لا يكفي التمدد وحده.. تمارين بسيطة تُعالج شد أوتار الركبة المزمن دون إجهاد
تقول دانا سانتاس، الحاصلة على شهادة C.S.C.S ومؤلفة كتاب “حلول عملية لتخفيف آلام الظهر”، إن أغلب الناس يخطئون في فهم طبيعة تشنج أوتار الركبة، إذ "لا تكون العضلات قصيرة كما يظن البعض، بل مُرهقة ومتوترة بسبب خلل في توازن الجسم"، وتضيف أنه إذا كنت تشعر دائمًا بأن عضلات أوتار الركبة لديك مشدودة حتى بعد جلسات التمدد اليومية، فالمشكلة ليست فيك، بل في الطريقة التي تتعامل بها مع جسمك.
في مقابلة مع CNN، أوضحت سانتاس أن السبب الحقيقي للتشنج يبدأ من الوركين. فـ"الجلوس الطويل لساعات أو أداء أنشطة تعتمد على ثني الورك، مثل الجري، يؤدي إلى تقصير عضلات الورك وسحب الحوض إلى الأمام، مما يُجبر أوتار الركبة على البقاء في وضع تمدد دائم".
اقرأ أيضا: دراسة حديثة تحدد أفضل تمارين المناسبة مع آلام الركبة المنهكة
ومع ضعف عضلات الأرداف نتيجة قلة استخدامها، تضطر أوتار الركبة إلى العمل المزدوج لتعويض النقص في الدعم الخلفي، ما يجعلها في حالة توتر مستمر. تقول سانتاس: "ما يشعر به الناس كشدٍّ في أوتار الركبة هو في الواقع توتر ناتج عن عدم استقرار الحوض والجذع، وليس نقصًا في المرونة".
تحذير من تمارين التمدد
تُحذر سانتاس من أن التمدد المفرط يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. إذ يستشعر الجهاز العصبي فقدان الاستقرار في الحوض، فيُصدر استجابة دفاعية تُزيد من توتر العضلات لحماية الجسم من الإصابة.
وتوضح: “كلما حاولت تمديد العضلات أكثر وهي في حالة توتر، زاد شدها. فالجهاز العصبي لا يسمح بالاسترخاء ما لم يشعر الجسم بالأمان.”
لذلك، توصي سانتاس بالتركيز أولاً على استقرار الجذع والتحكم في التنفس لتثبيت القفص الصدري والحوض قبل أي تمرين تمدد، لأن هذا يُرسل للجسم إشارة بالأمان ويُتيح للعضلات المشدودة أن تسترخي تدريجيًا.
حركات بسيطة لعلاج تشنج أوتار الركبة من جذره
تمرين جسر التنفس مع رفع الورك: استلقِ على ظهرك، ضع منشفة بين ركبتيك، وارفَع الوركين قليلًا أثناء الزفير مع شدّ عضلات الأرداف لتثبيت الحوض.
تحرير مفصل الورك ثلاثي الاتجاهات: من وضعية الاندفاع، حرّك الورك للأمام وإلى الجانبين مع تدوير الساق الخلفية في ثلاث زوايا مختلفة لتمديد عضلات الورك الأمامية.
رفعة الساق الميتة (Single-Leg Deadlift): قف على ساق واحدة، وانحنِ للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ادفع بكعبك للعودة مع شد عضلات الأرداف.
تُوصي سانتاس بممارسة هذا التسلسل ثلاث مرات أسبوعيًا لاستعادة المرونة الطبيعية والتوازن العضلي.
التمدد ليس العلاج الوحيد لتشنج أوتار الركبة، بل مجرد إسعاف مؤقت. الحل يكمن في تنشيط عضلات الأرداف، وتحسين استقرار الجذع، وتحرير الوركين. ومع الممارسة المنتظمة، سيختفي الشعور بالشدّ، وستتحسن الحركة والقوة والمرونة بشكل طبيعي.
