تمرين Push Press: الطريقة الذكية لبناء القوة الانفجارية دون إهدار الوقت
كشفت دراسة حديثة أن تمرين Push Press يمثل أحد أكثر التمارين فاعلية في بناء القوة الشاملة للجسم بطريقة سريعة وموفرة للوقت، إذ يعمل على تدريب الأجزاء العليا والسفلى في آن واحد، ويطوّر القوة الانفجارية التي يحتاجها الرياضيون في أدائهم اليومي.
ووفقًا لما أورده موقع The Manual، أوضح الباحثون أن تمرين Push Press لم يعد حكرًا على لاعبي CrossFit أو Powerlifting فحسب، بل أصبح من بين أفضل الخيارات التدريبية لكل من يسعى إلى تنشيط عضلات الجسم وزيادة القوة العامة بحركة واحدة شاملة.
ويرتكز التمرين على استخدام قضيب الحديد (الباربل)، ويعمل على تقوية مجموعة واسعة من العضلات تشمل الكتفين، والعضلات الدالية، والرقبة، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والفخذين، مما يجعله تمرينًا متكامل الفاعلية.
فوائد تمرين Push Press
ويبدأ المتدرب بالحركة عبر ثني الركبتين بزاوية صغيرة في وضع يشبه القرفصاء الجزئية، ثم يستخدم الزخم الناتج عن هذا الثني لدفع القضيب الحديدي نحو الأعلى فوق الرأس حتى تكتمل الحركة. ويُعد هذا الجمع بين الجزأين السفلي والعلوي من الجسم سر فاعلية Push Press في تطوير القوة والقدرة الكلية.
وتشير الدراسة، التي نُشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research، إلى أن تمرين Push Press لا يحظى غالبًا بالاهتمام الكافي مقارنة بحركات شائعة مثل Snatch Pulls وJump Shrugs وتمارين Plyometric المختلفة، رغم أن نتائجه في تطوير القوة العضلية قد تتفوّق على كثير من هذه التمارين في بعض الجوانب.
الباحثون أكدوا أن إدراجه ضمن برامج تدريب الرياضيين يمكن أن يُحسن من قوة الجذع، ويطوّر الكفاءة في أنماط الحركة العلوية، ويساعد في تحسين القدرة العامة على التحمل والأداء.
وأحد الجوانب التي أبرزتها الدراسة هو أن تمرين Push Press يتضمن ما يُعرف بـ "التمديد الثلاثي" لكل من مفاصل الركبة والورك والكاحل أثناء رفع القضيب الحديدي، وهو عنصر أساسي في الحركات الرياضية الهادفة مثل الجري، والقفز، وتغيير الاتجاه السريع في الألعاب الجماعية ككرة القدم.
كما أثبت الباحثون أن تمرين Push Press قادر على توليد قوة في الجزء السفلي من الجسم تماثل قوة تمارين مثل Jump Squat التي تُستخدم لتطوير الطاقة العضلية، بل إنه يتفوّق عليها في متوسط إنتاج القوة بنسبة تصل إلى 9.5%.
هذه الفروقات كانت ذات دلالة إحصائية أكدت أفضلية Push Press من حيث الأداء العام وتوليد الطاقة عبر مختلف الأوزان المستخدمة.
وأشارت النتائج أيضًا إلى أن هذا التمرين يمنح الكتفين نطاق حركة واسعًا يصل إلى 180 درجة من مرونة مفصل الكتف خلال الرفع، مما يعزز القوة الوظيفية ويحسن التحكم في الأداء العملي أثناء التمارين الرياضية.
طريقة تنفيذ تمرين Push Press
لأداء التمرين بالشكل الصحيح، أوصى الباحثون باتباع الخطوات التالية:
1- ضبط ارتفاع القضيب الحديدي بحيث يكون بمحاذاة عظمة الترقوة.
2- الوقوف في مواجهة القضيب والإمساك به براحة اليدين للأمام، على مسافة أكبر قليلًا من مستوى الكتفين.
3- التأكد من ملامسة القضيب للكتفين في وضع البداية.
4- شد عضلات الجذع مع أخذ نفس عميق.
اقرأ أيضًا: هل مللت من السكوات؟ هذا التمرين سيغيّر روتينك في الجيم
5- ثني الركبتين قليلًا ثم دفع القضيب نحو الأعلى بقوة مستخدمًا الزخم الناتج عن القرفصاء الجزئية.
6- إعادة القضيب إلى الوضع الابتدائي ببطء وتحكم.
7- تكرار الخطوات وفق عدد التكرارات المطلوبة.
وبحسب ما خلص إليه الباحثون، فإن هذا التمرين لا يعمل فقط على تعزيز القوة العضلية، بل يرفع كفاءة الجهاز العصبي العضلي ويزيد القدرة على توليد القوة بسرعة، ما يجعله تمرينًا متكاملًا لكل من يسعى إلى تطوير أدائه الرياضي في وقت أقل ودون الحاجة إلى تنفيذ مجموعة كبيرة من التمارين المختلفة.
