من القوّة إلى المرونة.. اكتشف سحر Nordic Curl للفخذ الخلفيّ

تكاد عضلات الفخذ الخلفية تشارك في كل حركة نقوم بها، لا سيما أثناء الجري لمسافات طويلة، ومع ذلك غالبًا ما تُهمل هذه العضلات رغم المواظبة على تمارين الجزء السفلي من الجسم.

ويُعدّ تمرين Nordic Curl من أبرز التمارين التي تضع الفخذ الخلفي في صميم الاهتمام، فهو لا يقتصر على تقويته فحسب، بل يسهم أيضًا في حماية الركبة من الإصابات. ومع ذلك، يبقى نجاح التمرين رهنًا بأدائه بطريقة صحيحة، وبدمجه تدريجيًا ضمن روتينك التدريبي، حتى تتمكّن من تنفيذه بسهولة وفاعلية. في السطور الآتية، نستعرض هذا التمرين بالتفصيل لنرسم لك الطريق نحو أداء مثالي وقوة متكاملة.

ما هو تمرين Nordic curl؟

تمرين Nordic Curl أو الانثناء النُوردي، هو تمرين أساسي لتقوية أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الخلفية، كما أنّه ضروري لثني الركبة وتمديد الورك بطريقةٍ مثالية.

فهو يحفّز الانقباض اللامركزي تحديدًا، وهو أمر ضروري لمنع الإصابات، مثل الشدّ العضلي أو مشكلات الركبة، كما يُحسّن التمرين مرونة أوتار الركبة، مما يعزز سرعة الركض والقدرة على تغيير اتجاه الحركة.

فوائد تمرين Nordic curl

إليك أهم فوائد تمرين Nordic curl:

1. تقوية عضلات الفخذ الخلفية

تمرين Nordic curl مُصمّم خصيصًا لتقوية عضلات الفخذ الخلفية، فهو يتميّز بتركيزه على المرحلة اللامركزية من الانقباض، مما يسمح بتقوية هذه العضلات خلال مداها الحركي بالكامل، فيُعزّز القوة والاستقرار، وهو أمر ضروري للأنشطة الرياضية والمهام اليومية.

وحسب دراسةٍ عام 2021 في مجلة "Sports Health" شملت 31 رجلا وامرأة، فقد أنتج التمرين نشاطًا عضليًا أعلى في عضلات الفخذ الخلفية، مقارنةً بتمارين، مثل "stiff leg deadlifts" أو "single-leg stiff leg deadlifts"، مما يعني بناء تلك العضلات بفاعلية أكبر.

2. الوقاية من إصابات الرُكبة

الميزة الرئيسة لهذا التمرين هي دوره في الوقاية من إصابات الركبة، وذلك من خلال تقوية العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ، مما يقلّل خطر الشدّ العضلي وكذلك خطر الإصابات في الرباط الصليبي الأمامي.

وحسب دراسةٍ عام 2024 في مجلة "International Journal of Human Movement and Sports Sciences"، فقد كان تمرين Nordic curl أفضل من التمارين التقليدية لثني عضلات الفخذ الخلفية وتمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى، مثل القرفصاء، في زيادة حجم العضلة والقوة في المرحلة اللامركزية (خلال إطالتها).

وهذا ضروري للوقاية من الإصابات، خاصةً للعدّائين، إذ عندما تفتقر عضلات الفخذ الخلفية إلى القوة، فقد تستطيل وتتمدّد بصورة مفرطة، مما يؤدي إلى إصابة.

اقرأ أيضًا:دراسة أدهشت مدربي اللياقة.. هذا التمرين هو الأقوى للساقين

3. تحسين الأداء الرياضي

لا يكتفي هذا التمرين بمنع الإصابات، بل يمكن أن يُحسِّن الأداء الرياضي أيضًا، إذ بتقوية عضلات الفخذ الخلفية، يُحسِّن قدرتك على الركض والقفز وأيضًا تغيير اتجاه حركتك بالكامل بسهولة.

كذلك فإنّ القوة والاستقرار المُكتسبَان من هذا التمرين، يُسهِمان في تحسين وضعية الجسم والتناسُق العضلي، وهو أمر أساسي لتحقيق مستويات عالية من الأداء الرياضي.

ويؤكّد ذلك دراسة منشورة عام 2024 في مجلة Applied Sciences، التي بحثت تأثير تمرين Nordic Curl على أربعين لاعب كرة قدم. فقد أظهرت النتائج زيادة ملحوظة في قوة عضلات الفخذ الخلفية وسرعة الركض الخطّي لدى العشرين لاعبًا الذين التزموا بممارسة التمرين مرتين أسبوعيًا على مدى ثمانية أسابيع.

أهمية تمرين Nordic curl لرياضة الجري

تتأكّد أهمية تمرين Nordic Curl لمن يمارِسون رياضة الجري أو العدّائين، فمن فوائدها لتلك الرياضة تحديدًا:

1. تعزيز قوة العضلة الفخذية ذات الرأسين

عضلات الفخذ الخلفية دورها شديد الأهمية بالنسبة للجري، فهي تُسهِم في ثني الرُكبة وتمديد الورك، وهما الركيزتان الأساسيتان للجري.

وتمرين Nordic curl يستهدف بشكلٍ أساسي العضلة الكبرى في عضلات الفخذ الخلفية، وهي العضلة الفخذية ذات الرأسين "Biceps femoris".

كما يوفّر هذا التمرين تركيزًا أكبر على تلك العضلات، لا توفّره التمارين الأخرى للساق، مثل الرفعة الرومانية.

2. تقليل استهلاك الطاقة

يسمح هذا التمرين للعدّائين باستخدام طاقتهم بكفاءةٍ أكبر، أي الجري وقطع مسافات أطول من دون استهلاك طاقة أكبر من اللازم، وهذه الكفاءة مطلوبة، خاصةً مع الجري لمسافاتٍ طويلة، تتطلّب قدرة عالية على التحمّل والحفاظ على السُرعة.

3. تناسُق الجري

يُركّز تمرين Nordic curl على عضلات الفخذ الخلفية، فيما تُركِّز معظم التمارين على تقوية عضلات الجذع والساق والأرداف، لذلك فإنّ اتباع روتين تدريبي شامل للجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك تمرين Nordic curl، يساعد على جعل حركة الجري أكثر انسجامًا وتناسقًا.

اقرأ أيضًا:رغم فوائده لعضلات الفخذ.. هل يضر تمرين القرفصاء مفصل الركبة؟

كيف يقوّي التمرين عضلات الفخذ الخلفية؟

بدايةً، ستحتاج إلى تثبيت كاحلَيك ببعض المعدات، مثل قضيب ثقيل مُحمّل بأوزان كي لا يتحرّك، مع وسادة في المنتصف لوضع كاحلَيك تحتها، أو باستخدام معدّات مخصّصة لهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

على كل حال، يجب أن تكون المعدات التي تستخدمها مستقرّة، وتسمح لك برفع وخفض جسمك من دون تحريك كاحليك على النحو الآتي:

• اركع على سطحٍ مُبطّن، ثُمّ ضع كاحليك أسفل قطعة المعدات المستقرة، وحافظ على جذعك مستقيمًا، ثم ضع ذراعيك متقاطعتَين أمام صدرك.
• مع إبقاء الكاحلين والقدمين مُثبّتين بقوة في مكانهما، اخفض جذعك نحو الأرض، ومُدّ ركبتيك ببطء. استمرّ قدر الإمكان حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
• اضغط كاحليك على الوسادة لثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم للعودة إلى وضع البداية (يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع لتسهيل التمرين)، مع تكرار التمرين بالعدد المطلوب.

العضلات المستهدفة

صحيح أنّ التمرين يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بالدرجة الأولى، لكن وفقًا لدراسة عام 2020 في مجلة "European Journal of Translational Myology"، نظرت في ذروة نشاط عضلات الفخذ الخلفية خلال التمرين بمختلف أشكاله، فكانت العضلات النشطة:

• العضلة الفخذية ذات الرأسين، العضلة شبه الوترية، العضلة شبه الغشائية (عضلات الفخذ الخلفية).
• عضلة الساق.
• العضلات الناصِبة للفقار (عضلات على امتداد العمود الفقري).
• عضلة الألوية الكبرى.

خطة أسبوعية لممارسة التمرين 

يمكن دمج تمرين Nordic curl بسهولة في يوم تدريبات الساق بالنسبة لك، لكن لا ينبغي الإفراط في ممارسة التمرين، بل التدرّج فيه، كي لا تهدر فوائده.

أمّا عدد مرات الممارسة، فيعتمد على أدائك وأهدافك، وإن كُنت مبتدئًا، ابدأ بجلسة واحدة في الأسبوع، مؤديًا التمرين 4 - 6 مرات للمجموعة، 2 - 3 مجموعات، ثُمّ زِد تدريجيًا.

وعمومًا، فهذا جدول يتضمّن خطة بسيطة لممارسة تمرين Nordic curl: