أفضل الأطعمة لتعزيز حرق السعرات وإنقاص الوزن في رمضان

لا يُشترَط لخسارة الوزن أن تحرم نفسك من الطعام، بل لا بُدّ من الذكاء في اختيار نوع الطعام الذي تتناوله، خصوصًا مع صيام رمضان، الذي يساعد على فقدان الوزن أيضًا، والذي يصعب معه أن تحرم نفسك من الطعام عندما يحلّ وقت الإفطار.

فهناك أطعمة تعزّز حرق السعرات والتمثيل الغذائي للجسم، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين أو الفلفل الحار، والتي يمكِن أن تضمن على الأقل تحسين معدّل حرق السعرات لديك، فما أفضل الأطعمة التي تُحقِّق لك ذلك في الإفطار والسحور؟

كيف يؤثر اختيار الطعام على الحرق في رمضان؟

قد يؤثّر النظام الغذائي الذي تتناوله في معدّل الحرق، فمثلًا الأنظمة الغذائية الصارمة رغم قدرتها على إنقاص قدرٍ كبيرٍ من الوزن، فإنّها تجعل التمثيل الغذائي يتباطأ، خصوصًا مع الاستمرار في عدم تناول ما يكفي من الطعام.

كذلك فقد تميل إلى الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لإنقاص الوزن وحرق الدهون، ولكنّ جسمك يظلّ بحاجة إلى الكربوهيدرات لإنتاج الإنسولين؛ إذ من دون الإنسولين، قد يتراجع التمثيل الغذائي لديك وقد لا تحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

ولذلك يجب أن تكون الكربوهيدرات متوافرة في مائدتك في رمضان، ولكنها جزء من نظام غذائي متوازن، يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية.

كذلك فإنّ تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل البرجر الدهني، يمكِن أن يغيّر طريقة تكسير جسمك للأطعمة والمواد المغذّية، كما قد تتأثّر قدرة جسمك على استخدام الإنسولين أيضًا.

أطعمة تساعد على زيادة معدل الأيض

بالتأكيد ليس من السهل اتّباع رجيم مُعيّن خلال شهر رمضان، ولكن يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة معدل الأيض أو حرق السعرات، ما يدعم خسارة الوزن، ومن أهم هذه الأطعمة:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

تعزّز الأطعمة الغنية بالبروتين عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات، لأنّ الجسم يستهلك طاقة أكبر لهضم البروتين؛ إذ يزيد البروتين مُعدّل الأيض بنسبة 15 - 30%، مقارنةً بـ5 - 10% للكربوهيدرات و0 - 3% للدهون، حسب دراسة من عام 2014 في دورية "Nutrition & Metabolism".

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها على مائدتك في رمضان:

• اللحم الخالي من الدهون.
• الأسماك.
• البيض.
• الألبان.
• الفاصوليا والبقوليات.
• المكسرات.
• البذور.

من ناحية أخرى، فإنّ البروتين يطِيل فترة الشعور بالشبع، ما يقلّل تناول السعرات الحرارية ويُسهِم في فقدان الوزن.

2. الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي قد تعزّز الأيض من خلال زيادة طفيفة في مُعدّل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

بل بيّنت مراجعة للعديد من الدراسات، نُشِرت عام 2017 في دورية "Bioscience Reports" أنّ الكابسيسين -من المكملات الغذائية أو الفلفل نفسه- قد يساعد على تقليل وزن الجسم ويُفِيد الصحة العامة.

كذلك يتمتّع الكابسيسين بخصائص مثبّطة للشهية، ما يدعم تقليل تناول السعرات الحرارية وخسارة الوزن الزائد.

اقرأ أيضًا:كيف تعزّز حرق السعرات وتخسر وزنًا في رمضان؟

3. الأطعمة الغنية بالمعادن

دلّت دراسة عام 2023 في دورية "International Journal of Molecular Sciences" على أنّ العناصر النزرة، مثل الحديد والسيلينيوم، قد تساعد على دعم الغدة الدرقية، وهي الغدة التي لها دور رئيس في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك، ولذلك فإنّ تناول مزيدٍ من الأطعمة الغنية بالمعادن عمومًا قد يحفّز حرق السعرات، مثل:

• اللحوم.
• الدواجن.
• المأكولات البحرية.
• المكسرات.
• الأرز البني.
• البيض.
• العدس.

4. الأطعمة الغنية بالألياف

تحمل الأطعمة الغنية بالألياف آثارًا مفيدة على الطاقة والأيض؛ إذ بيّن بحث عام أنّ دمج مزيدٍ من الألياف الغذائية في وجباتك، يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض من خلال مساعدتك على حرق الدهون وخفض نسبة الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف:

• الحبوب الكاملة.
• خبز القمح الكامل.
• التوت.
• التفاح.
• البروكلي.
• البازلاء.
• الخضراوات الورقية الخضراء.
• البطاطا الحلوة.
• المكسرات.

أفضل خيارات السحور لإنقاص الوزن

قد تناسب بعض الأطعمة السابقة السحور، وقد يكون بعضها غير مناسب، لذا إليك بعض الأطعمة المُفضّلة لإنقاص الوزن والتي قد تكون أكثر ملاءمة لوجبة السحور:

1. التوت الأزرق

التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين، أو الأصباغ النباتية التي تعزّز حرق الدهون في أثناء الراحة وممارسة التمارين الرياضية، حسب دراسة عام 2023 في دورية "Nutrients".

كذلك قد تمنع الفواكه الغنية بالأنثوسيانين امتصاص الدهون، وتزيد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وتقلّل من الرغبة في تناول الطعام.

بل دلّت الدراسة نفسها التي أُجريت على 11 رجلًا، تناولوا 25 جرامًا من التوت الأزرق المُجفّف بالتجميد يوميًا لمدة أسبوعين، على حدوث زيادة بنسبة 31% في حرق الدهون في أثناء ركوب الدراجات.

لذلك فإنّ التوت الأزرق قد يكون خيارًا مثاليًا على السحور لإنقاص الوزن، كما يمكِن إضافته إلى الزبادي أو الزبادي اليوناني للحصول على مزيجٍ مثالي لذيذ ومُغذٍّ.

2. التوت الأسود

التوت الأسود غني أيضًا بالأنثوسيانين، وفي دراسة صغيرة عام 2018 في دورية "Nutrients" أُجريت على 27 رجلًا، يعانون زيادة الوزن أو السمنة، تبيّن أنّ أولئك الذين تناولوا 600 جرام من التوت الأسود يوميًا لمدة 7 أيام، زاد حرق الدهون لديهم.

كما تحسّنت حساسية الإنسولين لديهم، ما يدعم فقدان الوزن وأيضًا المساعدة على تنظيم نسبة السكر في الدم.

اقرأ أيضًا:لبناء العضلات في رمضان: ما التوقيت المثالي لتناول البروتين؟

3. المكسرات

يساعد تناول المكسرات على زيادة الشعور بالشبع، وهو أمر ضروري للتمكّن من الصيام في اليوم التالي، كما تدعم المكسرات حرق الدهون أيضًا.

يؤكّد ذلك دراسة من عام 2018 في دورية "PLOS One" بيّنت أنّ التزام نظام غذائي غني بالمكسرات لمدة شهرين أدّى إلى زيادة مُعدّل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال الراحة) بمقدار 100 سعر حراري.

كذلك قد تزيد المكسرات حرق الدهون من خلال تأثيرها في التأثير الحراري للأطعمة (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لهضم الطعام)؛ إذ وجدت دراسة من عام 2020 في دورية "Nutrients" أنّ التأثير الحراري للأطعمة زاد بنسبة 28% بعد خمس ساعات من تناول وجبة غنية بالجوز.

4. الماء

صحيح أنّ شُرب كمية كافية من الماء على السحور ضروري للترطيب والوقاية من الجفاف خلال الصيام، لكنّه أيضًا وسيلة لتعزيز معدل الحرق؛ إذ بيّنت دراسة من عام 2013 في دورية "Journal of Clinical & Diagnostic Research" أنّ مياه الشُرب تعزّز التمثيل الغذائي لفترة وجيزة بنسبة 24 - 30%.

ومع ذلك، يبدو أنّ هذا التأثير يستمر لمدة 40 - 90 دقيقة فقط بعد شُرب الماء، كما قد تختلف قوة التأثير من شخصٍ لآخر.

أخطاء غذائية تعيق حرق الدهون في رمضان

ختامًا يجب تجنّب بعض الأخطاء الغذائية التي قد تعيق حرق الدهون لديك، مثل:

• تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، فهذا يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق، بل لا بُدّ أن تكون وجباتك الغذائية متوازنة وتوفّر جميع العناصر الغذائية الأساسية.
• تقليل تناول البروتين، بل يجب أن يكون ركيزة أساسية في الإفطار والسحور، فهو يعزّز الشبع، كما يزيد معدّل حرق السعرات الحرارية، مقارنةً بغيره من أنواع الطعام.
• تناول المشروبات السكرية، فهي لا ترتبط بزيادة الوزن فحسب، بل يمكِن أن تُسهِم في الإصابة بمقاومة الإنسولين أو السكري.
• تناول القهوة منزوعة الكافيين؛ إذ سيفتقر جسمك إلى الكافيين الذي يعزّز الأيض.