تمرين أليكنا.. السر الذي لا يعرفه إلا الرياضيين لتعزيز استقرار الجذع
يبرز تمرين أليكنا Alekna Exercise كأحد أهم تمارين استقرار الجذع التي يعتمد عليها الرياضيون المحترفون لتعزيز القوة والتحكم بالجسم، رغم أنه يبدو بسيطًا في شكله الأولي. ويؤكد مدرب الأداء في MyoLab، دانيال بوث Daniel Booth، أن هذا التمرين يمنح قدرة عالية على التحكم في مقاومة تمدد العمود الفقري، وهو عنصر أساسي في الأداء الرياضي عالي المستوى.
تمرين بسيط.. ولكن!
يشرح بوث أن تمرين أليكنا هو تطوير متقدم لتمرين الـ Deadbug، حيث تُمدّ الذراعان والساقان بعيدًا عن الجسم بينما تبقى فقرات الظهر ثابتة تمامًا على الأرض. ويضيف: «التحدي الحقيقي في تمرين أليكنا يكمن في التعامل مع الأطراف كأذرع طويلة دون فقدان ثبات الجذع».
ويستخدم بوث التمرين مع نخبة العدائين البريطانيين والأمريكيين، مؤكدًا أنه «من أكثر الأساليب فعالية لتطوير الصلابة البدنية والتنسيق المطلوبين لإنتاج قوة عالية بسرعة عالية».
العضلات المستهدفة في تمرين أليكنا
يُصنَّف تمرين أليكنا ضمن تدريبات مقاومة التمدد (Anti-Extension)، ويستهدف مجموعة واسعة من عضلات الجذع، أبرزها:
العضلة المستقيمة البطنية: تمنع تقوس أسفل الظهر.
العضلة المستعرضة البطنية: تشكل أساس الثبات العميق حول الجذع.
العضلات المائلة الداخلية والخارجية: تحافظ على محاذاة القفص الصدري مع الحوض.
كما يفعّل التمرين عضلات إضافية مهمة:
مثنيات الورك للتحكم بحركة الساقين.
اللاتس والسراتس الأمامية لتثبيت مسار الذراعين.
العضلات الألوية (الغلوتس) لتثبيت الحوض ومنع التمدد.
ويؤكد بوث أن هذا المزيج يجعله «واحدًا من أكمل تمارين مقاومة التمدد في التدريب الرياضي».
كيف تؤدي تمرين أليكنا؟
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الذراعين نحو السقف. خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع.
أنزل الذراعين فوق الرأس مع مد الساقين للأمام بالتزامن، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملامسًا للأرض.
اثبت لمدة 1–2 ثانية عند أقصى امتداد.
أعد الذراعين والساقين إلى وضع البداية دون أي زخم.
وللتخفيف من صعوبة التمرين، يوصي بوث بثني الركبتين. وعند التقدم في المستوى، يمكن إضافة وزن خفيف فوق الرأس أو استخدام إيقاع بطيء. ويوضح: «يجب أن يكون الحمل مناسبًا لقدرتك على الحفاظ على ثبات الجذع، وليس لمدى حركة الأطراف».
