8 تمارين لياقة يؤكد خبراء التدريب فعاليتها لبناء القوة (فيديو)
تتعدد أساليب التدريب وتتنوّع الخيارات أمام الرياضيين، ما يجعل اختيار أفضل تمارين اللياقة خطوة محيّرة لدى الكثيرين.
ولتوضيح الصورة، يحدد مجموعة من المدربين المعتمدين تمارين هي الأكثر فاعلية في بناء القوة والمرونة، ويقدمون نصائح عملية لتطبيقها بأمان مهما كان مستوى المتدرّب.
التمارين المركّبة أساس بناء القوة
يبدأ المدرب جون غاردنر، المدرب الشخصي المعتمد من الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضي NASM، بتأكيد أهمية تمرين الرفعة الأرضية.
ويقول: «الرفعة الأرضية تمرين جوهري لأنه يقوّي الجذع والظهر والكتفين والذراعين، إضافة إلى عضلات الساقين. وهو تمرين يفعّل الجزء العلوي والسفلي من الجسد معًا، ما يجعله شديد الفاعلية وموفرًا للوقت».
ويشدد غاردنر على ضرورة الالتزام بالأسلوب الصحيح، محذرًا من انحناء الظهر أو ثني الركبتين بشكل مبالغ قد يسبّب إصابات في أسفل الظهر.
أما بالنسبة لتمرين الضغط، يؤكد غاردنر أن التمرين «قابل للتعديل بسهولة، ويمكن أداؤه على الحائط أو بزاوية مائلة قبل الانتقال إلى الوضعية الكاملة».
ويضيف: «الضغط تمرين وظيفي مهم لأنه يحسّن قدرة الجسم على دفع الأجسام في الحياة اليومية».
تمرين تقوية الجذع وحماية العمود الفقري
ويبرز تمرين «بالوف برس» بوصفه من أقوى التمارين المخصّصة للجذع. المدرب جيمس شابيرو، مدرب الأداء الرياضي في لوس أنجلوس، يوضح أهمية التمرين قائلًا: «هذا التمرين ينشّط العضلة المستعرضة العميقة التي تعمل كحزام داخلي يثبت أسفل الظهر، ويساعد على رفع القدرة في التمارين المركّبة».
ويوصي شابيرو بالبدء بأوزان خفيفة وتعلم التحكم في التنفس أثناء الحركة.
أما تمرين السحب المقلوب، فيصفه المدرب كريس ماتسوي، المتخصص في القوة والتكييف ومدرب رفع الأثقال الأمريكي، بأنه «أساسي لتقوية الظهر العلوي وتحسين ثبات الكتفين، كما أنه خطوة تمهيدية نحو إتقان تمرين العقلة».
ويوضح: «يمكن تعديل صعوبة التمرين بخفض مستوى الشريط أو تقديم القدمين إلى الأمام أو رفعها على صندوق».
تمارين ترفع القوة البدنية بفعالية عالية
ويشير ماتسوي أيضًا إلى أهمية تمرين الـSplit Squat لقدرته على تحسين توازن الجسم وتقوية الساقين، بينما يمكن تعديله بسهولة باستخدام وزن الجسم أو الدمبلز أو بإضافة الرفع البلغاري لزيادة التحدي.
أما تمرين السكوات مع الضغط الدمبل، فتصفه المدربة شاينيكوا كيرشو، المدربة في نادي Blink Fitness، بأنه «حركة قوية ترفع معدل اللياقة القلبية وتستخدم عضلات متعددة في وقت واحد».
وتضيف: «يجب على من يعانون حساسية الركبة الاكتفاء بالنزول إلى مستوى موازٍ للأرض».
وتؤكد المدربة ناتالي يكو، مدربة اللياقة في لوس أنجلوس، أهمية السكوات التقليدي، قائلة: «هو تمرين أساسي لأنه يحسن القوة والمرونة ويفعّل هرمونات البناء الطبيعية في الجسم».
وتوصي المبتدئين باستخدام كرة التوازن على الحائط لتخفيف الضغط على الظهر.
وتختتم المدربة جينيفر كونرويد، المدربة المعتمدة من ACE ومدربة ألعاب القوى الأمريكية، بقوة تمرين تأرجح الكيتل بيل. وتقول: «إنه تمرين شامل يعزّز قوة الجسد ويحسّن اللياقة القلبية. لكنه يحتاج إلى إتقان التقنية قبل استخدام أوزان ثقيلة».
كما تنصح بتخفيف وزن الكيتل بيل عند البداية لضمان أداء صحيح وآمن.
وفي المجمل، يتفق الخبراء على أن بناء اللياقة يعتمد على إتقان الحركات الأساسية، واعتماد تدريج منطقي في مستويات الشدة، لضمان تطوير القوة والمرونة والقدرة البدنية على نحو متوازن.
