التضخيم العضلي السريع حلم كلّ رجل يتردّد على صالات الألعاب الرياضية. وثمّة برامج تدريبية كثيرة يمكِن أن تساعد على تحقيق هذا الهدف، من بينها برنامج التضخيم الألماني "GVT"، الذي يعتمد على نظام 10 × 10 في التمارين الرياضية؛ إذ يحفّز العضلات بأقصى درجة ممكنة، ما ينعكس على حجمها وقوتها لاحقًا.

 لكن لا يمكِن الانتظام في هذا البرنامج التدريبي إلّا بعد أن تعرف تفاصيله، وكيف تطبّقه عمليًا، وهذا ما نناقشه في السطور الآتية.

ما هو برنامج التضخيم الألماني في كمال الأجسام؟

برنامج التضخيم الألماني هو برنامج تدريبي مكثّف، يهدف إلى بناء كتلة العضلات والقوة اللازمتَين لرافعي الأثقال، لتجاوز الثبات في المستوى الحالي.

ويُطلَق عليه أحيانًا اسم "طريقة المجموعات العشر"؛ إذ يتضمّن أعدادًا كبيرة من المجموعات والتكرارات مع فترات راحة قصيرة بينهما، كما يضغط تدريب الحجم الألماني على العضلات، التي تستجيب عن طريق تحفيز نموّ العضلات.

وتساعد طريقة التدريب تلك لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال على بناء القوة وزيادة حجم العضلات، وبناء الكتلة الجسدية الخالية من الدهون.

كيف يعمل نظام 10×10 في التدريب؟

بدايةً يجب أن تؤدِّي ثلاث جلسات تدريبية رياضية على مدى 5 أيام، وتكرّر هذه الدورة 6 مرات لبرنامج مُدّته 30 يومًا (قد يُنصَح المتدرّبون الأكثر تقدّمًا بالقيام بالبرنامج لمدة ثلاث دورات).

تحتوي كل جلسة تدريبية على أربعة تمارين في مجموعتَين فرعيتَين A وB.

ويتم أداء كلا التمرينَين "A" بـ10 مجموعات من 10 تكرارات، بنسبة 60% من أقصى وزن يمكِنك رفعه لمرة واحدة، مع 90 ثانية للراحة بين المجموعات.

وقد تشعر بأنّ 60% من أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة خفيفًا جدًا في المجموعات القليلة الأولى، ولكن لن يكون الحال نفسه عندما تنتهي من التدريب.

وتكون البداية بنسبة 60% من الحد الأقصى، لتتمكّن من إكمال جميع المجموعات العشر المكوّنة من 10 تكرارات، ولكن إذا وجدت أنّه يمكِنك إكمال كل التكرارات العشرة، فيجب عليك زيادة الوزن بنسبة 4 إلى 5% في التمرين التالي.

وبعد الانتهاء من المائتي تكرار، تنتقل إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين "B"، تتضمّن التمارين المركّبة، مثل تمرين قرفصاء الكأس "Goblet squat"، أو ضغط الساق "Leg press". 

وفي تلك المرحلة، فأنت بحاجةٍ إلى تمارين توظّف عددًا كبيرًا من الوحدات الحركية، مثل تمرين محطّم الجماجم "Skull crusher"، الذي يجنّد عضلات أكثر، مقارنةً بتمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل "Triceps press downs".

فوائد برنامج التضخيم الألماني لبناء العضلات

يشغّل برنامج التضخيم الألماني العضلات بصفةٍ متكرّرة، ويجبِرها على العمل بكثافةٍ عالية، ويستجيب الجسم لهذا الضغط من خلال تحفيز النمو العضلي، أو بالأحرى تضخيم العضلات.

ورغم أنّ البرنامج يتطلّب 10 مجموعات من كل تمرين، فقد ترى الفوائد مع أداء مجموعات أقل، وفقًا لموقع "Healthline"، كما أنّ نتائج البرنامج التدريبي تعتمد في المقام الأول على رد فعل جسمك الفريد.

وقد وجدت دراسة صغيرة عام 2017 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، أُجريت على 17 مشاركًا، أنّ القيام بخمس أو عشر مجموعات من 10 تكرارات، كان فعّالًا بالقدر نفسه في تحسين:

• تضخيم العضلات.
• القوة.
• كتلة الجسم الخالية من الدهون.

خطة عملية لبرنامج التضخيم الألماني

فيما يلي نموذج لخطة عملية لبرنامج التضخيم الألماني للمبتدئين ومتوسّطي المستوى:

المرحلة الأولى

فيما يلي روتين نموذجي يعتمد على 6 تمارين لكل جزء من الجسم، وبعد الانتهاء منها، تنتقل إلى برنامج أكثر كثافة لمدة 3 أسابيع:

اليوم الأول: الصدر والظهر

• تمرين (Barbell bench press) الضغط بالبار على مقعد بقبضة متوسطة: 10 مجموعات، 10 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Bent over barbell row) الجدف المنحني بالبار: 10 مجموعات، 10 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Cable crossover) كابل كروس أوفر: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين (Close-grip front lat pulldown) سحب أمامي للظهر بقبضة قريبة: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).

اليوم الثاني: الساقان والبطن

• تمرين (Barbell squat) القرفصاء بالبار: 10 مجموعات، 10 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Lying leg curls) ثني الساق خلال الاستلقاء: 10 مجموعات، 10 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Seated calf raise) رفع الساق خلال الجلوس: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين (Hanging leg raise) رفع الساق المعلقة: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).

اليوم الثالث: الذراعان والكتفان

• تمرين (Smith machine close-grip bench press) ضغط المقعد بقبضة قريبة باستخدام جهاز سميث: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Barbell curl) الثني باستخدام البار: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Side lateral raises) الرفع الجانبي: 3 مجموعات، 6 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين Seated rear delt fly: يكرّر 3 مجموعات، 6 تكرارات (60 ثانية راحة).

المرحلة الثانية

بعد ست من تلك الدورات السابقة، يُفضّل الانتقال إلى المرحلة التالية التي مُدّتها 3 أسابيع، ويكون متوسط المجموعة من 6 إلى 8 تكرارات، والقيام فقط بـ4 إلى 6 مجموعات لكل جزء من الجسم على مدار دورة مدّتها 5 أيام.

وبعد انتهاء تلك الفترة التي تستمرّ ثلاثة أسابيع، يمكنك العودة إلى طريقة تدريب الحجم الألماني من خلال المجموعات العشر من روتين التكرارات الستة.

أمّا في تلك المرحلة الثانية، فالروتين التدريبي على النحو التالي:

اليوم الأول: الصدر والظهر

• تمرين (Barbell incline bench press medium-grip) الضغط على المقعد المائل باستخدام البار بقبضة متوسطة: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Pullups) السحب أو العقلة: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين Dumbbell flyes: يكرّر 3 مجموعات، 6 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين (Seated cable rows) الجدف بجهاز الكابل خلال الجلوس: 3 مجموعات، 6 تكرارات (60 ثانية راحة).

اليوم الثاني: الساقان والبطن

• تمرين (Leg press) ضغط الساق: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Smith machine stiff-legged deadlift) الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة بجهاز سميث: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Standing calf raise) رفع الساق في أثناء الوقوف: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين Crunches: يكرّر 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).

اليوم الثالث: الذراعان والكتفان

• تمرين (EZ-bar skullcrusher) كسّارة الجماجم Ez-bar: يكرّر 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية راحة).
• تمرين (Alternating incline dumbbell biceps curl) ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل المائل بالتناوب: 10 مجموعات، 6 تكرارات (90 ثانية).
• تمرين (Alternating dumbbell front raise) رفع الدمبل الأمامي بالتناوب: 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).
• تمرين Incline dumbbell reverse fly: يكرّر 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية راحة).

عيوب برنامج التضخيم الألماني

نعم يسمح لك برنامج التضخيم الألماني ببناء العضلات وزيادة قوتها، ولكن التركيز على عددٍ قليلٍ جدًا من التمارين والقيام بعشر مجموعات من 10 تكرارات، يمكِن أن يؤدي إلى الإهمال، وربّما يُسهِم في الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

علاوة على ذلك، فإنّ الراحة القليلة جدًا بين المجموعات (عادةً 60 - 90 ثانية)، يمكِن أن تؤثِّر سلبًا في أدائك وتجبِرك على تكرار التمارين للوصول إلى أهدافك في كل مجموعة.

لذا يُنصَح بالتحدّث إلى أحد متخصصي اللياقة البدنية لمساعدتك على تحديد أهدافك بوضوح، ومعرفة كيف تحقّق أقصى استفادة من برنامج التضخيم الألماني لاكتساب مزيدٍ من العضلات، والتمتّع بقوةٍ جسدية أكبر، والأهم ممارسة التمارين دون التعرّض لإصابات.