الهاك سكوات أم القرفصاء بالبار.. أيهما يضخّم عضلات الفخذ؟

لتمرين القرفصاء حركته المُميّزة، بينما يهبِط المرء بجسمه إلى أقصى مستوى ممكن، ثُمّ يصعد للأعلى من جديد، ولكن إذا تعمّق المرء في الهبوط ، فربّما يضع ضغطًا على أسفل الظهر، ويجعل عضلات الجذع مشدودة.

وهُنا تظهر ميزة تمرين الهاك سكوات، الذي يدعم الظهر، ولا يضع ضغطًا كبيرًا عليه، ومع ذلك فإنّ لكل تمرين مزاياه وعيوبه، فهل يتفوّق الهاك سكوات بآلته على القرفصاء التقليدي بالبار؟ وأيهما تختار للاستمتاع بعضلات فخذ لا تُضاهَى؟

ما هو تمرين «الهاك سكوات»؟

الهاك سكوات هو تمرين للساق يُمارَس عادةً على جهاز الهاك سكوات؛ إذ يستقر ظهرك على دعامة مُبطّنة بينما تضغط قدميك بقوة على منصة ثابتة.

والآلة هي من تُوجِّه حركتك، فلن تقلق كثيرًا بشأن التوازن واستقرار الجذع، وإنّما تركّز اهتمامك الكامل على عضلات ساقك.

ويُعدّ الهاك سكوات مثاليًا للمبتدئين عن تمرين القرفصاء التقليدي؛ إذ لن تكون قلقًا بشأن وضع البار أو استقرار الجسم أو الخوف من شد عضلات أسفل الظهر.

كذلك فإنّ هناك الهاك سكوات بالبار؛ إذ يُثبّت البار خلف ساقيك بطريقة مماثلة للقرفصاء التقليدي لتتناسب مع وضعيتك خلال أداء التمرين، ولكنّه قد يضع جهدًا أكبر على المعصمين وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

متى ظهر تمرين «الهاك سكوات»؟

يُنسَب الهاك سكوات إلى جانب تمرين الضغط على المقعد (Bench press) إلى "جورج هاكنشميت"، الذي كان رافع أثقال ومصارع حائز على أوسمة عالية، ولكن أراد تمرينًا مختلفًا للساق، وبالأحرى تمرين قرفصاء يبني القوة فقط.

لذا فإنّ إخراج الظهر من المعادلة في تمرين الهاك سكوات، أتاح الفرصة لتحريك أوزان كبيرة، كما أصبح الهاك سكوات تمرينًا أساسيًا في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين، ولكنّه في الواقع الحالي يقتصر على صالات الألعاب الرياضية.

العضلات المستهدفة في «الهاك سكوات»

يُعدّ تمرين الهاك سكوات من التمارين المركّبة التي تدرّب مجموعات عضلية مُتعدّدة في الطرف السفلي، والعضلات الرئيسة المُستهدفة هي:

1. عضلات الفخذ الرباعية (Quadriceps)

هي العضلات الأربع الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، والتي تُمدّد ركبتيك، ويستهدف تمرين الهاك سكوات جميع الرؤوس الأربعة لعضلات الفخذ الرباعية (Quadriceps).

2. الأرداف (Glutes)

ثمّة ثلاث عضلات موجودة على الأرداف، تُمدّد الوركين، ويُنشّط تمرين الهاك سكوات هذه العضلات الثلاثة؛ العضلة الألوية الكبرى والمتوسطة والصغرى.

3. عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)

أيضًا هناك ثلاث عضلات موجودة في الجزء الخلفي من فخذيك، والتي تُثنِي ركبتيك وتُمدّد الوركين، ويقوّي تمرين الهاك سكوات العضلات القابعة هناك، وهي العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps femoris)، والعضلة نصف الوترية (Semitendinosus)، والعضلة نصف الغشائية (Semimembranosus).

4. عضلات الساق (Calves)

هما العضلتان الموجودتان في الجزء الخلفي من الساق، اللتان تُثنِيان الكاحل، ويقوّي تمرين الهاك سكوات عضلة الساق (Gastrocnemius) والعضلة النعلية (Soleus).

كيفية أداء تمرين «الهاك سكوات» بطريقة صحيحة؟

يمكِنك إتقان تمرين الهاك سكوات على النحو الآتي:

• جهّز الآلة بالوزن المناسب، ولا تنس أن تجعل الأوزان متساوية على الجانبين.
• ادخل إلى الماكينة عن طريق إسناد ظهرك إلى مسند الظهر وكتفيك لأعلى مقابِل وسادات الكتف.
• ضع قدميك على المنصة والمسافة بينهما بنفس عرض الوركين، وأمسِك المقابض القريبة من وسادات الكتف.
• ادفع قدميك لتمديد الوركين والركبتين بالكامل دون قفل ركبتيك، ثُمّ حرّر دبابيس الأمان.
• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء عند الشهيق، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثُمّ عند الزفير، اعتمد على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
• كرّر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات أو المجموعات.

مزايا «الهاك سكوات» للمبتدئين

يتميّز تمرين الهاك سكوات عن غيره من تمارين القرفصاء بشيئين أساسيين؛ هما وضع الوزن ووضع الظهر، وقد تبدو هذه التفاصيل صغيرة، ولكنّها في الحقيقة ذات أثر كبير، كما يتضح فيما يأتي، حسب موقع "Men's health":

1. وضع الوزن

يختلف القرفصاء الأمامي والخلفي كثيرًا عن الهاك سكوات بسبب وضع الوزن، ففي القرفصاء الخلفي، يكون الحمل خلف الكتفين (وتحتاج إلى تغيير زاوية الجذع المطلوبة لإبقائه فوق الوركين مباشرةً)، أمّا القرفصاء الأمامي فيتضمّن تحريك الوزن قليلًا أمام الكتفين، ما يسمح باستقامة الجذع التامة للحفاظ على الوزن فوق الوركين، بينما تكون عضلات الجذع مشدودة للغاية.

أمّا الهاك سكوات فيكون الوزن فيه موضوعًا على الكتفين مباشرةً، وفي تلك الحالة يكون الجزء العلوي من جسمك أقل مسؤولية ويواجِه تحديًا أقل في إبقاء الوزن فوق مركز ثقل جسمك مباشرةً.

وهذا يعني ضغط أقل غير ضروري على الجسم بأكمله، ومِنْ ثمّ فإنّ تركيزك الكامل يكون على حركة الساق، المعنيّة بالتمرين منذ البداية.

2. تثبيت وضعية الظهر

رغم الفوائد التي تجنيها من تمارين القرفصاء عمومًا، فغالبًا ما تكون هناك مشكلات مع وضعية الظهر الثابتة، ففي الجزء السفلي من حركة القرفصاء عندما يدور الجزء السفلي من ظهرك قليلًا، يحدث ما يُعرَف "بغمزة المؤخرة"؛ إذ لا يكون هناك نطاق حركة ممكن في الركبة أو الورك للوصول إلى عُمق القرفصاء، ومِنْ ثمّ تساعد المفاصل المجاورة (وفي تلك الحالة مفاصل أسفل الظهر) في اكتساب المساحة المطلوبة.

وهُنا تظهر ميزة أخرى لتمرين الهاك سكوات؛ إذ يقلّل الضغط العام على الظهر في نطاق محدود من الحركة، ومع ذلك فعندما تحاول الهبوط إلى مستوى أقل أو التعمّق كثيرًا في القرفصاء فقد تضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري القطني إذا كانت حركتك محدودة.

ولكن الشيء الذي ينبغي أن تُدرِكه هو أنّ وضع الظهر الثابت يغيّر سلسلة حركتك الطبيعية؛ إذ لا ترتد سريعًا في أثناء الحركة، وتتمكّن من التحكّم الكامل في أثناء المراحل المركزية واللامركزية من تمرين الهاك سكوات.

الفرق بين «Hack Squat» و «Barbell Squat»

ثمّة فرق واضح بين تمرين الهاك سكوات وتمرين القرفصاء بالبار (Barbell squat)، سواء على مستوى الفوائد أو التأثير في نموّ العضلات وغير ذلك، كما يتضح فيما يأتي:

1. نموّ العضلات أو تضخيمها

إذا كُنت تهدف إلى تضخيم الساقين أو الفخذين، فإنّ تمارين الهاك سكوات لا يُعلَى عليها في تحقيق ذلك؛ إذ طبيعتها المُوجِّهة للحركة تعني أنّك قد تقترب من الفشل العضلي دون الخوف من فقدان التوازن أو التنسيق الحركي، وهو ما يناسب مجموعات التكرار الأعلى والإيقاعات البطيئة والمتحكَّم فيها، والتي تلائم تمامًا التضخيم العضلي.

كذلك يُعدّ تمرين القرفصاء بالبار مفيدًا في بناء العضلات، ولكنّه قد يُشرِك العضلات المستقرة (مثل الجذع وأسفل الظهر) بدرجةٍ أكبر، وهذا مناسب لبعض الناس، ولكنّه قد يُقيّد مقدار الحجم الذي يمكِنك أداؤه من التمرين لتضخيم عضلات الفخذ الرباعية؛ خصوصًا إذا بدأت تلك العضلات المستقرّة في التعب.

2. القوة والقدرة العضلية

أمّا القوة الخالصة والأداء الرياضي، فلا شيء يوازِي تمرين القرفصاء بالبار، فهو يحفّز عدّة مجموعات عضلية في كل تكرار، ويتطلّب تنسيقًا لكامل الجسم، ويمكِنك من إضافة الوزن بطريقة التحميل الزائد التدريجي، ما يجعله مثاليًا لتطوير القوة الانفجارية، سواء كُنت مبتدئًا أو رافع أثقال مُحترِف.

ولا يعني ذلك أنّ الهاك سكوات لن يبني قوةً لك، بل يمكِنك بناء قوة باستخدامه أيضًا ولكن ليس بنفس القدر، فهو قد يضخّم عضلات الفخذ الرباعية دون ضغط على العمود الفقري، ولكنّه ليس بديلًا عن القرفصاء بالبار الذي يحفّز مجموعات عضلية متعدّدة ويبني قوة استثنائية.

3. الأنسب للمبتدئين والمحترفين

يُعدّ الهاك سكوات الأنسب والأسهل للمبتدئين عمومًا، فالآلة تُوجِّه الحركة، وتقلّل متطلّبات التوازن وإجهاد أسفل الظهر، ما يُسهّل تعلّم تقنيات القرفصاء بطريقةٍ صحيحة وآمنة.

أمّا تمرين القرفصاء بالبار، فإنّ رافعي الأثقال المتقدّمين هم من يحصدون أكبر فوائده، خصوصًا على الأمد الطويل، وهم قادِرون على تلبية متطلّبات التوازن خلال التمرين والتحكّم، ومِنْ ثمّ رفع مزيدٍ من الوزن وتحفيز عددٍ أكبر من العضلات.

إذًا أيهما تختار «الهاك سكوات» أم القرفصاء التقليدي بالبار؟

يعتمد الاختيار على أولوياتك وسياق تدريباتك، لذا يسعك اختيار الهاك سكوات إذا كُنت:

• تريد التركيز على تقوية عضلات الفخذ الرباعية تحديدًا.
• تُفضّل أداء حركة مُتحكَّم بها ومعتمِدة على آلة تعاوِنك.
• لديك ما يزعجك في أسفل الظهر أو لا ترغب في الضغط عليه خلال التمارين.

بينما يُفضّل اختيار تمرين القرفصاء بالبار إذا كُنت:

• ترغب في تقوية الطرف السفلي من جسمك والجذع كاملًا.
• تريد التدرّب على الأداء الرياضي أو القوة الوظيفية.
• التحميل الزائد التدريجي أولوية بالنسبة لك.

وليس من الضروري دائمًا أن تكون المُفاضلة بينهما، ولكن أحيانًا يحتاج روتين التدريب إلى هذين التمرينَين؛ إذ تبدأ بتمرين القرفصاء بالبار مبكرًا بينما تكون في أوج نشاطك، وتتعامل مع القوة المُركّبة الثقيلة، ثُمّ تُنهِي التمرين بالهاك سكوات لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية، ولكن كلّ ذلك ينبغي أن يكون تحت إشراف مُختصّ في اللياقة البدنية.

أخطاء شائعة في أثناء أداء تمرين «الهاك سكوات»

ليس من السهل الاستمتاع بفوائد أي تمرين ما دُمت لا تقدر على أدائه بشكلٍ صحيح، وإلّا فقد تُعرّض نفسك لإصابة أو آلام عضلية لستَ مُضطرًا إليها إذا تفاديت الأخطاء الآتية:

1. افتراض قدرتك على رفع نفس الأوزان في «الهاك سكوات» كما في القرفصاء بالبار

ثمّة فرق كما اتضح سابقًا بين الهاك سكوات والقرفصاء بالبار، لذا لا ينبغي أن تتعامل مع الهاك سكوات على أنّه تمرين مماثل بنسبة 100%، فترفع نفس الأوزان منذ البداية، بل تدرّج كما تفعل مع أي تمرين، وابنِ قوّة تحملك بتأنٍ.

2. رفع أوزان ثقيلة قبل التمكُّن من الآلة

جرّب في البداية تمرين الهاك سكوات دون أي أوزان، لتتعلّم كيفية تحرير المقبض وكيفية الدخول والخروج من الجهاز بأمان، وإلّا فإنّ إدراج أوزان قبل معرفة طبيعة الآلة التي تتعامل معها، قد يُعرِّضك لإصابة.

3. ظهرك ليس بمأمن دائمًا

لا تفترض أنّ وجود مسند للظهر سيجعل ظهرك آمنًا تمامًا، بل إنّ الوضع الثابت للظهر قد يُسبّب ألمًا بسهولة، لذا ارفق بنفسك في التمرين وتدرّج في بناء الحمل، كي لا تُعرِّض ظهرك للألم.

4. السماح لكعبيك بالارتفاع عن لوحة القدم في أثناء النزول

هذا لا ينبغي أن يحدث خلال تمرين الهاك سكوات، وإلّا سوف تفقد التفاعل في عضلات الطرف السفلي من جسمك، الذي يستهدفه الهاك سكوات منذ البداية.

برامج تدريب لتقوية الطرف السفلي تتضمن «الهاك سكوات»

لا يُحبّ كثير من الرياضيين اليوم الذي يُدرِّبون فيه عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنّه يوم لا بُدّ منه، لذا فيما يلي برنامج تدريبي يتضمّن تمرين الهاك سكوات إلى جانب التمارين الأخرى التي تقوّي الطرف السفلي، ويمكِنك ضبط المجموعات والتكرارات والأوزان حسب مستواك وأهدافك، وما في الجدول ليس إلزاميًا بالدرجة الأولى:

ختامًا، قد يتفوّق الهاك سكوات في حمايته للظهر من الضغط الذي يقع عليه في القرفصاء التقليدي، ولكن يحتفظ القرفصاء التقليدي بالبار بقدرته على بناء القوة الانفجارية بتحفيزه عديدًا من المجموعات العضلية، وأيًا كان ما تختاره، فتأكّد من إتقان حركات كل تمرين لجني فوائده دون التعرّض لإصابة.