جسد أقوى في 4 أسابيع: خطّة Recomp التي تغيّر قواعد اللعبة
غالبًا ما يبدأ تحسين اللياقة والبِنية الجسدية من خلال زيادة الكتلة العضلية والدهون في آنٍ واحد، عبر تناول الكثير من السعرات الحرارية، مقارنة بالتمارين الرياضية المناسبة، ثُمّ يلِي ذلك مرحلة أخرى لفقدان الدهون الزائدة وتعزيز الكتلة العضلية.
لكن هل يجب التزام هذا النهج دائمًا؟ كلّا، بل يمكِن بناء العضلات وخسارة الدهون في وقتٍ واحد، وإن استغرق ذلك وقتًا أطول في رؤية النتائج، لكنّه يستحق التجربة بالتأكيد.
ويُعرَف هذا النهج بإعادة تكوين الجسم أو "Body Recomposition"، فكيف تضع خطة Recomp برنامجًا تدريبيًا لإعادة بناء الجسم لمدة 4 أسابيع؟ وما متطلّبات التغذية المناسبة لهذا البرنامج؟
ما معنى Recomp في عالم اللياقة؟
تدل "Recomp" على كلمة "Recomposition"، وهي إعادة تكوين الجسم، أو تغيير كميات الدهون والعضلات في الجسم، بما يتضمّن فقدان الدهون واكتساب العضلات في الوقت نفسه.
وهي مختلفة عن الطريقة التقليدية المتمثلة في زيادة الحجم أولا (زيادة العضلات والدهون)، ثُمّ تقليل الدهون، إذ تتضمّن خطة Recomp القيام بالأمرين معًا في وقتٍ واحد.
هل يمكن خسارة الدهون وبناء العضلات في الوقت نفسه؟
نعم، يمكن خسارة الدهون وبناء العضلات في الوقت نفسه، وذلك حسب موقع "Fitresults"، لكن لتفقد الدهون، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، وهذا يعني تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
ولبناء العضلات، عليك تحدّي عضلاتك من خلال تمارين القوة وتناول كمية كافية من البروتين.
فإعادة تكوين الجسم "Recomp" ممكنة من خلال تحقيق عجز صغير في السعرات الحرارية مع زيادة تناول البروتين وممارسة تمارين القوة بانتظام، إذ يتِيح ذلك لجسمك استخدام الدهون المُخزَّنة للحصول على الطاقة، مع إمداد جسمك بنفس الوقت بما يحتاج إليه لبناء العضلات.
لكن كم تستغرق تلك العملية حتى ترى النتائج التي ترغب بها؟ عادةً ما تكون تلك العملية أبطأ من مجرّد محاولة فقدان الدهون أو اكتساب العضلات بشكلٍ منفصل، بل ربّما يكون الأمر أصعب بالنسبة للشخص النحيف أو من يتمتع بلياقة بدنية عالية.
وقد تستغرق عملية إعادة تكوين الجسم عدة أشهر لإظهار نتائج كبيرة، لكن التزام كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ضروري لرؤية النتائج المرجوّة.
دور التغذية في نجاح برنامج Recomp
لا تقل التغذية أهمية عن روتين التدريبات في نجاح برنامج Recomp، بل يُعدّ النظام الغذائي أساسًا لفقدان الدهون وبناء العضلات، وإلّا فإنّ تناول أطعمة غير مناسبة، قد يُفضِي إلى فقدان العضلات بدلا من الدهون، أو ربّما لا تزداد قوة أو حجم العضلات كما تريد.
كما أنّ تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى اكتساب دهون غير مرغوب فيها، ومِنْ ثمّ فإنّ النظام الغذائي المناسب لخطة Recomp دقيق للغاية، ويتطلّب تناول العناصر الغذائية المناسبة بالكميات المناسبة، لتغيير شكل الجسم، وبناء العضلات وفقدان الدهون في آنٍ واحد.
اقرأ أيضًا:بين التضخيم وبناء القوة.. أيهما تختار الرفعة الرومانية أم الرفعة الميتة؟
متطلّبات التغذية لنجاح برنامج Recomp
فيما يلي الأُسس الغذائية الضرورية لنجاح برنامج Recomp في تحقيق أهدافه إلى جانب روتين التمارين:
1. تناول 20 - 40 جرامًا من البروتين على الأقل مع كل وجبة
البروتين ضروري لتصنيع بروتينات العضلات، ومن ثَمّ بناء الأنسجة العضلية وإصلاح الألياف التي تتضرّر أثناء التمرين.
وبحسب دراسةٍ عام 2020 في دورية "Journal of Human Nutrition and Dietetics"، فإنّ تناول ما لا يقل عن 20 - 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة، يمكن أن يعزِّز تصنيع البروتين في العضلات.
قد تختلف الكمية المناسبة من البروتين، تبعًا للعُمر ومستوى النشاط البدني، لكن من الآمن تناول 20 جرام من البروتين على الأقل لكل وجبة للمساعدة في بناء العضلات.
أمّا أمثلة مصادر البروتين، فتشمل:
- صدور الدجاج.
- صدور الديك الرومي.
- الأسماك البيضاء، مثل سمك القد.
- الروبيان.
- بياض البيض.
- لحم البقر الخالي من الدهون.
- الجبن القريش.
- الزبادي اليوناني.
2. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإمدادك بالطّاقة
لا تستغني عضلاتك عن الطاقة في أي وقت، بل يزداد احتياجها للطاقة مع ممارسة التمارين، خاصةً مع برنامج Recomp، وإلّا فإنّ غياب الطاقة، سيجعلك غير قادر على أداء التمارين المكثّفة.
والكربوهيدرات هي المصدر الرئيس الذي تعتمد عليه عضلاتك لتوليد الطاقة، إذ تتحوّل الكربوهيدرات بعد تناولها إلى جلوكوز، تستخدمه عضلاتك على الفور، أو جليكوجين يُخزَّن في العضلات والكبد، للاستفادة منه لاحقًا في إمداد العضلات بالطاقة.
كذلك فإنّ وجود كمية كافية من الكربوهيدرات في الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية، يساعِد على منع جسمك من تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة، بل يستمرّ في الاعتماد على الكربوهيدرات التي تمدّها بها.
بقي الحديث عن مصادر الكربوهيدرات الصحية، التي تضمّ مثلا:
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو خبز القمح الكامل.
- الفواكه، مثل الموز أو التفاح أو الفراولة أو البرتقال.
- الخضراوات، مثل البطاطا الحلوة أو البازلاء أو البطاطس أو الجزر أو الشمندر.
- البقوليات، مثل العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء.
3. الدهون الصحيّة
لا يكتمل النظام الغذائي من دون دهونٍ صحية، تزيد الشعور بالشبع، وتساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات الضرورية لبناء العضلات، مثل التستوستيرون، ومن أمثلة الدهون الصحية:
- البذور والمكسرات، مثل اللوز والكاجو والجوز وبذور الشيا وبذور اليقطين.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والتونة.
- زبدة المكسرات.
4. تجنّب الأطعمة المُصنّعة
الأطعمة المصنعة مليئة بالسعرات الحرارية، ويتطلّب نجاح خطة Recomp، وجود عجز في السعرات الحرارية، وهو ما لن يتحقق غالبًا مع وجود الأطعمة المُصنّعة، مثل:
- الحلوى.
- الكعك.
- اللحوم المصنعة، مثل النقانق.
- البيتزا المجمدة.
- الأطعمة المعبأة.
- المعجنات.
- الوجبات السريعة.
اقرأ أيضًا:الكالستنكس أم الكروس فيت؟ اكتشف أفضل الطرق لبناء عضلات قوية بذكاء
خطة Recomp لأربعة أسابيع للرجال
فيما يلي مثال على خطة Recomp يومية لمدة أسبوع، ويمكِن استخدامها على مدار 4 أسابيع، لجني فوائد تلك الخطة في خسارة الدهون وبناء العضلات في آنٍ واحد:
1. اليوم الأول: تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين بنش برس: 6 تكرارات للمجموعة، 4 مجموعات.
- تمرين "Bent Over Row" : يبدأ بـ6 تكرارات للمجموعة، 4 مجموعات.
- تمرين "Overhead press": يبدأ بـ6 تكرارات للمجموعة، 4 مجموعات.
- تمرين العقلة: 4 مجموعات حتى الفشل العضلي.
- تمرين "Dumbbell tricep extension": يبدأ بـ8 تكرارات للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Biceps curl": يبدأ بـ8 تكرارات للمجموعة، 3 مجموعات.
2. اليوم الثاني: تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم
- تمرين السكوات: 6 تكرارات للمجموعة، 4 مجموعات.
- تمرين الرفعة الميتة: 6 تكرارات للمجموعة، 4 مجموعات.
- تمرين لينجز: 8 تكرارات للساق الواحدة للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Leg press": يبدأ بـ8 تكرارات للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Calf raises": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
3. اليوم الثالث: تمارين القلب "كارديو" + الجذع
- كارديو متقطع عالي الكثافة "HIIT Cardio": يبدأ بـ30 دقيقة (1 دقيقة عالية الكثافة، بالتناوب مع دقيقة منخفضة الكثافة).
- تمرين بلانك: 3 مجموعات، كل مجموعة تستمرّ دقيقة.
- تمرين "Russian twist": يبدأ بـ20 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Leg raises": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Bicycle crunches": يبدأ بـ20 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
اليوم الرابع: تضخيم الجزء العلوي من الجسم
- تمرين "Incline dumbbell press": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Seated cable row": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Lateral raises": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Face pulls": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Tricep dip": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Hammer curls": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
اقرأ أيضًا:فوائد تدريبات الكيتل بيل.. 5 تمارين أساسية لتعزيز لياقتك وبناء عضلاتك
اليوم الخامس: تضخيم الجزء السفلي من الجسم
- تمرين السكوات الأمامي: 12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين الرفعة الرومانية: 12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Bulgarian split squats": يبدأ بـ12 تكرارًا للساق الواحدة للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Leg curls": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Seated calf raises": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
اليوم السادس: الجسم بالكامل
- تمرين "Kettlebell swings": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "TRX rows": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Battle ropes": يبدأ بـ30 ثانية للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Medicine ball slams": يبدأ بـ15 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
- تمرين "Box jumps": يبدأ بـ12 تكرارًا للمجموعة، 3 مجموعات.
اليوم السابع: الراحة أو التعافي النشط
يمكِن أخذ هذا اليوم للراحة أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة للتعافي النشط، مثل:
- تمارين التمدد لمدة 30 دقيقة.
- المشي لمدة 30 - 60 دقيقة.
وإذا شعرت أنّك مارست تمارين أكثر من اللازم على مدار الأسبوع أو أنّك بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الراحة، فيمكنك أخذ يوم راحةٍ إضافي في منتصف الأسبوع.
