صحيح أنّ رمضان شهر الصيام، ولكن من قال إنّ هذا مانِع من ممارسة الرياضة؟ في الحقيقة قد يكون شهر رمضان فرصة مثالية لزيادة نشاطك البدني، ورفع مستوى لياقتك، ولكنك قد ترى أنّ ممارسة التمارين شاقّة حتى لو لم تكُن صائمًا. 

ونتناول في السطور الآتية تمارين رياضية سهلة لتمارسها بالمنزل في رمضان، مثل تمرين القرفصاء، أو بلانك، وكذلك أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؛ إذ يكون جسمك في أفضل حالاته لممارسة التمارين.

ما أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟

ليست المشكلة في تحديد التمارين السهلة لممارستها في رمضان، وإنّما يجب مراعاة التوقيت المناسب لممارسة تلك التمارين، بحيث يمتلك الجسم طاقة كافية لأدائها. والتوقيت المثالي لممارسة التمارين في رمضان قد يختلف بناءً على تفضيلات كل شخص على النحو التالي:

1. قبل السحور

ربّما لم تعتد ممارسة الرياضة بعد منتصف الليل، ولكن يُعدّ هذا التوقيت مناسبًا لمن يرغبون في ممارسة تمارين خفيفة؛ إذ بمقدورك ترطيب جسمك بالماء أو عصيرٍ صحي، ثُمّ تعوّض طاقتك بتناول وجبة سحور متوازنة.

ولكن أحد العقبات التي قد تواجهك إذا اخترت هذا التوقيت هو الشعور بالنعاس والتعب، وربّما لا يكون مناسبًا أيضًا لممارسة تمارين مكثّفة، مثل رفع الأثقال أو تمارين القلب، بل يكفيك ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو التمدّد.

2. بعد الإفطار

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار، ولكن من المهم تجنّب تناول الحلويات، وكذلك الامتناع عن ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة بعد الإفطار.

وغالبًا ما يكون توقيت بعد الإفطار مثالي لممارسة التمارين الرياضية المكثّفة؛ إذ يكون الجسم مرطّبًا بما يكفي، كما تكون طاقتك في أوجها.

ولكن التحدّي هنا هو في أحجام الوجبات التي تتناولها؛ إذ يجب ألّا تُفرِط في تناول الطعام وأن تتجنّب ملء البطن والشعور بالشبع الشديد قبل ممارسة التمارين الرياضية.

كما أنّه من الضروري أن تمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام بعد الإفطار قبل أن تنخرط في ممارسة الرياضة.

3. قبل الإفطار

قد يُفضِّل بعض الناس ممارسة التمارين قبل الإفطار، سواء كان جزءًا من روتين الصباح أو قبل وقت قصير من أذان المغرب. وبالتأكيد ليس من السهل ممارسة التمارين خلال الصيام، خاصةً في الأيام القليلة الأولى من رمضان، ولكنّها تصير أسهل بمرور الوقت؛ إذ تنقلب إلى عادة.

وهذا التوقيت لممارسة الرياضة يترك لك مساحة للراحة بعد الإفطار، ولكنّه غير مناسب لمن لا يلتزمون عادات صحية، مثل عدم تناول ما يكفي من الماء أو تناول وجبات تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.

كذلك لا يُوصَى بممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار لمن يعانُون مشكلات صحية تُسبّب الدوخة أو الضعف.

اقرأ أيضًا:كيف تعزّز حرق السعرات وتخسر وزنًا في رمضان؟

أنواع التمارين الرياضية المناسبة لشهر رمضان

يعتمد النوع الدقيق من التمارين التي تختار ممارستها خلال شهر رمضان على ما تُفضِّله وما تحتاج إليه لتحسين لياقتك أو دعم كتلتك العضلية أو الحفاظ عليها، وكذلك ما تشعر به في أثناء الصيام.

وجميع أنواع التمارين تصلح ممارستها خلال رمضان، ولكن ابدأ بكثافة أقل مما تفعله عادةً، حتى لا ترهِق نفسك، وإذا وجدت نفسك تشعر بالدوار في أثناء ممارسة الرياضية، فارفق بنفسك وقلّل كثافة أو وتيرة التمارين بعض الشيء.

ويُفضّل عمومًا ممارسة التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة خلال شهر رمضان، أمّا التمارين عالية الكثافة، مثل الجري وتمارين القلب ورفع الأثقال، فهي مرهِقة جدًا خلال الصيام، ولذلك يُفضّل أن تكون بعد الإفطار. أمّا التمارين الأخرى متوسطة أو منخفضة الكثافة، فيُمكِن ممارستها خلال الصيام.

تمارين رياضية سهلة لتمارسها بالمنزل في رمضان

قد يتعرّض بعض الرياضيين إلى فقدان الكتلة العضلية خلال رمضان، ربّما بسبب قلة ممارسة الرياضة أو افتقار النظام الغذائي إلى البروتين اللازم للحفاظ على العضلات، لذلك فيما يلي بعض تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية، والتي يسهل ممارستها في المنزل:

1. تمرين القرفصاء (Squats)

تمرين القرفصاء منخفض التأثير يقوّي الساقين والجذع، ويمكنك ممارسته على النحو التالي:

• قِف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين.
• اهبط للأسفل كما لو كُنت تجلس على كرسي.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا.
• ابدأ بمجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، ثُمّ زِدها تدريجيًا.

2. تمرين الطعن (Lunges)

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والساق، ويمكن ممارسته هكذا:

• تقدّم للأمام بساقٍ واحدة، واخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة.
• ادفع للخلف إلى وضع البداية، وكرّر ذلك مع الساق الأخرى.
• ابدأ بمجموعات من 5 إلى 10 تكرارات لكل ساق.

3. تمرين بلانك (Plank)

يقوّي تمرين بلانك عضلات الجذع (البطن والظهر والحوض)، كما يعزّز استقرار الجسم، ويمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:

• حافظ على وضعية بلانك على يديك أو ساعدَيك، مع الحفاظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
• ابدأ بالحفاظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرّر ذلك للمجموعات حسب المقدرة.

اقرأ أيضًا:لبناء العضلات في رمضان: ما التوقيت المثالي لتناول البروتين؟

4. تمرين Wall sits

أحد التمارين البسيطة والفعّالة، والتي تقوّي الجذع والساقين، ويمكنك ممارسته على النحو التالي:

• اتكئ على الحائط مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• استمرّ لمدة 30 - 60 ثانية، وكرّر ذلك للمجموعات.
• اضبط الوقت بناءً على قدرتك على التحمّل.

5. تمرين الضغط (Push-ups)

حسب "Healthline"، يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر بالمقام الأول، كما يستهدف عضلات أخرى، مثل:

• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الجذع.

ويمكن ممارسة تمرين الضغط بطريقةٍ صحيحة على النحو التالي:

• اتخذ وضعية بلانك على اليدين، مع تمديد ذراعيك ووضع راحتَي يديك على الأرض بعرض الكتفين.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا، واثنِ مرفقيك للنزول في حركة تدريجية يمكنك التحكّم فيها، فقط حتى يلامس صدرك الأرض. أبقِ مرفقيك مطويين بالقرب من جانبيك طوال الحركة.
• في أثناء الزفير، ادفع راحتي يديك نحو الأرض لتعود إلى وضع البداية.
• ابدأ بمجموعات من 3 - 5 تكرارات، ثُمّ زِدها تدريجيًا.

نصائح لممارسة الرياضة بأمان في رمضان

ختامًا يُوصَى باتباع النصائح الآتية لممارسة الرياضة بأمان في رمضان:

• اختيار التوقيت المناسب لممارسة التمارين، ويُفضّل بعد الإفطار أو قبل السحور؛ إذ إنّ ذلك يضمن وجود طاقة كافية لإكمال التمرين المطلوب.
• تفضيل ممارسة التمارين منخفضة التأثير، مثل المشي، فهي تمارين لا تضرّ المفاصل، ويمكِن ممارستها بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الحالي، كما تُعدّ تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعن خيارات مثالية لا تتطلّب أي معدات.
• الحفاظ على الترطيب، وذلك بشُرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى بين الإفطار والسحور، لتجنّب الجفاف.
• استمع إلى جسدك وابدأ ممارسة التمارين تدريجيًا، وتوقّف إذا شعرت بتعبٍ أو دوار، واسترِح، فمن المهم إعطاء الأولوية لصحتك وراحتك خلال الشهر الكريم.