وداعًا لتوتر العضلات: تمارين مكتبية سريعة لراحة ظهرك ورقبتك
يحذر أخصائيو العلاج الطبيعي من أن طبيعة العمل المكتبي التي تفرض الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب تؤثر سلبًا على الجسم، مسببة آلامًا في الظهر والرقبة وتوترًا عضليًا متزايدًا.
وحسب موقع Marca، فإن المتخصصين ينصحون بممارسة مجموعة من تمارين تحسين الوقفة، لما لها من دور فعّال في استرخاء العضلات وتعزيز توازن الجسم، إلى جانب الحد من الإصابات الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.
تمارين تمدد لتخفيف التوتر العضلي
ويشير أخصائي العلاج الطبيعي ماركوس ساكريستان من مركز Fisioterapia a tu alcance في مدريد، إلى أن ممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة أثناء العمل المكتبي تساهم بفعالية في تخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة الجسم، ومن أبرز هذه التمارين:
- تمدد الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى جانب واحد في محاولة لجعل الأذن تقترب من الكتف، والثبات على الوضع بين 15 و30 ثانية، ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
- تمرين الكتفين: القيام بحركات دائرية بطيئة للخلف وللأمام، مع تكرار عدد من المرات لتحريك المفاصل بشكل جيد.
- فتح الصدر: تشبيك اليدين خلف الظهر ودفع الصدر إلى الأمام مع فتح المرفقين إلى الجانبين لمدة تتراوح بين 15 و20 ثانية.
- دوران الجذع: الجلوس بوضع مستقيم وإدارة الجزء العلوي من الجسم نحو أحد الجانبين مع النظر فوق الكتف، والتبديل بعدها إلى الجهة الأخرى.
- تمدد العمود الفقري: الجلوس مع استقامة الظهر ورفع الذراعين للأعلى أثناء الشهيق، ثم الانحناء للأمام أثناء الزفير لتخفيف الضغط على الفقرات.
ويضيف ساكريستان أن ممارسة هذه التمارين يوميًا لبضع دقائق تساهم في زيادة مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التصلب الناتج عن الجلوس الطويل.
تمارين تقوية الوقفة والعضلات الأساسية
ويؤكد أخصائيو العلاج الطبيعي في عيادة Lucia Richard Physiotherapy Clinic، أن تمارين التمدد وحدها لا تكفي للحفاظ على توازن الجسد، إذ يشددون على ضرورة دعمها بتمارين تقوية تستهدف العضلات المسؤولة عن الثبات والاستقامة، ومن أبرز هذه التمارين:
- تنشيط البطن العميق: سحب السرة نحو العمود الفقري لمدة عشر ثوانٍ مع التنفس الطبيعي، لتقوية عضلات الجذع وتثبيت العمود الفقري.
- تمرين تحريك الحوض: يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات أسفل الظهر والتخفيف من التيبّس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، ويُنفّذ من خلال الجلوس في وضع مريح، وإمالة الحوض ببطء إلى الأمام حتى يتكوّن تقوّس خفيف في أسفل الظهر، ثم إرجاعه للخلف لتسطح المنطقة القطنية، مع تكرار الحركة نحو عشر مرات.
- تمرين البلانك: رفع الجسم بوضع مستقيم مع ارتكاز القدمين على أطراف الأصابع، والثبات من 10 إلى 30 ثانية، ما يقوّي العضلات البطنية والقطنية ويعزز استقرار الجذع.
وإلى جانب هذه التمارين، يوصي الأخصائيون بتطبيق عادات يومية بسيطة لتقليل أضرار الجلوس، مثل أخذ فترات راحة نشطة كل ساعة، والوقوف والمشي لبضع دقائق لتحريك المفاصل.
كما يُفضل استخدام السلالم بدلاً من المصعد لإبقاء العضلات نشطة، وتغيير وضعية الجلوس بانتظام لمنع تيبس العضلات وتحسين الدورة الدموية.
ويؤكد خبراء العلاج الطبيعي أن المداومة على تمارين تحسين الوقفة لا تحمي الجسم من التصلب فحسب، بل تسهم في رفع مستوى الطاقة والتركيز خلال العمل وتحافظ على توازن الجسم وصحته العامة، خاصة لدى من يقضون أكثر من ست ساعات يومياً في الجلوس أمام الشاشات.
