أحزمة رفع الأثقال: سر القوة المثاليّة وحماية عمودك الفقري

هل تشدّ عضلات بطنك كما يجب عندما ترفع وزنًا ثقيلا أم أنّك تركِّز فقط على الوزن الذي تحمله؟

لا يتوقّف رفع الأثقال على اتّخاذ وضعية جسمٍ صحيحة فحسب خلال التمرين، بل قد تحتاج إلى وسائل مساعدة، تعزّز ثبات الجسم خلال رفع الأثقال، بل ربّما تساعدك على حمل أوزانٍ أكبر.

وهذا ما يُحقِّقه حزام رفع الأثقال، لكن مع ارتدائه بطريقةٍ صحيحة واختيار حزامٍ مناسب لروتين تمارينك، فإلى أي مدى تبلغ فوائد أحزمة رفع الأثقال؟ وما التمارين التي تساعد تلك الأحزمة في تعزيز أدائك فيها؟

ما هو حزام رفع الأثقال؟

أحزمة رفع الأثقال هي نوع من المعدات المساعدة، المُصمّمة لتحسين الأداء في أثناء ممارسة التمارين، وتحديدًا رفع الأثقال.

وتكمن الفكرة وراء الحزام في أمر بسيط، هو انقباض عضلات الجذع لتثبيت جسمك ضد القوى الخارجية، مثل الوزن الثقيل خلال الرفع، فمن الأسهل أن تنقبض عضلات الجذع إذا كان هناك شيء تدفع العضلات ضده، وهو دور الحزام خلال رفع الأثقال.

كما دلّت دراسة قديمة عام 2001 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research" على أنّ استخدام حزام الأوزان، أدّى إلى تحسّن القوة الانفجارية لرفع الأثقال، عن طريق زيادة سُرعة الحركة، من دون المساس بنطاق حركة المفصل أو تقنية الرفع عمومًا.

فوائد أحزمة رفع الأثقال لتعزيز الأداء واللياقة

توفّر أحزمة رفع الأثقال العديد من الفوائد لك خلال رفع الأثقال، منها على سبيل المثال:

1. زيادة القوة المُنتَجة

عضلات الجذع هي الهيكل الذي تنتقل من خلاله القوة عندما ترفع الأثقال، فمثلا خلال تمرين القرفصاء، تضغط ساقيك على الأرض، وتنتقل هذه القوة إلى أعلى عبر منتصف جسمك لمساعدتك على الوقوف.

ويُعدّ نقل القوة بسلاسة وفاعلية جزءا أساسيًا من رفع الأوزان الثقيلة، خاصةً عند التدريب على القوة، ومِنْ ثمّ فإضافة دعمٍ خارجي إلى منطقة الجذع (البطن وأسفل الظهر)، يجعل من السهل بالنسبة لك نقل القوة من أطرافك إلى الجسم أو الشيء الذي تحاول تحريكه أو رفعه.

2. تعزيز ثبات العمود الفقري

يُستخدَم حزام رفع الأثقال في المقام الأول لزيادة الضغط داخل البطن، والمساهمة في تثبيت جذعك في أثناء رفع الأشياء الثقيلة.

وإلى جانب التدعيم الصحيح لعضلات الجذع، يمكن لحزام الرفع أن يُضِيف دعمًا أيضًا في المواقف التي تتطلّب أقصى قدر من الصلابة والتوتر في الجذع في أثناء الرفع.

ومع ذلك، فإنّ حزام رفع الأثقال ليس بديلا عن ممارسة التمرين بطريقةٍ صحيحة، فهو لا يُصحِّح الوضعية الخاطئة لممارسة التمرين.

اقرأ أيضًا:متى يمكن ملاحظة النتائج الحقيقية لتدريب الأثقال؟

3. تقليل انحناء العمود الفقري

يمكن لحزام رفع الأثقال أن يوفّر بعض الدعم أيضًا ضد الانحناء المفرط في أسفل الظهر، خاصةً في التمارين العلوية أو التي تتضمّن رفع الأوزان فوق الرأس.

وبمعنى أدق، يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال على تثبيت القفص الصدري من خلال إشراك عضلات البطن، ومِن ثمّ تقليل انحناء العمود الفقري غير المرغوب فيه.

4. الوقاية من الإصابات

5. رفع أوزانٍ أثقل

من خلال تثبيت عضلات الجذع، يسمح حزام رفع الأثقال بتوجيه طاقة أكبر لبقية حركة الرفع، مما يحسن الأداء العام، وحتى أن العديد من الأشخاص يمكنهم رفع أوزان أثقل عند استخدامه.

كيف تختار أفضل حزام لرفع الأثقال؟

ثمّة بعض الأمور التي تحتاج إلى الانتباه كي تتمكّن من اختيار أنسب حزام لرفع الأثقال لك:

1. السُمك

في كثير من الأحيان، يوفّر الحزام الأكثر سمكًا صلابة أكبر للعمود الفقري، مما قد يجعله مفيدًا لرفع الأثقال أو حركات الرفع الأقل ديناميكية، مثل القرفصاء أو الرفعة الميتة.

وفي المقابل، قد يعرقل الحزام السميك وشديد الصلابة عمليات الرفع الأكثر ديناميكية، مثل تمرين كلين آند جيرك "Clean & jerk"، ومِنْ ثمّ يجب اختيار مدى سُمك حزام رفع الأثقال، تبعًا لنوع التمرين الذي تمارسه.

اقرأ أيضًا:أيهما أفضل لحرق الدهون؟ دراسة تقارن بين التمارين ورفع الأثقال

2. الضيق

يجب أن يكون الحزام مثبتًا حول البطن، بحيث تكون قادرًا على وضع إصبع واحد بأريحية بين جسمك والحزام، لذلك تأكّد من شراء حزام بالحجم المناسب، غير فضفاض ولا شديد الضيق.

3. المادة المصنوع منها

ومع ذلك، فإنّ الأحزمة الجلدية تتفوق على أحزمة النايلون في تحسين الأداء، فأحزمة النايلون قد لا تكون آمنة تمامًا في جميع الحالات، خاصةً عند بذل أقصى جهد في أثناء الرفع، لكنّها تتميّز بأنّها:

• أخف وزنًا.
• أقل إزعاجًا للجسم.
• سهلة الحمل والتنقّل.
• لا تضغط على الجلد أو تعلق بالملابس في أثناء الحركة.

4. التثبيت

تُربَط جميع أحزمة النايلون تقريبًا بشريط فيلكرو، وهو أمر رائع لإجراء تعديلات سريعة خلال التمرين، ولكنّه ليس الطريقة الأكثر أمانًا لربط الحزام.

أمّا الأحزمة الجلدية فتأتي مع خيارين للتثبيت، الرافعة أو إبرة معدنية تُدخل في ثقوب الحزام، مما يجعله أكثر أمانًا عند رفع الأوزان الثقيلة.

كيفيّة ارتداء الحزام بالطريقة الصحيحة

لا تتوقع أن تربط الحزام فقط ثُمّ تنتظر منه أن يصنع العجائب، بل يجب استخدامه بطريقة صحيحة لتحقيق النتائج المرجوة، على النحو الآتي:

1. لفّ الحزام

الوضعية المثالية أن يكون حزام رفع الأثقال فوق عظم الورك مباشرةً، حتى يتمكّن من الاتصال الكامل عبر الجزء الخلفي والجوانب والجزء الأمامي من الجذع.

وإذا وجدت أنّ حزام رفع الأثقال مُقيِّد لك أو يضغط في بعض المناطق، فثمّة احتمال أنّه لم يُضبَط في الوضع الصحيح، فإذا استمرّ حدوث ذلك، فكِّر في استخدام حزام بسُمك مختلف أو ضبط مدى ضيق الحزام.

اقرأ أيضًا:"تحدي القوة والجمال".. ما الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال؟

2. الاستنشاق قليلا مع الشدّ

يجب أن يكون الحزام مشدودًا بإحكام، ولكن ليس إلى الحد الذي تشعر فيه أنّك ستنفجر من شِدّة الضيق، إذ ينبغي ترك مساحة كافية لتمدُّد البطن، حتى تتمكّن من خلق التوتر اللازم لشدّ الجذع في أثناء الرفع.

بعبارة أخرى، يجب أن يكون حزامك ضيقًا ومريحًا، بأن تكون قادرًا على وضع إصبع السبابة في الجزء الخلفي من الحزام، أمّا لو زاد الاتساع عن ذلك، فقد يكون الحزام فضفاضًا للغاية أو غير موضوعٍ بشكلٍ صحيح.

3. التنفّس مع توسيع الصدر والبطن

الهدف من حزام رفع الأثقال هو جعل ظهرك أكثر استقرارًا، وعضلات الجذع هي الضامن لذلك، ومِن ثمّ يجب أن تكون مشدودة، وهو ما يساعد على تحقيقه حزام رفع الأثقال.

لذلك كل ما تحتاج إلى فعله، هو أخذ نفس عميق نحو بطنك وليس فقط صدرك، وشدّ عضلات البطن وأسفل الظهر في الوقت نفسه، ثُمّ الحفاظ على هذا الوضع طوال مدّة الرفع.

5 تمارين يمكنك تجربتها مع أحزمة رفع الأثقال

الآن عرفت فوائد أحزمة رفع الأثقال، وتمكّنت من ارتدائها بطريقةٍ صحيحة، يمكنك بعد ذلك تجربة بعض التمارين التي تتضمّن حمل أوزان:

1. الرفعة الميتة التقليديّة

تمرين الرفعة الميتة التقليدية هو أشهر تمرين يجعل الرياضي يشتري حزام رفع الأثقال، إذ يساعد الحزام على رفع مزيدٍ من الأثقال وتعزيز الأداء.

2. الرفعة الرومانية

تمرين أقل تعقيدًا من الرفعة الميتة، ويعتمد على تمديد الورك، وقد يساعد حزام رفع الأثقال في التركيز على إبقاء عمودك الفقري محايدًا خلال التمرين.

3. القرفصاء الخلفي

يمكن أيضًا الاستفادة من الحزام في ممارسة تمرين القرفصاء الخلفي، إذ يُمكِّنك من إضافة مزيدٍ من الوزن بدون وضع ضغط إضافي على أسفل الظهر أو الجزء العلوي من الجسم.

4. تمرين Barbell row

أحد التمارين المركّبة المثالية لتقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين، يساعد ارتداء حزام رفع الأثقال أيضًا على زيادة تحمل الجسم للأوزان الثقيلة، مع الحفاظ على التركيز والدعم للجزء العلوي من الظهر أثناء التمرين.

5. تمرين بنش برس

يجب ألّا يتسبّب تمرين بنش برس في وضع ضغط كبير على أسفل الظهر، إذ إنّك مستلقٍ بالفعل. ومع ذلك، يمكن أن يساعد ارتداء حزام رفع الأثقال على زيادة الوزن الذي تستطيع رفعه بأمان على المقعد.