نظام غذائي متكامل.. خطة 30 يومًا لخسارة الوزن في شهر رمضان
شهر رمضان فُرصة ثمينة لمن يرغبون في خسارة الوزن، فمع الانقطاع عن الأكل خلال ساعات الصيام، يسهل فقدان كمية كبيرة من الوزن بحلول نهاية الشهر الكريم، لكن ذلك مرهون بتناول طعام صحي في الإفطار والسحور، وفيما يلي خطة نظام غذائي على مدار شهر رمضان بالوجبات المناسبة لخسارة الوزن.
خطة لخسارة الوزن في شهر رمضان
اليوم الأول
| الإفطار | 3 تمرات مع كوبين من الماء - فيليه صدر دجاج مشوي - 3 أكواب من السلطة - حفنة من المكسرات - كوب من الشاي أو القهوة "ما تُفضِّله". |
| وجبة خفيفة | كوبان من الشاي الأخضر - بابايا كاملة. |
| السحور | كوبان من الماء - كوب من الشوفان مطبوخ في 2 كوب من الحليب خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اليوم الثاني
| الإفطار | 3 تمرات مع كوبين من الماء - شريحتان من سمك البلطي المشوية - كوبان من الخضراوات المخلوطة "مثل البازلاء الحلوة أو الجزر" مطهوة بالتبخير - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | البطيخ. |
| السحور | تمرة واحدة - كوبان من الماء - بيضتان مسلوقتان مع سبانخ صغيرة سوتيه. |
اليوم الثالث
| الإفطار | 3 تمرات مع كوبين من الماء - دجاج مع خضراوات محمصة بالليمون - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | كوبان من الشاي الأخضر - الزبادي مع الغرانولا أو قطع الموسلي. |
| السحور | كوبان من الماء - كوب من الشوفان المطبوخ في كوبين من الحليب خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي صحي لرمضان.. دليلك من الإفطار إلى السحور
اليوم الرابع
| الإفطار | 3 تمرات مع كوبين من الماء - سلطة الدجاج المشوي - كوب من شاي النعناع. |
| وجبة خفيفة | كوبان من الشاي الأخضر - موزة مقطعة إلى نصفين مع الجوز والقرفة والعسل مخبوزة لمدة 15 دقيقة. |
| السحور | تمرة كبيرة وعصير كبير. |
اليوم الخامس
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - شريحة لحم تونة مشوية مع الصلصة - كوب من التفاح بالقرفة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - وعاء من الزبادي اليوناني خالي الدسم مُغطى بالجوز المطحون. |
| السحور | 2 كوب من الماء - كوب من الشوفان المطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم، مُغطّى بالتوت الأزرق. |
اليوم السادس
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - سلطة الريحان والبرغل - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 تفاح و1 كمثرى. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مُغطّى بالجوز والزبيب والغرانولا المطحونة أو الموسلي. |
اليوم السابع
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - قمح متشقق مشوي - سلطة الكوسة - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - الجزر المغموس في الغواكامولي الطازج. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 تمرة كبيرة مع عصير. |
اقرأ أيضًا:أهمية السحور في رمضان.. وقائمة المسموح والممنوع قبل الصيام
اليوم الثامن
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - الكرنب وسلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء - كوب من شاي الأعشاب. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - المكسرات مع 2 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 كوب من الشوفان المطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اليوم التاسع
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - سلطة الفاصوليا مع الزعتر - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 موز مع حفنة من المكسرات. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من شوربة العدس مغطاة بالكينوا. |
اليوم العاشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - سلطة خضراوات كاشا الحارة - كوب من شاي النعناع. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 2 كوب من مزيج الفواكه. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 كوب من الشوفان مُغطّى بـ4 - 5 فراولة و2 تمر. |
اليوم الحادي عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - الشوفان وعدس حليم - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 كنتالوب. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 2 بيضة مسلوقة مع سبانخ سوتيه - 1 برتقال. |
اقرأ أيضًا:«أطعمة رمضان».. هذه سعراتها الحرارية والوقت الذي تحتاجه لحرقها
اليوم الثاني عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - الدجاج مع الفاصوليا والمكسرات - كوب من شاي النعناع. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 2 كوب من مزيج التوت. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مُغطّى بالجوز والغرانولا أو الموسلي، والزبيب، والتمر المُقطَّع "اختياري". |
اليوم الثالث عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 2 شيش كباب دجاج مشوي مع سلطة الخيار والطماطم والجزر - سبانخ صغيرة مرشوشة بعصير الليمون - حفنة من المكسرات المتنوعة - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 كوب من الحمص المحمص - رش زيت الزيتون على الحمص المسلوق، ثُمّ إضافة فلفل الكايين وعصير الليمون ثُمّ الخبز لمدة 15 - 20 دقيقة. |
| السحور | 2 كوب من الماء - عجة مصنوعة من البصل، ولفّ الفلفل الأخضر داخل 2 ورق خس روماني. |
اليوم الرابع عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - دجاج مشوي مع الفاصوليا والمكسرات - كوب من شاي النعناع. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مع قليل من الزبيب. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 وعاء من حساء العدس مُغطّى بالخيار المُقطَّع. |
اليوم الخامس عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 3 أعواد دجاج مخبوزة مع الطماطم والخيار مع صوص النعناع بالزبادي - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 بابايا كاملة. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مُغطّى بالجوز والغرانولا أو الموسلي، والزبيب، والتمر المُقطَّع "اختياري". |
اقرأ أيضًا:تعرف على أساسيات الفطور والسحور الصحي في شهر رمضان المبارك
اليوم السادس عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - ½ كوب كاري دجاج - ½ كوب حمص مسلوق - 2 كوب سلطة طماطم وخيار - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | البطيخ. |
| السحور | 2 كوب من الماء - عجة مصنوعة من البصل، ولفّ الفلفل الأخضر داخل 2 ورق خس روماني. |
اليوم السابع عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 1 فيليه سلمون مخبوز مع كوسة سوتيه والجزر والفلفل الأخضر - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - الزبادي مع الغرانولا أو الموسلي. |
| العشاء | 2 كوب من الماء - 1 وعاء من حساء العدس مُغطّى بقطع الخيار. |
اليوم الثامن عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - قطع الدجاج المشوي الملفوفة في 4 أوراق من الخس الروماني - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 موزة مقطعة إلى نصفين مع الجوز والقرفة والعسل مخبوزة لمدة 15 دقيقة. |
| السحور | 1 تمرة كبيرة مع عصير كبير. |
اليوم التاسع عشر
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - ½ كوب كيما دجاج كاري ملفوفة في أوراق القرنبيط المُبخّرة قليلاً - إضافة صوص الزبادي بالنعناع للمذاق - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - زبادي يوناني خالي الدسم مُغطّى بالجوز المفروم. |
| السحور | 2 كوب من الماء - كوب من الشوفان مطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم، مُغطّى بالتوت الأزرق. |
اقرأ أيضًا:الأكل في رمضان.. كيف تنتصر على شهوات معدتك على الإفطار؟
اليوم العشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 3 أكواب من حساء العدس المطبوخ مع خيار مُقطّع وجزر، ويُفضّل عصر بعض الليمون لإضافة مذاق طيب - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 تفاح و1 كمثرى. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مُغطّى بالجوز والزبيب والغرانولا المطحونة أو الموسلي. |
اليوم الحادي والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 1 فيليه سلمون مخبوز مع الهليون، موضوع معه الخس والجزر والخيار والطماطم - يُفضّل إضافة صوص الزبادي بالنعناع لتحسين مذاق الطعام - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - الجزر المغموس في الغواكامولي الطازج. |
| السحور | 2 كوب من الماء - تمرة كبيرة مع عصير. |
اليوم الثاني والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - الحمص بالكاري ملفوف داخل 4 أوراق الكرنب المطهو بالبخار - إضافة صوص الزبادي بالنعناع - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - المكسرات المتنوعة مع 2 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 كوب من الشوفان المطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اليوم الثالث والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 1 كوب دجاج مبشور مع الحمص، إلى جانب الخس والخيار والطماطم، ويمكن إضافة الصلصة الحارة المُفضّلة لديك - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 موزة مع حفنة من المكسرات. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من حساء العدس مُغطى بالكينوا. |
اقرأ أيضًا:رجيم شهر رمضان ونصائح فعالة لخسارة الدهون في الصيام
اليوم الرابع والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 2 صدر دجاج مشوي مع صلصة الطماطم وصوص الزبادي بالنعناع والخيار - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 كنتالوب. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 2 بيض مسلوق مع سبانخ سوتيه - 1 برتقال. |
اليوم الخامس والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 2 شرائح سمك مفلطح مشوي مع 2 كوب من الخضار المطبوخ مع إضافة الصلصة الحارة المُفضّلة لديك - كوب من الشاي أو القهوة |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 2 كوب من التوت المتنوع. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 3 أكواب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع الجوز، والغرانولا أو الموسلي، والزبيب في أعلاه - إضافة 2 تمر مُقطَّع لتحسين المذاق. |
اليوم السادس والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 3 أعواد دجاج مشوي مع الجزر والخيار والطماطم والفلفل الأخضر مع صوص النعناع بالزبادي - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع قليل من الزبيب. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 وعاء حساء العدس مع قطع الخيار. |
اليوم السابع والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - حساء شوربة العدس مع شرائح الخيار الرفيعة - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 بابايا كاملة. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 كوب من الشوفان المطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اقرأ أيضًا:مشروبات لحرق الدهون في رمضان دليلك لخسارة الوزن في شهر الصوم
اليوم الثامن والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 2 أعواد دجاج تندوري مشوي مع ½ كوب من الكينوا المطبوخة وصوص الزبادي بالنعناع - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - 1 موزة مع حفنة من المكسرات. |
| السحور | 2 كوب من الماء - عجة مصنوعة من البصل، ولفّ الفلفل الأخضر داخل 2 أوراق خس روماني. |
اليوم التاسع والعشرون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - 2 شرائح السمك المفلطح المشوي مع صلصة الطماطم وقطع الخيار والخس الروماني - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | البطيخ. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 كوب من الشوفان المطبوخ في 2 كوب من اللبن خالي الدسم مُغطّى بشرائح الموز وتمر مُقطَّع "اختياري". |
اليوم الثلاثون
| الإفطار | 3 تمرات مع 2 كوب من الماء - ½ كوب كيما دجاج كاري ملفوفة في 4 أوراق القرنبيط المطهوة بالتبخير - إضافة صوص حار مُفضّل لديك - كوب من الشاي أو القهوة. |
| وجبة خفيفة | 2 كوب من الشاي الأخضر - الزبادي مع الغرانولا أو الموسلي. |
| السحور | 2 كوب من الماء - 1 تمرة و2 بيض مسلوق مع سبانخ سوتيه صغيرة. |
تنبيه: للحصول على أقصى فائدة من النظام الغذائي ينبغي تناول المشروبات، مثل الشاي، أو القهوة، أو الشاي الأخضر خالية من السكر، وكذلك الزبادي أن يكون غير مُحلّى، وإلّا فإنّ إضافة السكر إلى هذه المشروبات والأطعمة قد يُقلِّل مقدار الوزن المفقود.
فوائد الصيام لخسارة الوزن
يُساعِد الصيام في خسارة الوزن الزائد، فمع الصيام يحصل الإنسان على سعرات حرارية أقل، بل تكاد تنعدم طيلة ساعات الصيام، وما دام الإنسان لايُفرِط في الأكل على الإفطار أو السحور، فمن المُتوقّع أن يفقد الوزن مع الصيام.
وقد أظهرت مراجعة عام 2023، حسب موقع "healthline"، أنَّ تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال الصيام فعّال في خسارة الوزن لمن يُعانُون السمنة أو زيادة الوزن.
جديرٌ بالذكر أيضًا أنَّ الصيام يُؤثِّر في هرمونات الجسم؛ إذ تنخفض مستويات هرمون الأنسولين، ما يُساعِد في حرق الدهون، كما تزداد مستويات هرمون النور أدرينالين، الذي يُساعِد على حرق الدهون، ومِنْ ثَمّ خسارة الوزن.
