دراسة تكشف فاعلية تدريب الوزن لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا
نُشرت دراسة جديدة في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، كشف باحثون أن تمارين القوة الأسبوعية، حتى لو اقتصرت على ساعة واحدة فقط موزعة على يومين، يمكن أن تُعزز بشكل واضح القوة البدنية وتزيد من الكتلة العضلية.
وأجريت الدراسة على 42 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، ويمارسون تمارين المقاومة، حيث خضعوا جميعًا لبرنامج تدريبي شمل مجموعة واحدة من تسعة تمارين مقاومة تغطي جميع العضلات الكبرى في الجسم، مرتين أسبوعيًا، ولمدة ثمانية أسابيع.
مجموعتان مختلفتان.. نتائج متقاربة
تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين:
مجموعة "الفشل العضلي" (FAIL)، والتي مارست التمارين حتى حد الفشل الكامل للعضلة.
مجموعة "2-RIR"، والتي توقفت عن التمارين مع بقاء تكرارين احتياطيين قبل الفشل.
ورغم اختلاف نمط التمرين، أظهرت المجموعتان زيادات واضحة في القوة البدنية والتحمل العضلي، بينما كانت الزيادة في حجم العضلات أكثر وضوحًا قليلًا في مجموعة الفشل العضلي.
60 دقيقة أسبوعيًا تكفي لتعزيز القوة
تُعد النتائج مُبشرة، إذ حقق المشاركون تحسنًا ملحوظًا في القوة وبنية العضلات بعد 16 جلسة فقط، أي ما يعادل 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا. تُظهر هذه النتائج أن جداول التمارين منخفضة الحجم تُعد فعّالة، خصوصًا لمن يواجهون ضيقًا في الوقت.
اقرأ أيضًا: دراسة: تمارين القوة لساعة أسبوعيًا تكفي لبناء العضلات
فوائد صحية إضافية لتمارين القوة
وتؤكد الدراسة أيضًا أن الالتزام بتمارين المقاومة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة أسبوعيًا، قد يقلل من خطر الوفاة والمضاعفات الصحية الناتجة عن أمراض مثل السرطان وأمراض القلب بنسبة 10% إلى 20%، مقارنةً بمن لا يمارسونها إطلاقًا.
التوصية: خصص ساعة أسبوعيًا لصحتك
رغم صغر حجم العينة، فإن هذه الدراسة تفتح المجال أمام اعتماد جداول تمرين قصيرة وفعّالة. حتى في حال الانتقال من برامج تدريبية أكثر كثافة، يمكن للتمرين منخفض الحجم أن يدعم القوة واللياقة ويُحقق فوائد صحية كبيرة.
