كم عدد تمارين البطن المناسب لعمرك؟ الخبراء يجيبون

يؤكد خبراء العلاج الطبيعي أن تمارين البطن أو "الكرنش"  لا تقتصر على الرياضيين أو المشاهير، بل يمكن لأي شخص ممارستها بسهولة ضمن جدول تدريبه اليومي.

ووفقًا لما أورده موقع Daily Mail، تبرز أهمية تمارين البطن في فوائدها الصحية المتعددة، إذ تساعد على تقوية عضلات الجذع وتحسين توازن الجسم، كما تؤدي دورًا رئيسيًا في دعم العمود الفقري والتقليل من آلام الظهر والمشكلات الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة أو اتخاذ وضعيات خاطئة أثناء الأنشطة اليومية.

ويشير الخبراء إلى أن عضلات الجذع لا تتكون فقط من عضلات البطن الأمامية، بل تشمل كذلك العضلات العميقة في الظهر والحوض والورك.

وقالت طبيبة العلاج الطبيعي في الجيش البريطاني نيل ميد، إن عضلات الجذع تعمل كوحدة متكاملة مع بقية عضلات الجسم للحفاظ على الثبات أثناء الحركة اليومية، مشيرة إلى أن ممارسة تمارين البطن بانتظام تساعد على تعزيز توازن الجسم وتقليل خطر السقوط والإصابات، خاصة مع التقدم في العمر.

تمارين البطن حسب العمر

حسب الخبير الفيزيولوجي نيكو شواندت من مركز "ستون لندن"، فإن الأشخاص في الفئة العمرية بين 30 و39 عامًا ينبغي أن يتمكنوا من أداء نحو 40 تمرين "كرنش" من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، موضحًا أن هذا التمرين يعتمد على الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع نحو الركبتين لتقوية عضلات البطن، مشيرًا إلى أن المداومة عليه تُسهم في الحفاظ على صلابة العضلات وثبات منطقة الجذع ودعم العمود الفقري.

 أما من تتراوح أعمارهم بين 50 و59 عامًا فيكفيهم نحو 20 تمرينًا أسبوعيًا، فيما يُنصح من هم بين 60 و69 عامًا بأداء 10 تمارين للمحافظة على نشاطهم العضلي.

 ويشدد شواندت على أهمية الأداء الصحيح واللياقة العامة لتحقيق الفائدة المرجوة، مؤكدًا: "مايك تايسون يبلغ 59 عامًا ومع ذلك يمكنه أداء عدد من الكرنشات يفوق كثيرين في العشرينات".

من جانبه، يرى المدرب الشخصي "بن سيمبكنز"، أن التركيز على عدد التكرارات وحده ليس كافيًا، مشيرًا إلى أن معظم برامج تمارين البطن تفتقر إلى عنصر الدوران، الذي يُعد ضروريًا لتقوية العضلات الجانبية. 

ويوصي الخبير بإدخال تنويعات مختلفة في روتين التمارين، مثل "الكرنش الجانبي" الذي يركز على شدّ عضلات الجانبين عبر رفع الكتف باتجاه الورك، و"الكرنش الملتف" الذي يمزج بين رفع الجذع والدوران لتحفيز العضلات المائلة للبطن، إلى جانب "تمارين الالتفاف الروسية" التي تعتمد على الجلوس بثني الركبتين والالتفاف المتبادل للجذع يمينًا ويسارًا، ما يساعد على تنشيط العضلات العميقة المحيطة بالجذع ودعم العمود الفقري وزيادة القوة والثبات.

هذه التمارين لا تحسّن المظهر فحسب، بل تُسهم في حماية العمود الفقري عند أداء الأنشطة اليومية كالمشي وحمل الأشياء، بل وحتى أثناء القيام بحركات بسيطة مثل الوصول إلى رف مرتفع أو تفريغ غسالة الأطباق.

الطريقة المثالية لأداء الكرنش

ينصح الخبراء بالبدء بعدد محدود من تكرارات تمرين البطن مع التركيز على الإتقان في الأداء قبل زيادة الجهد التدريبي. 

ويشير "جوش سيلفرمان"، مدير التعليم في مركز "ثيرد سبيس"، إلى أن الهدف من تمرين الكرنش ليس الجلوس الكامل، بل تنفيذ حركة مدروسة تقصر المسافة بين القفص الصدري والحوض بشكل متحكم به، مع تجنب إشراك الوركين في الحركة للحفاظ على فعالية التمرين ودقته.

وحسب الخبراء فإن دقة التمرين تعتمد على الخطوات التالية:

1- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بمستوى الورك، مع إبقاء أسفل الظهر ملامسًا للأرض.

2- إخراج الهواء أثناء رفع الجزء العلوي للجسم فقرة تلو الأخرى حتى تنفصل لوحات الكتف عن الأرض.

3- العودة ببطء إلى الوضع الأول دون إسقاط الرأس أو شدّ الرقبة.

وتشير دراسات عديدة إلى أن هذه التمارين لا تقتصر فوائدها على الجسم العضلي فقط، بل تساهم في الحد من أمراض القلب وتحسين التوازن الحركي وتقليل خطر الإصابة بالخرف، ما يجعلها استثمارًا صحيًا طويل الأمد للحياة النشطة والمتزنة.