أقوى نسخة منك: خطّة التنشيف المثاليّة لبناء جسم متناسق

بالتأكيد استغرقت وقتًا طويلاً في بناء عضلاتك، ليس بالتمارين فحسب، بل أيضًا بنظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، والآن حان وقت نحت الجسم بشكلٍ أفضل من خلال التنشيف بعد تضخيم العضلات. 

فالتنشيف يهدف إلى فقدان الدهون المتراكمة، لكن مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي اكتسبتها، إذ قد يؤدِّي فقدان الوزن غير المحسوب بدقة إلى فقدان العضلات إلى جانب الدهون أيضًا، وهو ما يتفاداه نظام التنشيف.

لذلك كان نظام التنشيف هو الخيار الفعّال لضرب عصفورين بحجرٍ واحد، خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. في التقرير الآتي نضع بين يديك خطة عملية لنظام التنشيف لفقدان الوزن بدون حرمان من الأطعمة التي تحبها.

ما هو التنشيف وما الفرق بينه وبين الرجيم العادي؟

نظام التنشيف هو نظام غذائي، عادةً ما يتبعه كل من يتجه نحو كمال الأجسام وعُشّاق اللياقة البدنية، لتقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كُتلة العضلات ومنع فقدانها.

ويختلف نظام التنشيف عن الأنظمة الغذائية الأخرى للتخسيس، في أنّ نظام التنشيف يلبِّي احتياجات كل فرد، ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين والكربوهيدرات، كذلك يجب أن يكون مصحوبًا برفع الأثقال، لمنع فقدان العضلات عند البدء في النظام الغذائي.

يستمر نظام التنشيف من شهرين إلى أربعة، اعتمادًا على مدى نحافة الجسم، قبل البدء بالنظام الغذائي، وغالبًا ما يُتّبع هذا النظام الغذائي قبل بطولات كمال الأجسام أو الأحداث الرياضية أو المناسبات، أو غير ذلك.

أساسيات نظام التنشيف لفقدان الوزن بدون حرمان

يختلف نظام التنشيف تبعًا لاحتياجات كل فرد، لكن يُفترَض أن يكون مُصممًا بما يناسب احتياجاتك الغذائية بدقة، استنادًا إلى الأُسس الآتية، حسب "Healthline":

1. حساب السعرات الحرارية

يمكنك أن تفقد الدهون الزائدة عندما تحصل باستمرار على سعرات حرارية أقل مما تحرق، لكن يعتمد عدد السعرات الحرارية الذي يجب أن تتناوله يوميًا لإنقاص الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك ومستوى النشاط البدني.

ويساعدك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك باستخدام أي حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت، وكي تفقد 0.45 كجم أسبوعيًا، ما عليك سوى طرح 500 سعر حراري من هذا الرقم.

كما يُعدّ فقدان 0.5 - 1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو بمثابة مُعدّل مثالي، إذ إنّ فقدان الوزن سريعًا بإنقاص عدد السعرات الحرارية أكثر، قد يزيد من احتمالية فقدان العضلات، وهو ما لا يناسِب نظام التنشيف والغرض منه.

2. تحديد احتياجات البروتين

الحفاظ على تناول كمية مناسبة من البروتين أيضًا من الركائز الأساسية لنظام التنشيف، إذ إنّ تناول كميات كبيرة من البروتين، يساعد على فقدان الوزن من خلال:

• تقليل الشهية.
• تعزيز التمثيل الغذائي أو معدّل حرق السعرات.
• الحفاظ على الكتلة العضلية.

وحسب مراجعة عام 2021 في دورية "Nutrients"، فإنّ الحصول على 2 - 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، كاف للحفاظ على كتلة العضلات في نظام التنشيف.

فمثلا إذا كان الرجل يزِن 70 كيلوجرامًا، فإنّ كمية البروتين المثالية له للحفاظ على كتلة العضلات، تتراوح بين 150 - 210 جرامات يوميًا.

اقرأ أيضًا:كم بروتين تحتاج إليه فعلًا خلال التنشيف؟ دراسة تكشف الإجابة

3. تحديد كميّة الدهون في النظام الغذائي

ليست الدهون في النظام الغذائي ضرورية لإنتاج الهرمونات فحسب، بل قد يؤدي عدم تناول كمية كافية منها إلى تأثّر إنتاج الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، مثل هرمون التستوستيرون.

فمثلا بيّنت دراسة عام 2021 في دورية "The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" أنَّ تقليل تناول الدهون، يخفض مستويات التستوستيرون بمقدارٍ طفيف.

يُنصح بأن تشكّل الدهون 20-30% من إجمالي السعرات اليومية. ففي نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري، يعني ذلك تناول 44-67 جرامًا من الدهون يوميًا. أما إن كنت تمارس تمارين مكثفة، فقد يكون الحد الأدنى مناسبًا لتوفير مزيد من الكربوهيدرات للطاقة اللازمة للتمارين.

4. تحديد كمية الكربوهيدرات

تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في نظام التنشيف للحفاظ على الكتلة العضلية، إذ يوفّر الجسم الطاقة من الكربوهيدرات بدلا من البروتين، مما يمنع فقدان العضلات ويزودك بالطاقة لأداء التمارين. ويُحدّد مقدارها بحسب السعرات المتبقية بعد احتساب البروتين والدهون، أو نحو 2-5 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. 

أفضل الأطعمة المناسبة للتنشيف بدون حرمان

تضمّ أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام التنشيف لفقدان الوزن بدون حرمان:

1. البروتين الخالي من الدهون

من أمثلة مصادر البروتين الخالي من الدهون:

• صدر الدجاج.
• الديك الرومي.
• السلمون.
• الزبادي اليوناني.
• الجبن القريش.
• التوفو.
• البيض.
• العدس.

2. الكربوهيدرات المُعقّدة

هي كربوهيدرات بطيئة الهضم، توفّر إمدادًا مستمرًا للطاقة، كما أنّها غنية بالألياف، فتزيد الشعور بالشبع، ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات المُعقَّدة:

• الكينوا.
• الشوفان.
• الأرز البني.
• خبز القمح الكامل.
• الفواكه، مثل التوت والتفاح.
• الخضراوات، مثل البروكلي والسبانخ.
• الفاصوليا.

اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية وأفضل بروتين للتنشيف وتقوية العضلات

3. الدهون الصحية

تضمّ أبرز مصادر الدهون الصحية لنظام التنشيف:

• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• البذور، مثل بذور الشيا.
• زيت جوز الهند.
• زبدة المكسرات.

الأطعمة التي يجب تجنّبها خلال نظام التنشيف

ثمّة بعض الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية، أو تلك التي تملك ضررًا أكبر على فقدان الوزن، والتي يجب تجنّبها، مثل:

• الحلوى.
• مشروبات الطاقة.
• المشروبات الغازية.
• رقائق البطاطس.
• المقليات.
• الخبز الأبيض.
• الكعك.

مثال لجدول غذائي للتنشيف بدون حرمان

فيما يلي مثال لجدول غذائي للتنشيف وفقدان الدهون من دون فقدان الكتلة العضلية:

اليوم الأول

الإفطار

• ½ كوب من الشوفان مصنوع بالماء.
• ½ كوب فراولة.
• 6 بياض بيض مطبوخ، مع صفار واحد.

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 226 جرام من صدر الدجاج.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في 7 أيام

الغداء

• ساندوتش تونة مصنوع من علبة تونة 170 جراما، مع شريحتين من خبز القمح الكامل، وملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون، وورقتين من الخسّ الروماني.

وجبة خفيفة

• مخفوق بروتين مصنوع من 40 جرام من بروتين مصل اللبن.

العشاء

• سلطة دجاج مصنوعة من 226 جراما من صدر الدجاج، 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية، ½ طماطم متوسطة الحجم، ورقتان من الخس الروماني، ½ كوب من البروكلي.

اليوم الثاني

الإفطار

• 1 خبز متوسط الحجم مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
• 6 بياض بيض مطبوخ مع صفار واحد.

وجبة خفيفة

• 1 كوب أرز بني طويل الحبة.
• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 170 جراما من صدر الدجاج.

اقرأ أيضًا:جدول أسبوعي فعّال: كيف تبني عضلاتك في المنزل بعد الأربعين؟

الغداء

• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 170 جراما من شريحة لحم خالية من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق بروتين مصنوع من 30 - 40 جراما من بروتين مصل اللبن.

العشاء

• 226 جراما من سمك النهاش الأحمر أو الهلبوت.
• 1 كوب من البروكلي.

اليوم الثالث

الإفطار

• ½ كوب شوفان مصنوع بالماء.
• 6 بياض بيض كطبوخ مع صفار واحد.
• 1 ثمرة فاكهة.

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 226 جراما من صدر الدجاج.

الغداء

• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 170 جراما شريحة لحم خالية من الدهون.
• بطاطس كبيرة مخبوزة ذات قشرة.

وجبة خفيفة

• بروتين بار منخفض الكربوهيدرات والسكر.

العشاء

• عجة مصنوعة من 8 بياض بيض وصفار واحد، مطبوخة مع ½ كوب بروكلي، 2 فِطر، صلصة طازجة.

اليوم الرابع

الإفطار

• 1 كوب حبوب كاملة.
• 1 كوب حليب 1%.
• 1 ثمرة فاكهة.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة

• بطاطس مخبوزة كبيرة ذات قشرة.
• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 170 جراما من صدر الدجاج.

اقرأ أيضًا:أي نظام غذائي تختار لخسارة الوزن: دهون الكيتو أم بروتين رجيم اللحم؟

الغداء

• بطاطس مخبوزة كبيرة ذات قشرة.
• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 170 جراما شريحة لحم خالية من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق بروتين مصنوع من 30 - 40 جراما من بروتين مصل اللبن.

العشاء

• علبة تونة سعة 463 جرام (معلّبة في مياه الينابيع)، مع ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون.
• 6 - 8 سيقان الهليون.

اليوم الخامس

الإفطار

• ½ كوب شوفان مصنوع مع الماء.
• 7 بياض بيض مطبوخ مع صفار واحد.
• ½ كوب فراولة.

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 226 جراما من صدر الدجاج.

الغداء

• بطاطس مخبوزة كبيرة ذات قشرة.
• 1 كوب من الخضراوات الخضراء.
• 226 جراما من شرائح الديك الرومي.

وجبة خفيفة

• مخفوق بروتين مصنوع من 30 - 40 جراما من بروتين مصل اللبن.
• 1 كوب من التوت.

العشاء

• 198 جراما من شرائح اللحم الخالي من الدهون.
• 6 - 8 سيقان الهليون.