متى يفضل ممارسة الرياضة في رمضان؟
ترتبط الرياضة في أذهاننا بالمشقة، خصوصًا إذا كانت في رمضان مع الصيام، ولكن هل هي حقًا بتلك المشقة التي نتخيّلها؟
في الواقع، يعتمد الأمر بدرجة كبيرة على توقيت ممارسة التمارين ونوعها؛ فبعض الأنشطة يناسب أداؤها خلال النهار، مثل المشي، بينما لا يُنصح بتمارين أخرى في التوقيت نفسه، كالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة. لذا يبقى السؤال: متى يُفضَّل ممارسة الرياضة في رمضان؟ وما التوقيت الأمثل لكل نوع من التمارين؟
لماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة رغم الصيام؟
من الضروري ممارسة الرياضة، سواء في شهر رمضان أو في غيره من شهور العام، وذلك للأسباب الآتية:
- فقدان الوزن: صحيحٌ أنّ الصيام في رمضان يُؤدِّي إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ما يساعد على فقدان الوزن، ولكن إذا انضمّ إلى ذلك ممارسة الرياضة، فإنّ نتائج فقدان الوزن ستكون أكبر بلا شك.
- بناء العضلات: كذلك تساعد التمارين الرياضية، مثل تدريبات القوة، في بناء كتلة العضلات، خصوصًا إذا كُنت تتناول كمية كافية من البروتين بين الإفطار والسحور.
- زيادة مستويات الطاقة: رغم أنّك قد تشعر بالتعب في بداية ممارسة الرياضة في رمضان، ولكنّها في العموم ستُسهِم في تحسين مستويات الطاقة لديك طوال الشهر الكريم.
ولكن قبل أن تمارس الرياضة خلال شهر رمضان، يجب الانتباه إلى حالة جسمك، لأنّ ممارسة الرياضة على معدة فارغة، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم، ما قد يُسبّب الدوار والإغماء.
لذلك حاوِل أن تتدرّج في ممارسة الرياضة بالبدء بتمارين منخفضة الكثافة والحجم، وانظر كيف تشعر أولًا، وإذا شعرت بالدوار في أي وقت، فلا بأس بتقليل وتيرة التمارين، وفي العموم تجنّب بذل أي مجهود شاق بالنسبة لك.
الوقت المفضل
ربّما ليس هناك خلاف بشأن أهمية ممارسة الرياضة، ولكن الاختلاف هو في التوقيت المثالي لممارسة الرياضة خلال رمضان، خصوصًا مع الصيام طوال النهار، لذلك فيما يلي الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة بطاقة مثالية دون أن تُرهِق نفسك كثيرًا أو تجعل الصيام أصعب عليك:
1. قبل السحور
إذا استيقظت مبكرًا قليلًا قبل السحور، فيمكنك ممارسة التمارين الرياضية في هذا الوقت؛ إذ تكون مستويات الطاقة لديك مرتفعة، لأنّ جسمك يستخدم الطاقة من الطعام الذي تناولته على الإفطار.
ولكن مشكلة هذا التوقيت هو الطعام الذي تتناوله بعد ذلك؛ أي السحور؛ إذ سيُهضَم بمُعدّل أسرع، ومِنْ ثمّ قد تشعر بالجوع في وقت مبكر من اليوم، وقد لا تتمكّن من النوم جيدًا، لأنّك ستستيقظ في وقت أبكر مما تفعل عادةً في السحور.
2. بعد الظهر
قد يكون هذا التوقيت مثاليًا بالنسبة لبعض الصائمين لممارسة الرياضة، فمن ناحية ستحصل على دفعة كبيرة من الطاقة بعد التمرين -الذي لا يُسبّب إرهاقًا شديدًا- بما يعزّز نشاطك وحيويتك لبقية اليوم.
ولكن ما يجعل هذا التوقيت غير مناسب لبعض الصائمين أنّك لن تتمكّن من شُرب الماء إلّا عند الإفطار، وعمومًا فإنّ اعتياد ممارسة الرياضة في هذا التوقيت قد يستغرق بضعة أيام، ولكن إذا واظبت عليه، ستجد أنّ جسمك قادر على التكيّف سريعًا.
اقرأ أيضًا:كيف تعزّز حرق السعرات وتخسر وزنًا في رمضان؟
3. قبل الإفطار مباشرةً
قد يكون هذا هو التوقيت المثالي لممارسة الرياضة في نهار رمضان، لأنّه عمّا قريب ستتمكّن من تناول الطعام والماء، وإمداد جسمك بما يحتاج إليه من ترطيب وتغذية.
ولكن قد يكون من الصعب على بعض الناس ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرةً، بالنظر إلى مستويات الطاقة المنخفضة جدًا في نهاية النهار مع الصيام.
4. بعد الإفطار
أيضًا يمكنك ممارسة الرياضة بعد الإفطار في أي وقت، ولكن يُفضّل الانتظار ساعة أو ساعتين بعد الإفطار قبل أن تمارس التمارين.
وما يميّز هذا التوقيت لممارسة الرياضة أنّ مستويات الطاقة لديك تكون مرتفعة، مع إمكانية تناول الطعام أو الماء في أي وقت، بل شُرب الماء في أثناء التمرين نفسه.
أفضل أنواع التمارين
يعتمد اختيار نوع التمرين المناسب لك خلال رمضان على احتياجاتك وأهدافك وما تشعر به في أثناء الصيام، سواء كان ذلك التمرين المشي أو الركض الخفيف أو رفع الأثقال، فكلّها تصلح لممارستها، ولكن يتعلق الأمر باختيار ما هو أفضل بالنسبة لك.
وإذا اخترت التمرين المناسب لك، فابدأ بكثافة أقل مما تفعل عادةً حتى لا تُرهِق نفسك، وإذا وجدت نفسك تشعر بالدوار خلال ممارسة التمارين المعتادة، فقلّل الوتيرة.
التوقيت المثالي لبعض التمارين
بناءً على ما اخترت من تمارين، من المهم أن يكون توقيت ممارسة التمارين مناسبًا لطبيعته، فمثلًا الأنشطة عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال مرهِقة في أثناء الصيام، ومِن ثمّ فإنّ التمارين متوسطة الكثافة أفضل في نهار رمضان، لذلك فيما يلي أنواع التمارين وتوقيتها المثالي:
تمارين القلب (التمارين الهوائية)
تمارين القلب، مثل المشي والهرولة والجري، خيارات ممتازة لخسارة الوزن وتحسين اللياقة البدنية، ويُفضّل ممارستها خلال ساعات الصيام أو بعد الإفطار.
اقرأ أيضًا:لبناء العضلات في رمضان: ما التوقيت المثالي لتناول البروتين؟
تمارين القوة
يُفضّل أداء تلك التمارين بعد الإفطار؛ إذ تكون مستويات الطاقة لديك أعلى، فهذه التمارين عادةً ما تتضمّن تكرارًا ورفعًا للأثقال، ما يتطلّب مزيدًا من الطاقة.
التدريبات المتقطعة عالية الكثافة
كذلك الحال مع التدريبات المتقطعة عالية الكثافة؛ إذ يُفضّل ممارستها بعد الإفطار عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أفضل حال. ومع ذلك فمن الأفضل تجنّب هذا النوع من التمارين مع الصيام عمومًا، لأنّها تمارين مرهِقة جدًا للجسم.
ما المقدار الآمن من التمارين الرياضية
وفقًا لموقع "healthxchange"، تختلف الكمية المُوصَى بها من التمارين الرياضية في أثناء الصيام؛ اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني قبل شهر رمضان:
الشخص الخامل أو غير النشيط بدنيًا
هدف هذا الشخص هو البقاء نشيطًا بدنيًا كل يوم، لذلك يجب أن:
- يبدأ بأقل قدر ممكن من التمارين، ويزيد تدريجيًا.
- يكسر أوقات الجلوس قدر الإمكان.
- دمج مزيدٍ من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي، مثل المشي بدلًا من القيادة إلى السوق.
- يستخدم الدرج بدلًا من المصعد.
- أداء بعض الأعمال المنزلية اليومية.
الشخص المُعتاد على ممارسة التمارين الرياضية
في تلك الحالة الهدف هو الاستمرار في ممارسة الرياضة والحفاظ على مستوى اللياقة البدنية، لذلك استمرّ في مستوى نشاطك البدني الحالي، ولا يُنصَح بزيادة وتيرة التمارين أو كثافتها ومدتها خلال الصيام.
اقرأ أيضًا:مكملات وطعام .. أفضل أنماط التغذية للرياضيين خلال شهر رمضان
نصائح لممارسة الرياضة بأمان خلال الصيام
ختامًا؛ إليك بعض النصائح لممارسة الرياضة بأمان في رمضان:
- خطِّط لجدول تمارينك مسبقًا، فهذا سيجعل دمج التمارين في روتينك اليومي أسهل.
- ركِّز على التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي أو تمارين القلب الخفيفة، لأنّ التمارين عالية الكثافة تتطلّب مستويات عالية من الطاقة.
- الترطيب الجيّد، بشُرب كمية وفيرة من الماء بين الإفطار والسحور، وكذلك مشروبات الإلكتروليت لضمان تزويد جسمك بما يحتاج إليه.
- تناول أطعمة مغذية على الإفطار والسحور، مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- استمع إلى جسدك، فإذا شعرت بالتعب أو الإعياء خلال التمرين، توقّف واسترخِ، ولا تضغط على نفسك كثيرًا.
