمن مارسن التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.

ومع ذلك، لاحظ الباحثون أيضًا أنّ التغيرات في الدهون الحشوية لم تكُن مختلفة بدرجة كبيرة بين أي من المجموعتَين.

8. تمارين المقاومة

تكمن أهمية تدريبات المقاومة، مثل تمارين القوة ورفع الأثقال، في الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها، وفي دراسة عام 2013 في المجلة الدولية لأمراض القلب ضمّت أشخاصًا مصابين بمقدّمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني، تبيّن أنّ تدريبات المقاومة قد تكون مفيدة أيضًا لفقدان الدهون في البطن.

كما أظهرت دراسة أخرى عام 2014 في مجلة العلوم الرياضية أُجريت على مراهقين يعانون زيادة الوزن أنّ الجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية، أدّى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية.

9. النوم عالي الجودة

لا يعِيد النوم شحن طاقتك فحسب، بل هو ضروري لضبْط الوزن أيضًا، فقد أشارت دراسة عام 2018 في مجلة العلوم الطبية الكورية إلى أنّ عدم الحصول على قسطٍ كاف من النوم قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة دهون البطن عند بعض الناس.

كذلك ارتبط اضطراب انقطاع التنفّس في أثناء النوم بزيادة الدهون الحشوية، وفقًا لما ذكرته دراسة عام 2024 في مجلة "Frontiers in Medicine".

لذا يُنصَح بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة، وفي حالة الشكّ في المعاناة من اضطرابات النوم، ينبغي استشارة الطبيب.

10. البروبيوتيك

كما عرفت سابقًا أنّ الميكروبات الضارة في الأمعاء قد تُسهِم في زيادة دهون البطن، فإنّ استعادة التوازن هناك قد يكون خيارًا منطقيًا للتخلص من الدهون.

فقد أشارت مراجعة عام 2022 في مجلة "Biomedicine & Pharmacotherapy" إلى أنّ أنواعًا مختلفة من البكتيريا لها دور في تنظيم الوزن وأنّ تحقيق التوازن الصحيح يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن.

كما ذكرت دراسة عام 2022 في مجلة "Nutrients" أنّ عائلة اللاكتوباسيلوس من البكتيريا النافعة قد تساعد على تقليل دهون البطن.

لذا قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك على ضبْط الوزن، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث بشأن ذلك، وينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.

11. الصيام المتقطع

توصّلت دراسة عام 2022 في مجلة "Obesity" إلى أنّ الجمع بين الصيام المتقطع وتنظيم تناول البروتين -الذي يتضمّن تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية موزّعة بالتساوي على مدار اليوم- أدّى إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم والدهون الكلية والدهون الحشوية، مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية.

ولكن يُفضّل استشارة الطبيب قبل تجربة أي نظام غذائي أو نهج لإنقاص الوزن لتقييم الفوائد والمخاطر.

ختامًا، التخلص من الكرش ليس مستحيلًا، ولكن يتطلّب فهم الفرق بين الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية، والتغذية المثالية بتناول مزيد من الألياف القابلة للذوبان والبروتين، مع تقليل تناول السكريات، بالإضافة إلى إدارة التوتر وممارسة التمارين الهوائية، ولا بأس بتجربة الصيام المتقطع إلى جانب كل ذلك.