ظاهرة «التشعع العصبي».. كيف تزيد أوزانك في تمارين المقاومة بثوانٍ معدودة؟
تكفي ثوانٍ قليلة من شد العضلات قبل الرفعة لزيادة الوزن الذي ترفعه في التمارين الأساسية، بفضل ظاهرة عصبية يستخدمها المدربون لتجاوز مراحل الثبات في القوة.
وتعتمد الحيلة على توزيع التوتر العضلي بذكاء في الجسم كله، مع قواعد واضحة لتطبيقها في كل تمرين، وحالات يُستحسن فيها تجنبها.
تمثل زيادة القوة ضرورة لأي متدرب، سواء كان هدفه بناء العضلات أو خسارة الدهون أو تحسين لياقته أو الحفاظ على صحته مع التقدم في العمر؛ فالمقاومة الأكبر تعني قوة أكبر، والقوة تعني عضلات أضخم وعظامًا أمتن وأوتارًا ومفاصل أقوى، إلى جانب تجنيد أفضل للألياف العضلية، وهي عناصر تتراجع مع السن.
ما التشعع العصبي وكيف يرفع قوتك؟
يطلق على هذه الحيلة اسم التشعع العصبي، وهي ظاهرة يستخدم فيها الرياضي انقباضًا متعمدًا لعضلة ما، فيزيد قوة العضلات المحيطة بها وثبات المفاصل.
ويمكن ملاحظتها بتجربة بسيطة: اقبض يدك برفق، وستشعر بعمل عضلات اليد وحدها، ثم اقبضها بأقصى قوتك، وستلاحظ انقباض عضلات الساعد والذراع والكتف لمساندتها.
وبحسب تقرير لموقع Men’s Journal، يوضح مات كاسي، مالك مركز Trilogy Fitness Systems في مدينة سينسيناتي الأمريكية، أن شد منطقة ما في الجسم ينقل التوتر إلى المناطق المرتبطة بها، فيرتفع ثبات المفاصل والقوة الإجمالية.
ويلخص الفكرة بقوله: "ثبات أكثر يعني قوة أكثر"، مؤكدًا أن هذا الثبات يحمي المفاصل ويحسن الأداء والأمان معًا.
ولا تحتاج كل التمارين إلى هذه الحيلة، لكنها فعالة على نحو خاص لتجاوز مراحل الثبات في القوة، وفي الرفعات القصوى التي تتطلب حماية المفاصل، وقد تضيف ما بين 2 و4.5 كيلوجرامات تقريبًا إلى أثقل رفعاتك.
شد الساقين وعصر البار.. مفتاح القوة في تمرين البنش
يرتكب كثيرون خطأ ترك الساقين مرتخيتين أثناء تمرين ضغط الصدر على البنش، مع أن هذا التمرين يحتاج إلى قدر كبير من التوتر.
والحل أن تضع قدميك أسفل جسمك وتدفع كعبيك نحو الأرض بقوة، لتنشيط الجزء السفلي من الجسم كله، مع وضع أقراص أوزان أسفل القدمين إذا لم يصل الكعبان إلى الأرض.
ويشرح كاسي أن دفع القدمين في الأرض مع شد عضلات المؤخرة يمنح الجسم ثباتًا شاملًا يحسن القوة.
ولاختبار ذلك، اطلب من أحدهم محاولة دفعك عن البنش قبل رفع البار من الحامل، فإذا كنت ثابتًا عبر عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة فلن يتحرك جسمك.
ثم أضف مزيدًا من التوتر بيديك، إذ ينصح كاسي بالضغط على البار بأقصى قوة وتخيل محاولة ثنيه، ما ينشط العضلات الظهرية العريضة ومثبتات الكتف.
وفي تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة، يمكنك تطبيق الحيلة بقبض اليد الحرة لتعزيز ثبات الجزء العلوي من الجسم.
تثبيت القدمين في الأرض.. سر الرفعة الميتة والقرفصاء
قبل بدء تمرين الرفعة الميتة مباشرة، حاول ضم إبطيك بقوة لتنشيط العضلات الظهرية، مع محاولة ثني البار لإبقائه قريبًا من جسمك.
وأشار كاسي إلى أن ذلك يزيل الارتخاء من البار ويحمّل عضلات الفخذ الخلفية والورك بالشكل الصحيح، فلا تشعر بهزة عند رفع البار عن الأرض، بل يكفي أن تدفع الأرض بساقيك.
بعد ذلك، حاول "تثبيت" قدميك في الأرض عبر توجيه أصابعهما إلى الخارج دون أن تتحركا فعليًا، فتنشط عضلات المؤخرة وتزداد قوة اندفاع الورك أثناء الصعود، بدل سحب البار بعضلات الظهر؛ إذ يرى كاسي أن هذه الحركة تشد عضلات الساقين وتجعل الرفعة أكثر فاعلية.
والفكرة نفسها تنطبق على تمرين القرفصاء بأنواعه، الخلفي والأمامي والكأسي، إذ يكفي أن تتخيل محاولة "فصل الأرض" بقدميك، لتنشيط عضلات المؤخرة واكتساب قوة وثبات أكبر أثناء النزول والانطلاق من القاع.
متى يتحول شد العضلات إلى عائق؟
لا يناسب التشعع العصبي تمارين التعافي والإحماء والوقاية من الإصابات، لأن هدفها تنشيط مجموعة عضلية أو نمط حركي واستعادة التوازن، لا رفع أقصى وزن ممكن.
ويوضح كاسي أن هذه التمارين تحتاج إلى حركة سلسة تعزز الأداء الصحيح وانسيابية الحركة، والتوتر الزائد يقيدها؛ إذ ينطبق الأمر نفسه على تمارين رمي الكرة الطبية والتمارين البليومترية، لأنها تعتمد على السرعة والانفجارية لا على شد الجسم كله.
ولذا يرى كاسي أن أفضل استخدام للحيلة يكون في التمارين التي تهدف إلى إنتاج أقصى قوة لتحريك الأوزان الخارجية.
