جايسون موموا يكشف برنامجه المكثف لبناء صدره في فيلم Aquaman
اعتمد الممثل الأمريكي جايسون موموا على برنامج تدريبي مكثف لإعداد مظهره في فيلم Aquaman، إذ صمّم المدرب مارك تويت تمرين صدر عالي الحجم يعالج الاختلالات الناتجة عن شغف موموا بتسلق الصخور، عبر تقليص الحركات المعتمدة على السحب وزيادة التركيز على عضلات الصدر.
ووفقًا لما نشره موقع Men's Health يستند برنامج التدريب إلى أحجام تكرارية مرتفعة، وسوبرسِتس متتابعة، وإسقاطات وزن متعددة الزوايا، بهدف تحقيق ضخ دم قوي واستهداف شامل لحزم العضلة.
اقرأ يضًا: كيف تساهم التمارين الرياضية في حماية الجسم من السكري؟
بروتوكول التمرين الرئيسي للصدر يبدأ بثلاثة تمارين أساسية، حيث يتصدر البنش المائل بزاوية 45 درجة المشهد، مع أداء 5 مجموعات من 6 تكرارات، يتم النزول خلالها ببطء حتى ملامسة الصدر ثم الدفع بشكل انفجاري لقفل كامل.
ويليه ضغط الدمبل واقفًا، حيث يؤدي الرياضي 5 مجموعات من 12 تكرار مع شد الجذع وقبض الألوية، مع إمكانية الاستعانة بالساقين لدعم الحركة، ويصبح التمرين شديد الصعوبة بعد الثمان تكرارات الأولى.
أما تمرين الضغط، فينفذ بوضعية بلانك محكمة، مع نزول مسيطر عليه مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ثم صعود تفجيري، على مدار 5 مجموعات من 24 تكرار.
وأظهرت تجربة الأداء أن الإفراط في الحماس وتقليص فترات الراحة يزيد من إجهاد العضلة الدالية الأمامية والترايسبس، ما يبطئ عملية القفل في تمرين الضغط خلال الجولتين الرابعة والخامسة.
تمارين صدر جايسون موموا
كما أن اختيار أوزان مرتفعة في تمرين الضغط بالدمبل يزيد من صعوبة الأداء نتيجة إجهاد العضلة الأمامية من البنش المائل، لذا يوصي الخبراء بأخذ فترات راحة كاملة بين الجولات وضبط الأوزان بدقة للحفاظ على جودة التمرين وسلامة العضلات.
إسقاطات الكابل بثلاث زوايا شكلت المرحلة الثانية من بروتوكول الصدر، حيث يبدأ الرياضي بـ فلاي كابل بزاوية عالية، مع أدائه مجموعتين من 36 تكرارًا بنظام إسقاط 6–12–18، مستهدفًا القسم السفلي للصدر عند أعلى مستوى للطاقة.
تليها فلاي كابل بزاوية وسطى باستخدام نفس نظام التكرارات لاستهداف الحزم الوسطى مع مدى حركة كامل، ثم فلاي كابل بزاوية منخفضة، حيث يُسحب الكابل من أدنى نقطة إلى أمام الجسم مع ثني بسيط للمرفقين، مع تكرار نفس بروتوكول التكرارات، يليها راحة 4–5 دقائق قبل إعادة الدورة.
وأكد منفذ التمرين أن 108 تكرارات متتالية بدت مبالغًا فيها قبل البداية، لكن الجولة الأولى أوضحت فعالية توزيع الزوايا في استهداف مختلف أجزاء الصدر، رغم الحاجة لتخفيف الأوزان في الإسقاط الثالث للوصول إلى التكرارات المطلوبة. وأدى هذا البروتوكول إلى ضخ دم قوي وإجهاد عضلي شامل، ما منح الصدر شعورًا بـ«انفجار» عضلي من شدة الامتلاء.
