15 دقيقة يوميًا بـ3 حركات بسيطة تحافظ على اللياقة البدنية
كشف تقرير صادر عن دراسة نمط الحياة بجامعة ستانفورد عن بروتوكول رياضي مبتكر مدته 15 دقيقة يوميًا يعتمد على 3 حركات فقط، بوصفه الحل الأكثر قدرة على الحفاظ على اللياقة البدنية.
طرق الحفاظ على اللياقة البدنية
وتعتمد الدراسة على التمارين القصيرة، مثل بروتوكول التمارين 15 دقيقة، التي تحقق التزامًا أفضل بنسبة 40% مقارنة بالجلسات الطويلة خلال فترات التوتر.
وكشفت الدراسة أن هناك 1200 مشارك حافظ على هذا البروتوكول المكوّن من 3 حركات طوال رأس السنة الجديدة، وزادت طاقتهم بنسبة 28%، وانخفض توترهم بنسبة 19%، مع التحكم في زيادة الوزن.
وأرجع الباحثون تفوق هذا النموذج القصير إلى ما أسموه "مفارقة الالتزام"؛ إذ كلما زادت مدة التمرين انخفضت القدرة على الاستمرار خلال أشهر الضغط، لتتّسع فجوة الالتزام لصالح جلسات الـ15 دقيقة بصورة لافتة.
وأوضحت البيانات أن جلسات 60 دقيقة خلال العطلات ترفع هرمونات التوتر، بينما 15 دقيقة كافية لتنشيط الأيض وتحسين المزاج دون إجهاد الجسم، ما يجعل الالتزام أسهل وأكثر استمرارية.
الحركات الثلاث في البروتوكول:
- دفعة HIIT لمدة 5 دقائق: تمرين القلب مثل القفز ورفع الركبتين وتسلق الجبال، يحرق السعرات بنسبة 30% ويستمر استهلاك الطاقة بعد التمرين.
- دورة قوة 5 دقائق: تمارين وزن الجسم المركبة مثل القرفصاء، والضغط، والبلانك لتحفيز العضلات والحفاظ على عملية الأيض.
- المشي بعد الطعام 5 دقائق: إدارة الجلوكوز والهضم، يقلّل ارتفاع السكر بنسبة 22%، ويخفّف التوتر بعد الوجبات.
كيفية دمج 15 دقيقة في الروتين اليومي
وتوصي الأبحاث بتحديد أوقات ثابتة، مثل قبل الإفطار أو أثناء استراحة الغداء، مع تجهيز الملابس والماء مسبقًا، كما تعزز المشاركة الجماعية الالتزام بنسبة 40%، من خلال مجموعات المشي أو الدروس الافتراضية، وتحويل التمرين من واجب روتيني إلى نشاط ممتع.
وحتى عند تفويت عدة أيام، يحافظ بروتوكول التمارين 15 دقيقة على 78% من مكاسب اللياقة، مع استمرار الفوائد الأيضية لمدة 72 ساعة، ما يجعله مناسبًا للعطلات والروتين المزدحم.
ويشير التقرير إلى أن المدة القصيرة تمثّل “نقطة توازن مثالية”؛ فهي كافية لتنشيط الأيض دون أن تكون مرهقة أو تحتاج استعدادًا معقدًا.
كما يؤكد مدربون معتمدون أن الجلسات المكثفة القصيرة تحفّز المزاج وتجنّب الارتفاع المفرط في الكورتيزول، الذي قد يجعل التمرين الطويل مضادًا للهدف خلال فترات الضغط، لذلك فإن هذه "الواقعية العملية" كما يصفها التقرير هي ما يجعله قابلاً للتطبيق اليومي في نوفمبر وديسمبر.
التوقيت المثالي للتمرين
وكشف التقرير إلى أن التوقيت أهم من الشدة؛ إذ حققت نافذة ما قبل الإفطار عند 6:30 صباحًا أعلى معدلات الاستمرارية، ويوصي التحليل بتجهيز الملابس وزجاجة الماء مسبقًا لرفع فرص التنفيذ.
كما يطرح خيار جلسة غداء قصيرة مناسبة للمكاتب تحافظ على نبض أقل من 140، وتدعم التركيز لما بعد الظهر، وتشير النتائج كذلك إلى أن تقسيم الجلسة (5 دقائق صباحًا + 10 مساءً) يحقق فوائد أيضية مماثلة.
وتبرز الدراسة تأثير المشاركة الاجتماعية، حيث رفعت برامج اللياقة الجماعية سواء عبر دروس افتراضية أو اتفاقات عائلية أو مجموعات مشي مستوى الالتزام بنحو 40% بين نوفمبر ويناير.
كما حافظت البرامج المنظمة لـ30 يومًا على نحو 95% من مستوى اللياقة قبل العطلة مقارنة بمحاولات فردية أقل ثباتًا.
وأكد التقرير أن دمج تقنيات إدارة التوتر يعزز النتائج بشكل ملموس، ويحوّل الذهنية من “يجب أن أتمرّن” إلى “سنتمرّن معًا”.
اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل تطبيقات اللياقة البدنية لساعات الـ fitbit الرياضية
