دراسة أدهشت مدربي اللياقة.. هذا التمرين هو الأقوى للساقين
بعد سنوات من الجدل حول أنسب تمارين الاندفاع لتقوية عضلات الساقين، جاءت دراسة علمية دولية حديثة لتحسم المسألة وتكشف عن التمرين الأكثر فاعلية وأمانًا للرياضيين.
فقد كشفت أبحاث عُرضت في أرشيف مؤتمر الجمعية الدولية لميكانيكا الرياضة (ISBS) خلال المؤتمر الدولي الرابع والثلاثين لميكانيكا الحركة، عن أن تمرين الاندفاع العكسي (Reverse Lunge) هو الأفضل في تقوية العضلات الأساسية للساقين وتقليل الضغط على المفاصل مقارنة بنظيريه الاندفاع الأمامي والمتحرك.
وأجرى فريق من الباحثين تجربة دقيقة تضمنت أربعة مدربين محترفين في اللياقة البدنية لا يعانون من أي مشكلات عضلية أو عظمية.
وتم تسجيل أدائهم بواسطة ثماني كاميرات بالأشعة تحت الحمراء وأجهزة التقاط الحركة ولوحات قياس القوة وتقنية تحليل النشاط الكهربائي للعضلات (EMG)، لقياس التغيرات في القوة والنشاط العضلي لمفصلي الركبة والورك أثناء تنفيذ ثلاثة أنماط من تمارين الاندفاع: الأمامي، المتحرك، والعكسي.
وقبل بدء التجربة، خضع المشاركون لتمارين إحماء استمرت أكثر من 70 دقيقة لضمان استقرار الأداء العضلي. وبعد تحليل البيانات المجمعة، تبيّن أن تمرين الاندفاع العكسي يحقق أعلى معدلات تنشيط لعضلات الأرداف والفخذين، ما يدل على كفاءة أكبر في بناء القوة العضلية وتحسين التحكم الحركي.
فوائد تمارين الاندفاع المختلفة
بيّنت الدراسة أن تمرين الاندفاع الأمامي يولد أعلى قوة شد أمامية على الركبة، مما يجعل المفصل أكثر عرضة للإجهاد.
أما الاندفاع أثناء المشي، فكان الأكثر تطلبًا من حيث العزم والدوران في مفصلي الورك والركبة، ما يجعله أكثر إجهادًا للجسم رغم فعاليته في زيادة القوة العامة.
وفي المقابل، أثبت تمرين الاندفاع العكسي فاعليته في تقليل الإجهاد الآني على مفصل الركبة، مع المحافظة على أعلى مستويات النشاط العضلي، ليبرز كخيار مثالي لمحبي اللياقة الذين يسعون إلى أداء قوي وآمن في الوقت ذاته.
وخلص الباحثون إلى أن جميع أنماط الاندفاع تسهم في تقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن، لكن التفوق الواضح كان لصالح الاندفاع العكسي لما يقدمه من فاعلية عضلية عالية مع تقليل الجهد على المفاصل.
وأوضحوا أن التدريب الأحادي للساق، كما في هذا التمرين، يعزّز الثبات الحركي والتوازن العضلي بين الطرفين السفليين، الأمر الذي ينعكس إيجابًا على الأداء الرياضي العام.
ورغم أن العينة كانت محدودة بأربعة مشاركين، إلا أن النتائج تقدم دليلاً عمليًا لتفضيل الاندفاع العكسي ضمن برامج اللياقة البدنية، خاصة للراغبين في تحسين بنية الساقين وتخفيف الضغط عن الركبتين بأمان.
