منعًا للملل.. وجبات صحية ولذيذة لخسارة الوزن
تتسبب الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن في حالة من الملل ممن يتبعها، إذ إن تكرار نفس الأنواع من الطعام قد يتسبب في سرعة النفور من تلك الأنظمة.
وخسارة الوزن ليست فقط امتناعًا عن تناول الطعام، بل التوازن في كمِّ الطعام، ثُمَّ تناول وجبات صحية على مدار اليوم؛ إذ قد تفشل خطط خسارة الوزن؛ بسبب الطعام غير الصحي المُتناوَل ولو لم يكن كثير المقدار، كما أنَّ الطعام الصحي مهمٌ للوقاية من الأمراض، لا لخسارة الوزن فحسب.
أفكار وجبات صحية
ثمّة وجبات صحية عديدة، يعتمد معظمها على وجود قدرٍ لا بأس به من الخضراوات، إضافةً إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت السمسم، وبالطبع مع البروتين المُتمثِّل في الدجاج، البيض، أو غيرهما، وفيما يلي وجبات صحية مُدعَّمة بالقيم الغذائية لها:
1- البازلاء وسبانخ الكاربونارا
تتكوَّن هذه الوجبة ممَّا يلي:
المكونات
تتكوَّن هذه الوجبة من:
- ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
- ½ كوب من فتات خبز البانكو، ويُفضَّل القمح الكامل.
- فص ثوم صغير مفروم.
- 8 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان المبشور.
- 3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
- 3 صفار بيض كبير.
- بيضة واحدة كبيرة.
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل.
- ½ ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- عبوة طازجة من مكرونة تالياتيلي أو لينجويني.
- 8 أكواب سبانخ.
- كوب بازلاء "طازجة أو مجمدة".
التعليمات
للحصول على وجبات غذائية صحية، لا تُوضَع هذه المُكوِّنات معًا فجأة، وإنَّما تُصنَع وجبة البازلاء وسبانخ الكاربونارا على النحو التالي:
- وضع 10 أكواب من الماء في قدرٍ كبير، وتركها تغلي.
- تسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نارٍ متوسطة أو عالية، ثُمَّ إضافة فتات الخبز والثوم، والاستمرار في الطهي مع التحريك بشكل متكرر حتى تحمص، وذلك قد يستغرق دقيقتين.
- ضع ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان والبقدونس في وعاء صغير مع التقليب.
- اخفق الـ 6 ملاعق الكبيرة المتبقية من جبن البارميزان، صفار البيض، البيض، الفلفل، والملح في وعاء متوسط الحجم.
- تُطهَى المكرونة في الماء المغلي مع التحريك من فترةٍ لأخرى، وذلك لمدة دقيقةٍ واحدة.
- إضافة السبانخ والبازلاء وطهيها حتى تنضج المعكرونة، دقيقة واحدة إضافية.
- سحب ¼ كوبٍ من ماء الطهي مع تصفيتها ووضعها في وعاءٍ كبير.
- خفق ماء الطهي المسحوب مع مزيج البيض، ثُمَّ إضافة ذلك المزيج إلى المكرونة تدريجيًا، مع تقدميها مغطاة بخليط فتات الخبز.
اقرأ أيضًا:نظام الكيتو دايت: فوائده وأضراره والأطعمة والمشروبات المسموحة
القيمة الغذائية
تحتوي الوجبة الواحدة من البازلاء وسبانخ الكاربونارا على القيم الغذائية الآتية:
- السعرات الحرارية: 430 سعرًا حراريًّا.
- الدهون: 15 غم.
- الكربوهيدرات: 54 غم.
- البروتين: 20 غم.
2- الملفوف والدجاج المقلي
الملفوف والدجاج المقلي وجبات صحية، سريعة التحضير، يُمكِن أن تُضِيف إليها ما شئت من الخضراوات المُناسِبة لك، كما يُمكِن أكلها بأرزٍ أو دونه.
المكونات
تتكوَّن وجبة الملفوف والدجاج المقلي من:
- 2 صدر دجاج منزوع العظم والجلد.
- ملح وفلفل أسود مطحون طازج.
- 1 بطاطا حلوة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم.
- حفنة من الملفوف "الكرنب" المفروم.
- 4 فلفل حلو صغير، مُقطع إلى نصفين بالطول.
- ½ بصل أحمر متوسط الحجم، مُقطّع إلى قطع صغيرة الحجم.
- ½ كوسة مُقطَّعة إلى شرائح.
- 3 فصوص ثوم مفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الفول السوداني.
التعليمات
تُحضَّر وجبة الملفوف والدجاج المقلي بالخطوات الآتية:
- تتبيل صدور الدجاج بالملح والفلفل.
- تسخين مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة، واستمرار طهي الدجاج فيها، إلى أن يزول اللون الوردي من منتصفها، وتستنفد سوائلها، مع تحريكها من حينٍ لآخر، وذلك لمدة 10 دقائق، ثُمَّ تُخرج من المقلاة، وتُترك لتبرد، ثُمَّ تُقطَّع إلى قطعٍ صغيرة الحجم.
- ثقب البطاطا الحلوة بالشوكة عدة مرات، ثُمَّ تسخينها في الميكروويف حتى تنضج مدة 2 - 3 دقائق، مع الحذر من الإفراط في طهيها، ثُمَّ تُقطع إلى قطع صغيرة بعد أن تبرد.
- استخدام حرارة متوسطة لتسخين الزيت في فرنٍ هولندي، أو مقلاة ثقيلاة، مع إضافة الكرنب، مُتبَّل بالملح والفلفل، ويستمر طهيه حتى يذبل، لمدة 3 - 5 دقائق.
- أضف البطاطا الحلوة والفلفل الصغير، والبصل، والكوسة، والثوم؛ إذ تُقلَى لمدة 3 - 5 دقائق.
- أضف الدجاج وصلصة الفول السوداني.
- قلب جميع المكونات معًا حتى تمتزج جيدًا؛ إذ تُطهى وتُقلب لمدة 3 دقائق.
القيمة الغذائية
تحتوي وجبة الملفوف والدجاج المقلي على القيم الغذائية الآتية:
- السعرات الحرارية: 352 سعر حراري.
- الدهون: 13 غم.
- الكربوهيدرات: 28 غم.
- البروتين: 32 غم.
وجبات فطور صحية
يُفضَّل تناول وجبات خفيفة صحية في الإفطار، والتي منها:
1- الموز وخبز المشمش
تحتاج هذه الوجبة الخفيفة إلى المُكوِّنات الآتية:
- 4 خبز دقيق كامل مُقطَّع إلى نصفين.
- 80 غم جبن طري قليل الدسم.
- 40 غم مشمش مُجفَّف جاهز للأكل، ومفروم.
- موزتان، مُقطَّعتان إلى شرائح.
وتُحضَّر هذه الوجبة بخطوتين فقط:
- تسخين الشواية مسبقًا، ثُمَّ تحميص الجوانب المقطوعة من كل خبزٍ برفق.
- خلط الجبن الطري قليل الدسم والمشمش معًا مع توزيعه على الخبز، ثُمَّ يُوضَع فوقها شرائح موز، ثُمَّ يُغطَّى فوقها بخبزٍ أيضًا؛ لصنع شطيرةٍ لذيذة.
2- عصير التوت والموز
الفواكه عمومًا وجبات صحية على الفطور، ومن ذلك عصير التوت والموز الذي يتكوَّن من:
- 75 غم من التوت الأزرق الطازج أو المُجمَّد.
- 2 موز صغير ناضج.
- 400 مل حليب قليل الدسم.
- ½ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
وتُصنَع الوجبة على النحو التالي:
- وضع التوت في الخلاط مع تقطيع الموز.
- إضافة الحليب ومستخلص الفانيليا؛ إذ تُخفَق معًا بضع ثوانٍ حتى تمتزج جيدًا، ثُمَّ تُسكَب في 4 أكواب.
اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر
3- وصفة الشوفان السهلة
لا يسعنا تجاهل الشوفان في إطار الحديث عن وجبات صحية للفطور، وهذه الوجبة تُعدّ ليلًا؛ كي تُتناول على الإفطار؛ إذ تتألَّف مما يلي:
- 150 غم من الشوفان عالي الألياف.
- 25 غم من التوت البري المُجفَّف.
- 50 غم من المشمش المُجفَّف المفروم.
- 25 غم زبيب.
- 300 مل من عصير التفاح غير المُحلَّى.
- 8 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي قليل الدسم.
- 100 غم من التوت الأزرق الطازج أو المُجمَّد.
- 100 غم من توت العليق.
وتُصنع الوجبة كما يلي:
- تُخلَط هذه المكونات معًا في وعاءٍ كبير، مع تغطيته وإبقائه في الثلاجة طوال الليل.
- يُقسَّم الخليط في الصباح إلى 4 أوعية.
- تُضافُ ملعقتان كبيرتان من الزبادي الطبيعي، وكذلك التوت إلى كل وعاءٍ.
وجبات صحية للرجيم
يحتاج نظام الكيتو إلى وجبات صحية مُعيَّنة؛ للنجاح في خسارة الوزن دون مشقة، وفيما يلي أهم هذه الوجبات:
1- دجاج الكيتو المقلي مع البروكلي
تتميَّز هذه الوجبة بدمج البروتين مع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، إضافةً إلى وجود قدرٍ من الدهون؛ لإعطاء نكهة مُميَّزة، ولا يستغرق صُنع وجبات صحية مثل هذه أكثر من 20 دقيقة.
اقرأ أيضًا:«رجيم البطاطس».. أسهل الطرق للحصول على جسم مثالي خلال أسبوع
2- دجاج الكيتو والباذنجان مع الجاجيك
تُوضع هذه المُكوِّنات معًا في صينية واحدة، ثُمَّ تُترَك في الفرن إلى أن تنضج، مع استخدام زيت الزيتون، وإضافة قليل من الطماطم، وتُعدّ هذه الوجبة من الوجبات الليلية سهلة الصنع.
3- سمك السلمون المحمر مع صلصة الليمون الكريمية
يُطهَى سمك السلمون المحمر حتى ينضج، ثُمَّ تنضم إليه الصلصة الكريمية، مُنكَّهة بالأعشاب الطازجة، وقليل من الليمون، كما يُمكِن أن يُضاف إليها السبانخ المقلية.
4- سمك السلمون الفلفل الحار
يُضاف إلى سلمون الفلفل الحار في هذه الوجبة بعض الخضروات كالطماطم، والهليون، بالإضافة إلى رذاذ من الزبدة البنية، ما يجعل ذلك الطبق مبهرًا بألوانه ونكهاته المُختلفة.
5- لحم بقري مشوي مع الشيدر
يحتوي ذلك الطبق على لحم بقري مشوي، جبن الشيدر، والأفوكادو، إضافةً إلى الفجل المقرمش، والبصل الأخضر، ما قد يجعله خيارك المفضل إن كُنتَ تبحث عن وجبات ريجيم صحي.
6- شرائح اللحم بالثوم مع صلصة الطرخون
هذه الوجبة سهلة التحضير، صحية، ومُتخَمة بالنكهات؛ إذ تُقلَى شرائح اللحم في زبدة الثوم، مُضافًا إليها قدر من الخضروات، وصلصة الطرخون التي تُضِيف مذاقًا رائعًا إلى الطعام.
