3 أطعمة تدمر أدائك الرياضي.. احذر تناولها قبل تمرين «الجيم» مباشرة
يُفسد اختيار الطعام الخاطئ قبل التمرين جودة الأداء الرياضي، إذ يتبيّن أن ثمة ثلاثة أنواع رئيسة من الأطعمة تُثقل الجهاز الهضمي وتُضعف القدرة على الاستمرار في التمرين.
وتتفق ثلاث خبيرات في التغذية الرياضية على أن التغذية قبل التمرين لا تقتصر على ما يُؤكل، بل تشمل التوقيت والكمية ونوع النشاط البدني.
لماذا تضر الدهون والبروتين والألياف قبل التمرين؟
وفقًا لموقع Verywell Health، أكدت ياسي أنصاري، اختصاصية التغذية المسجّلة المتخصصة في التغذية الرياضية بلوس أنجلوس، أن تجنّب كميات كبيرة من الدهون والبروتين والألياف قُرب موعد التدريب يُقلل من انزعاج الجهاز الهضمي خلال التمرين.
وأوضحت أنه أثناء ممارسة الرياضة، يُحوَّل تدفق الدم من الجهاز الهضمي نحو العضلات العاملة، ما يُضعف قدرة الجسم على معالجة الطعام وهضمه، ما يعني أن الأطعمة التي تستلزم جهدًا هضميًا كبيرًا تُشكّل عبئًا مضاعفًا على الأمعاء حين يكون الجسم في حالة حركة.
وأضافت إيمي ستيفنس، اختصاصية التغذية الرياضية المقيمة في نيويورك، أن الدهون والألياف والبروتين تُبطئ الهضم، ومن ثم يبقى الطعام عالقًا في المعدة عند بدء الحركة.
وتتمثل أبرز أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف في الخضروات الصليبية، والسلطات الكبيرة، والبقوليات، وحبوب النخالة، أما الأطعمة الغنية بالبروتين فتشمل حصصًا كبيرة من اللحوم، ومنتجات الألبان، ومشروبات البروتين وقضبانه، والبيض.
وتندرج في فئة الأطعمة الغنية بالدهون أطباق مثل حلوى الشيا، والمعكرونة بالصلصات الكريمية، والبرجر، وكميات كبيرة من زبدة المكسرات.
أعراض تؤثر على التغذية قبل التمرين وعلى الأداء معًا
تترتب على تناول هذه الأطعمة قبل التمرين أعراض مزعجة تؤثر مباشرة على مستوى الأداء.
وتُعدد ستيفنس هذه الأعراض في تقلصات المعدة، والانتفاخ، والغثيان، والحاجة الملحّة للتوجه إلى دورة المياه، مؤكدةً أن هذه الأعراض حين تظهر أثناء التمرين تُعيق قدرة الرياضي على الحصول على جلسة تدريبية فعّالة.
ولا تتساوى جميع أنواع التمارين في درجة تأثرها بهذه الأطعمة، فالجري يُهيج الجهاز الهضمي بصورة أشد مما تفعله تمارين رفع الأثقال وفق ما أشارت إليه ستيفنس.
ورأت أن التمارين عالية الشدة كالتمارين المتقطعة والمنافسات والسباقات تستلزم أخف الأطعمة وأسرعها هضمًا.
وضربت ستيفنس مثالًا بساندويش الديك الرومي أو الزبادي اليوناني، إذ قد لا يُسببان أي إزعاج قبل جلسة تقوية عضلية، غير أنهما قد يُفضيان إلى انزعاج حقيقي حين يُتناولان مباشرة قبل جلسة جري.
متى وكم تأكل قبل التمرين؟
تتداخل عوامل التوقيت والكمية مع بعضها في تشكيل التغذية قبل التمرينة المثالية.
وتوصي أنصاري بتناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم، كالفواكه الطازجة والمجففة وبعض قضبان الجرانولا والوجبات الخفيفة الحبوبية، قبل نحو 30 دقيقة من التدريب، مع مراعاة حجم الحصة والتحمّل الفردي لكل شخص.
وفيما يخص الكميات، أوضحت برياني بتلر، اختصاصية التغذية وهي لاعبة سابقة في دوري كرة السلة الأمريكي للسيدات، أن ما يُؤكل وكميته يؤثران مباشرة في مستوى الطاقة خلال التدريب والأداء المُدرَك.
ونصحت بتناول وجبة رئيسة أكبر وأكثر اكتمالًا قبل التدريب أو المنافسة بساعتين حتى أربع ساعات، مع وجبة خفيفة أصغر قبل التمرين بـ 30 حتى 60 دقيقة.
ماذا تأكل قبل التمرين مباشرة؟
تتقاطع توصيات الخبيرات حول الأطعمة المناسبة للتغذية قبل التمرين بـ30 حتى 60 دقيقة، إذ يُسهل الجسم هضمها دون أن تُثقل المعدة.
وتشمل هذه الأطعمة الموز، وصلصة التفاح، والكعك المقرمش، وقضبان الجرانولا، والخبز المحمص مع المربى، وعصير الفواكه والخضروات.
وحذّرت ستيفنس من الذهاب إلى التمرين على معدة فارغة، مؤكدةً أن ذلك يعني طاقة منخفضة وتمارين أضعف وتعافيًا بطيئًا.
وشددت على أن الترطيب لا يقل أهمية عن اختيار الطعام، لأن شرب كميات غير كافية من الماء يزيد من خطر الأعراض الهضمية خلال التمرين.
