أشهر الحميات الغذائية في رمضان: بين الفوائد والأضرار
يمكِن للصيام وحده أن يُفقِدك قدرًا لا بأس به من الوزن الزائد، ولكن ماذا إن جمعت بينه ونظام غذائي يشتهر بقدرته على إنقاص الوزن، مثل حمية الكيتو أو الرجيم النباتي أو النظام الغذائي المتوسطي؟
المتوقع أن تفقد وزنًا أكبر، خاصةً أنّ هذه الأنظمة الغذائية تعتمد على الأطعمة الصحية وتحد من تناول الأطعمة غير الصحية أو التي قد تزيد الوزن. فهل تكفي أشهر الحميات الغذائية للتنحيف في رمضان أم قد تحمل أخطارًا صحية إذا انضمّت إلى الصيام؟
أشهر الحميات الغذائية للنحافة في رمضان
1. رجيم البحر الأبيض المتوسط
رجيم البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول مع التركيز على الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك، مع تقليل البروتين الحيواني.
ويتميّز هذا النظام الغذائي باحتوائه على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، بما في ذلك البوليفينول والألياف والدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تحافظ على صحة القلب.
وكما أنّ الصيام مُفِيد للصحة العامة وخسارة الوزن، فكذلك النظام الغذائي المتوسطي الذي ثبت أنّه مفيد لخسارة الوزن وللعديد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، السمنة، مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
كيف تجمع بين الصيام ورجيم البحر الأبيض المتوسط؟
إليك بعض النصائح التي تساعدك على الاستفادة من رجيم البحر الأبيض المتوسط خلال الصيام:
- اجعل زيت الزيتون البكر الممتاز جزءًا أساسيًا من وجبتَي الإفطار و/أو السحور، فهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (دهون صحية) والبوليفينول المكافِح للأمراض.
- تفضيل البروتين النباتي والإكثار منه على البروتين الحيواني، مثل الفاصوليا، البازلاء، العدس، المكسرات، الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الأسماك الدهنية، مثل السلمون بضعة أيام في الأسبوع.
- اجعل معظم الطعام الذي تتناوله من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، فلا ينبغي أن يمرّ يوم دون أن تتناول هذه الأطعمة.
2. رجيم الكيتو
رجيم الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات؛ إذ يقلّل تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 20 - 50 جرامًا يوميًا، ما يجبِر جسمك على الاعتماد على الدهون بدلًا من الجلوكوز؛ مصدرًا رئيسًا للطاقة.
والهدف هو الوصول إلى الحالة الكيتوزية التي يكسّر فيها الجسم الدهون لتكوين مواد تُسمّى "الكيتونات"، التي تعمل مصدرًا بديلًا للطاقة.
وقد يساعد الجمع بين رجيم الكيتو والصيام على تسهيل الوصول إلى الحالة الكيتوزية، لأنّه خلال الصيام، يحافظ جسمك على توازن طاقته من خلال الاعتماد على الدهون مصدرًا للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات؛ وهو عين ما يحقّقه رجيم الكيتو أو يهدف إليه.
وقد بيّنت دراسة عام 2024 في دورية "Transactions on Materials Biotechnology and Life Sciences" أنّ الجمع بين الصيام المتقطع ورجيم الكيتو، قلّلا بدرجةٍ كبيرة من دهون الجسم، كما كان للجمع بينهما التأثير الأكبر خلال الدراسة.
كذلك فإنّ الصيام يعزّز عملية التمثيل الغذائي من خلال تعزيز إنتاج الحرارة؛ إذ يبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون العنيدة، حسب دراسة عام 2017 في دورية "Cell Research"، ما يعزِّز فقدان الوزن إذا انضمّ رجيم الكيتو إلى الصيام.
علاوة على ذلك، فقد يحافظ الصيام على كتلة العضلات في أثناء فقدان الوزن ويحسّن مستويات الطاقة، وهو ما قد يكون مفيدًا للرياضيين الذين يلتزمون حمية الكيتو.
اقرأ أيضًا:كيف تعزّز حرق السعرات وتخسر وزنًا في رمضان؟
هل يمكن الجمع بين الصيام ورجيم الكيتو بأمان؟
من المرجّح أن يكون الجمع بين رجيم الكيتو والصيام آمنًا لمعظم الناس، حسب "Healthline"، ولكن يجب على بعض الأشخاص استشارة الطبيب قبل التزام رجيم الكيتو مع الصيام، مثل مرضى السكري أو القلب أو الكلى أو اضطرابات الأكل.
من ناحية أخرى، فقد يجد بعض الناس أنّ التزام رجيم الكيتو مع الصيام صعب للغاية، ومِنْ ثمّ فقد لا يناسِب هذا الرجيم جميع الصائمين.
3. الحمية النباتية
أمّا النظام الغذائي النباتي، فكما يتضح من اسمه، يهتمّ بتناول الأطعمة النباتية حصرًا، مثل التوفو، البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، ويستبعد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان وأي طعام أصله حيوان، في أكثر صور الرجيم النباتي صرامةً (تتيح بعض أنواع الرجيم النباتي بعض هذه الأطعمة).
صحيح أنّ كلًا من الصيام والرجيم النباتي يساعدان على فقدان الوزن الزائد، ولكن لا يزال هناك الكثير من الجوانب المجهولة فيما إذا كان الجمع بينهما آمنًا وفعّالاً لفقدان الوزن بدرجةٍ كبيرة وبصورةٍ مُستدامة.
ولكن حال الجمع بين النظام الغذائي النباتي والصيام، فمن المُتوقّع تحصيل بعض الفوائد الصحية، مثل:
- الحفاظ على صحة القلب.
- تقليل مستويات السكر في الدم.
- تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
هل يمكِن الاعتماد على الحمية النباتية مع الصيام؟
الأمر الشاق بخصوص الحمية النباتية هو أنّها تفتقر إلى كثير من العناصر الغذائية باستبعادها الأطعمة الحيوانية، وعلى رأس تلك العناصر فيتامين ب12، الحديد، الكالسيوم، الزنك، لذا فإنّ التزامها -سواء مع الصيام أو من دونه- يتطلّب مشورة الطبيب لتناول المكملات الغذائية اللازمة.
كذلك لا يُنصَح بتجربة النظام الغذائي النباتي لمن يعانُون اضطرابات الأكل أو يتناولون أدوية السكري أو الإنسولين، حسب "Healthline".
اقرأ أيضًا:مكملات وطعام .. أفضل أنماط التغذية للرياضيين خلال شهر رمضان
نصائح لتعزيز فقدان الوزن في رمضان
قد يكون النظام الغذائي المتوسطي الأكثر توازنًا وسهولة في الالتزام على الأمد الطويل، مقارنةً بالرجيم النباتي أو حمية الكيتو، ولكن الاختيار متروك لك بنهاية المطاف وما تُفضِّله من أنواع الطعام. وسواء رغبت في اتّباع حمية في رمضان أم لا، فهذه بعض النصائح التي تساعدك على فقدان مزيدٍ من الوزن خلال الشهر الكريم:
- زيادة الألياف على مائدتك، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، فقد ربطت بعض الدراسات بين زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف وخسارة الوزن.
- تقليل تناول السكر المُضاف، فهو من أبرز أسباب اكتساب الوزن، كما قد يرتبط بمشكلات صحية، مثل مرض السكري وأمراض القلب.
- تناول الدهون الصحية، فهي تعزّز الصحة والشعور بالشبع، وقد تساعد على إنقاص الوزن، مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات.
- زيادة تناول البروتين، فهو يعزّز الشعور بالشبع، ويدعم الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فقدان الوزن، ومن أمثلة مصادره البيض، اللحوم، الدواجن، منتجات الألبان، البقوليات.
- شُرب ما يكفي من الماء، ليس فقط لحمايتك من الجفاف خلال الصيام، وإنّما لتعزيز جهود فقدان الوزن؛ إذ إنّ الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يتناولون سعرات حرارية أقل.
- الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية قدر الإمكان خلال الشهر الكريم.
