دليلك إلى زيادة عرض الأكتاف: 5 تمارين تمنحك مظهرًا رجوليًا

لطالما كانت الأكتاف العريضة من معالم الرجولة، ولكن الطريق إلى الأكتاف العريضة ليس مفروشًا بالورود، بل يتطلّب بذل جهد وممارسة تمارين مُعيّنة وتغذية تلِيق بعضلات الكتفين التي تتوق إلى النموّ.

والكتف ليس عضلة واحدة، بل مجموعة من العضلات التي تتعاون معًا للسماح للكتف بحُرية الحركة، فكيف يمكن زيادة عرض الأكتاف باستهداف العضلات المطلوبة؟ وما الأخطاء التي قد تعيق تضخيم الكتفين؟

ما هي عضلات الكتف؟

يحتوي الكتف على طبقات متعددة من الأنسجة العضلية السطحية والعميقة، وتشمل العضلات الرئيسة في مفصل الكتف:

1. الكفة المدورة (Rotator Cuff)

الكفة المدورة هي أهم عضلة في الكتف، وهي مجموعة من العضلات والأوتار التي تحيط بمفصل الكتف، وتضم:

• العضلة تحت الكتفيّة (Subscapularis).
• العضلة تحت الشوكة (Infraspinatus).
• العضلة المدورة الصغيرة (Teres Minor).
• العضلة فوق الشوكة (Supraspinatus).

وتحرّك هذه العضلات الذراع بعيدًا عن الجسم بالإضافة إلى الدوران الخارجي والداخلي، كما تسمح الكفة المدورة لمفصل الكتف بالتحرّك بحرية في اتجاهات مختلفة.

2. العضلة الدالية (Deltoid)

عندما تفكّر في زيادة عرض الأكتاف، فغالبًا ما تفكر في تمارين العضلة الدالية، والتي هي أكبر عضلة في الكتف وتقع على الجانب الخارجي منه. وهي مكوّنة من ثلاثة رؤوس:

• العضلة الدالية الأمامية: تقع في مقدمة الكتف، وتسهِم في ثني الكتف ورفع الذراع أمام الجسم.
• العضلة الدالية الجانبية: تقع خلف العضلة الدالية الأمامية، وهي العضلة الأساسية المسؤولة عن إبعاد الكتف، عندما يتحرّك الذراعان بعيدًا عن الجسم.
• العضلة الدالية الخلفية: تقع في الجزء الخلفي من الكتف، وتسهِم في تمديد الكتف وتحريك الذراعين خلف الجسم.

ورؤوس العضلة الدالية مسؤولة عن حركة الذراع في مختلف الاتجاهات، كما أنّ لها دورًا رئيسًا في حركات الدفع والسحب.

3. العضلات المعينية (Rhomboids)

تتكوّن من العضلات المعينية الكبرى (Rhomboid Major) والعضلات المعينية الصغرى (Rhomboid Minor)، وتمتد من أعلى العمود الفقري في الجزء العلوي من الظهر إلى الأسفل بين لوحي الكتف.

وتساعد هذه العضلات على تقريب لوحي الكتف أحدهما من الآخر، كما أنّ قوة تلك العضلات ضرورية للتمارين التي تتطلّب رفع الذراعين فوق الرأس وكذلك حركات الرمي.

4. العضلة شبه المنحرفة (Trapezius)

قد ترى عضلة مثلثة الشكل في الجزء العلوي من ظهرك، نعم تلك هي العضلة شبه المنحرفة، التي تنقسم إلى ثلاث مناطق رئيسة، وتُعدّ العضلة شبه المنحرفة الوسطى هي الجزء الذي يمتد مباشرةً عبر الجزء العلوي من الكتفين.

وتكمن أهمية تلك العضلة في أنّها تحافظ على قامة الجسم، وتساعد على الاستقرار والحركة، بالإضافة إلى بعض الحركات، مثل هزّ الكتفين وإمالة الرقبة وتحريكها.

كذلك فإنّ العضلة شبه المنحرفة السفلية تسهِم في خفض لوحَي الكتف للأسفل.

أفضل تمارين تضخيم "الدلتويد"

تدور زيادة عرض الأكتاف على تضخيم العضلة الدالية، ولكن هذا لا يعني إهمال عضلات الكتف الأخرى، لذا فيما يلي أهم التمارين التي تزيد عرض الأكتاف بصورةٍ شاملة:

1. تمرين ضغط الكتف فوق الرأس (Overhead shoulder press)

• العضلة الرئيسة المستهدفة: العضلات الدالية الأمامية.
• العضلات الثانوية: العضلات الدالية الوسطى والجانبية، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الصدر.

يُعدّ تمرين ضغط الكتف فوق الرأس من التمارين الفعالة لبناء القوة والحجم في عضلات الكتف والجزء العلوي من الجسم بالكامل.

ويمكن أداء التمرين على النحو الآتي، وفقًا لموقع "Mens health":

• قِف مع مباعدة قدميك نفس مسافة عرض الحوض، مع شدّ الأرداف بشكل خفيف، وعدم إمالة الصدر للأمام أو الخلف.
• ارفع البار إلى مستوى الكتف مع جعل الساعدَين في وضع عمودي (اجعل المرفقين مائلَين للأمام قليلًا، مع توجيه مفاصل أصابع اليد نحو السقف).
• ثبّت القفص الصدري فوق الحوض مباشرةً، واحرص على عدم تقوّس أسفل ظهرك.
• حرّك رأسك للخلف قليلًا لتفسح مجالًا لمرور البار، ثُمّ أعِده لوضعه الطبيعي بمجرد تجاوز الوزن لمستوى وجهك.
• مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك، مع السماح للوحَي الكتف بالدوران للأعلى (تخيّل أنّك تزداد طولًا عند وصولك للقمة).
• عُد بالوزن إلى مستوى الكتفين ببطء دون أن يختلّ توازن قوامك أو ينحني ظهرك.

2. تمرين الجدف العمودي (Upright row)

• العضلة الرئيسة المستهدفة: العضلات الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة.
• العضلات الثانوية: العضلات الدالية الأمامية والعضلة ذات الرأسين.

يحفّز تمرين الجدف العمودي تضخيم العضلات وتحسين حركة السحب، وكذلك بناء القوة اللازمة لممارسة تمرين العقلة أو الرفعة الميتة.

ويمكن أداء التمرين على النحو الآتي:

• حمّل البار أو البار المتعرّج بوزن خفيف أو متوسط.
• أمسِك البار بقبضة علوية، مع الحفاظ على مسافة بين قبضتيك مساوية لعرض الكتفين، ثُمّ أمسك البار أمام فخذيك مع تمديد ذراعيك.
• خُذ نفسًا عميقًا، وشدّ عضلات البطن والأرداف، ثُمّ ادفع مرفقيك للأعلى نحو السقف مع ثني ذراعيك لرفع البار إلى ذقنك.
• أبقِ كتفيك ومرفقيك مثبّتين للخلف.
• بمجرد أن تصبِح يداك فوق كتفيك، توقّف مؤقتًا، وشدّ الجزء العلوي من ظهرك، ثُمّ اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

3. تمرين اللاندمين (Landmine press)

• العضلات الرئيسة المستهدفة: العضلات الدالية الأمامية والجانبية.
• العضلات الثانوية: العضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يتضمّن تمرين اللاندمين دفع بار مثبّت في أداة "اللاندمين"، ما يمنح البار مسارًا ثابتًا في أثناء دفعه لأعلى بزاوية مائلة.

وبالمقارنة مع تمرين ضغط الكتف فوق الرأس، فإنّ تمرين اللاندمين يضع ضغطًا أقل على مفصل الكتف، ما يقلّل من خطر الإصابة ويحسّن المرونة.

ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:

• ارفع نهاية البار بيد واحدة وأمسكه على مستوى كتفك، بحيث يكاد يلامسه، أو بحيث يكون مستقرًا أسفل مقدمة الكتف مباشرةً. يجب أن يكون المرفق مثنيًا وعلى خط استقامة واحد مع المعصم.
• قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الحوض.
• خُذ نفسًا عميقًا من بطنك مع شدّ العضلات هناك، والتأكّد من أنّ ظهرك مستقيم.
• ادفع البار لأعلى، مادًا ذراعيك حتى يتم قفل المرفق (يجب أن تكون هذه الحركة بزاوية مائلة قليلًا وليست مستقيمة للأعلى).
• اخفض الوزن مرة أخرى مع التحكّم فيه إلى وضع البداية.

4. رفرفة الكتف الخلفي (Rear delt fly)

• العضلات الرئيسة المستهدفة: العضلة الدالية الخلفية.
• العضلات الثانوية: العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية.

تُشكّل العضلة الدالية الخلفية ثلث رؤوس عضلات الكتف، وربّما تهمّش لحساب العضلات الدالية الأمامية والجانبية، ومع ذلك فإنّ تقوية العضلة الدالية الخلفية يحسّن وضعية الجسم كما يبني القوة لحركات السحب، علاوة على جعل الأكتاف مستديرة.

ويمكن ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:

• اجلس على جهاز الكتف الخلفي بحيث يكون صدرك مستندًا إلى وسادة.
• يجب أن تكون قدماك مسطّحتين على الأرض، وأن تكون المقابض على ارتفاع الكتف أمامك (اضبط المقعد إذا لزم الأمر).
• أمسِك المقابض بقبضة محايدة، وذراعاك ممدودتان دون غلقهما تمامًا.
• أعِد المقابض إلى مكانها حتى تصبِح في خط واحد تقريبًا مع كتفيك.
• توقّف مؤقتًا ثُمّ عُد ببطء إلى وضع البداية، وتوقّف قبل أن تلمس الألواح الأوزان قبل تكرار الحركة.

5. الرفعات الجانبية (Lateral Raises)

• العضلات الرئيسة المستهدفة: العضلة الدالية الجانبية.
• العضلات الثانوية: العضلات الدالية الأمامية والخلفية والعضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية.

يُعدّ تمرين الرفعات الجانبية أحد التمارين القليلة التي تستهدف العضلة الدالية الجانبية؛ إذ يساعد على بناء النصف العلوي الشهير على شكل حرف V.

وحسب دراسة عام 2020 في مجلة "Journal of Human Kinetics"، فإنّ تمرين الرفعات الجانبية تفوّق على تمرين ضغط المقعد وتمرين "Dumbbell fly" في تنشيط العضلة الدالية الجانبية والخلفية، ولهذا السبب فهو أحد أفضل التمارين لزيادة عرض الأكتاف.

ويمكن ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• قِف باستقامة مع مباعدة قدميك نفس مسافة عرض الحوض.
• أمسك الدمبل في كل يد من جانبيك بقبضة محايدة (راحتَا اليد في مواجهة بعضهما)، وأبقِ كتفيك مسحوبتَين إلى الخلف وصدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة.
• حافظ على انحناء طفيف وناعم في مرفقَيك طوال الحركة، فهذا يساعد على تقليل الضغط على مفاصلك.
• ارفع الدمبل إلى جانبيك حتى تصبِح ذراعاك موازية تقريبًا للأرض، لتشكّل حرف "T". وللحفاظ على سيطرة الحركة على الكتف، استخدم مرفقيك للحركة بدلًا من معصميك.
• توقّف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة وشدّ عضلات الكتف، مع الحفاظ على معصميك على خط استقامة مع مرفقيك (لا تدعهما ينخفضان).
• اخفض الدمبل إلى الأسفل مرة أخرى بحركة محكومة إلى وضع البداية.

نصائح التغذية لزيادة عرض الأكتاف

لا ينبغي الاكتفاء بالتمارين وحدها لزيادة عرض الأكتاف، بل تحتاج العضلات إلى تغذية تساعدها على النموّ وزيادة الحجم.

ويأتي البروتين في مقدمة العناصر الغذائية الأساسية؛ إذ يُوصَى بتناول 1.2 إلى 2.0 جرام يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص النشيطين بدنيًا، حسب إرشادات أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وكذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

ويمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين بفترة وجيزة على تحسين إصلاح العضلات ونموّها، فهو الوقت الذي يكون فيه تخليق الجسم لبروتين العضلات الجديد أكثر استجابة، ويُفضّل تناول بروتين عالي الجودة، مثل مصل اللبن أو الكازين، بما يوفّر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتعافي العضلات.

كذلك فالكربوهيدرات ضرورية لأنّها تمدّك بالطاقة اللازمة لجلسات التدريب المكثفة.

أخطاء تقلل عرض الأكتاف

ينبغي تجنّب بعض الأخطاء خلال ممارسة تمارين الكتف، والتي قد تمنع زيادة عرض الأكتاف كما ينبغي، أو قد تؤدي إلى اختلال التوازن وزيادة احتمالية الإصابة:

1. التركيز على العضلة الدالية الأمامية وإهمال العضلة الدالية الخلفية

غالبًا ما يحدث الخلل عند التركيز بشكل غير متّزن على تمارين العضلة الدالية الأمامية مع إهمال العضلة الدالية الخلفية.

فهذا قد يسبب اختلال التوازن العضلي، ما يضرّ قامة الجسم ويزيد خطر إصابات الكتف، ولذلك من الضروري دمج التمارين التي تستهدف العضلة الدالية الأمامية والخلفية في روتين واحد، لضمان نموّ متوازن لعضلات الكتف.

2. رفع أوزان زائدة

غالبًا ما يؤدي رفع الأوزان بما يتجاوز قدرة الرجل إلى عدم أداء التمرين بطريقة صحيحة، وهو خطأ فادح في تدريبات الكتف؛ إذ يمكِن أن يعيق التضخيم ويزيد من خطر إصابات الكتف.

وينبغي إعطاء الأولوية لأداء التمارين بطريقة صحيحة، وليس زيادة الأوزان فوق القدرة على الاحتمال.

3. تجاهل تمارين الإحماء

كذلك تجاهل تمارين الإحماء وتمارين الحركة (Mobility) من الأخطاء التي قد تعيق تضخيم عضلات الكتف، كما قد تكون أكثر عرضة للإصابة.

فالإحماء الجيد يجهّز مفاصل الكتف، ويعزّز تدفق الدم ويقلّل التصلب، وهو أمر ضروري لرفع الأثقال المطلوبة لتضخيم عضلات الكتف.

أمّا تمارين الحركة على وجه الخصوص، فهي تحسّن نطاق الحركة وتجهّز العضلات والأوتار للضغط الشديد الناتج عن رفع الأثقال، ما يضمن أنّ الكتفين جاهزان لتقديم أفضل أداء.

ختامًا، لا تتوقّف زيادة عرض الأكتاف على أداء تمارين العضلة الدالية فحسب، بل ينبغي أن تقترن أيضًا بتغذية غنية بالبروتين اللازم لنمو العضلات والكربوهيدرات لإمداد الطاقة، والأهم تجنّب الأخطاء وعدم الاستعجال في رفع أوزان ثقيلة قبل إتقان أداء التمارين بشكلٍ صحيح.