العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن عند الرجل.. قواعد للحفاظ على صحتك ولياقتك
هل تجد جُفونك ثقيلة خلال النهار وبالكاد تقدِر على فتح عينيك؟ بالتأكيد لم تنم جيدًا خلال الليل، لكن إن كُنت تظن أنّ المشكلة فقط في الإرهاق وصعوبة فتح عينيك، فالأمر أعمق من ذلك بكثير.
النوم ميزان للجسم، يُنظِّم إفراز هرمونات الشهية، يضبط التمثيل الغذائي، ويُجدِّد نشاطك لليوم التالي، وما إن يضطرب نومك وتقل عدد ساعاته، ويضطرب كل ذلك تباعًا، بما قد يؤدّي إلى زيادة الوزن، إذ لا تتمالك نفسك أمام الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية، بل ربّما كانت الخيار المُفضّل لديك، ولا تعي أنّ قلّة النوم سبب ذلك، فما العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن عند الرجل؟ وكيف تتمتّع بنومٍ جيّد كل ليلة للحفاظ على وزنك؟
العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن عند الرجل
أشارت دراسة عام 2022 في دورية "Nutrients" إلى أنّ اضطراب أنماط النوم، أدّى إلى زيادة تناول سعراتٍ حراريةٍ، بسبب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة، كما أشارت أيضًا إلى وجود علاقة بين الحرمان من النوم، وعادات الأكل ومعدل الأيض والهرمونات التي تنظّم التمثيل الغذائي.
وفيما يلي مزيد من التوضيح حول العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن:
1. اختلال التوازن الهرموني
تتسبَّب قلة النوم في حدوث خللٍ هرموني، يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام، ومن ثمّ زيادة الوزن، فهناك هرمونان ينظّمان الشهية، هما هرمون اللبتين والجريلين.
فهرمون اللبتين، ينظّم توازن الطاقة في الجسم من خلال منع الشعور بالجوع وتنظيم تخزين الدهون، أمّا هرمون الجريلين، فهو هرمون يُفرَز في المعدة، ويعمل كنظيرٍ لهرمون اللبتين، إذ يعزّز الشهية وإنتاج الدهون.
وعندما لا تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، يتغيّر إنتاج هذه الهرمونات بطريقةٍ تجعل إحساسَ الجوعِ يزداد. كذلك فإنّ الحرمان من النوم مرتبط بنقص هرمون النمو وارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وكلا الأمرين مرتبطان بالسمنة.
2. الميل إلى تناول الأطعمة المليئة بالسعرات
ليست المشكلة محصورة فقط في الخلل الهرموني الناشئ عن قلة النوم، بل قد تؤثّر قلة النوم في نوعية الطعام الذي تختاره، إذ لاحظ الباحثون أنّ الأشخاص المحرومين من النوم، يميلون إلى استهلاك كميات أقل من الدهون والبروتين، فيما ظلّ تناولهم للكربوهيدرات ثابتًا دون تغيير، حسب دراسة عام 2016 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.
وهذا يعني أنّهم كانوا لا يميلون إلى تناول الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع وتساعد على خسارة الوزن، مثل أطعمة البروتين، فيما استمرّت رغبتهم في تناول الكربوهيدرات، التي لا تتمتّع بخصائص البروتين، بل عادةً ما تحتوي على سعرات حرارية، ومِنْ ثمّ فالإفراط في تناولها قد يُفضِي إلى زيادة الوزن.
اقرأ أيضًا:هل يمكن أن يكون النوم العميق دواءً طبيعيًا لحساسية الإنسولين لدى الرجال؟
3. قلة النشاط البدني
بعد اختلال التوازن الهرموني، واختيار نوعية طعام غير صحية، فإنّ قلة النوم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الشعور بالتعب، وقد أوضحت دراسة عام 2015 في دورية "The Journals of Gerontology" أنَّ الأشخاص الذين يشعرون بالتعب، خاصةً كبار السن، أقلَّ ميلاً لممارسة النشاط البدني، ما يجعل المرء أكثر عُرضةً لزيادة الوزن.
4. اضطراب التمثيل الغذائي
النوم هو بمثابة الغذاء للدماغ، فأغلب الناس يحتاجون إلى النوم 7 - 9 ساعات كل ليلة، وقد تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، المرتبط بزيادة الوزن.
وحسب "Webmd" وجد الباحثون أنّه عندما قلّل متّبِعو الحمية الغذائية من النوم على مدى 14 يومًا، انخفض تكية الوزن التي فقدوها من الدهون بنسبة 55%، رغم بقاء السعرات الحرارية متساوية، إذ شعروا بالجوع بعد تناول الوجبات، كما كانت طاقتهم مُستنزَفة.
باحثون من جامعة شيكاغو يقولون إنّ الحرمان من النوم يجعلك متخبطًا من الناحية الأيضية، إذ تضطرب قدرة الجسم على معالجة الإنسولين، وهو الهرمون اللازم لتحويل السكر والنشويات إلى طاقة يستفيد منها الجسم.
لذا فإنّ قلة النوم تؤثر في عملية التمثيل الغذائي لديك، بما قد يُسهِم في زيادة الوزن.
أهمية النوم الجيد للحفاظ على وزنٍ صحي
على النقيض من ذلك، فإنّ النوم الجيد يدعم خسارة الوزن والحفاظ على وزنٍ صحي، خاصةً إذا اقترن بنمط حياةٍ صحي، إذ يعزِّز النوم الجيّد خسارة الوزن الزائد من خلال:
1. ضبط شهيتك
يساعد الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، منع زيادة الشهية وتناول السعرات الحرارية، الذي يحدث مع الحرمان من النوم، إذ دلّت مراجعة عام 2022 في دورية "Nutrients" على أنّ الأشخاص الذين عانوا الحرمان من النوم، استهلكوا ما يصل إلى 500 سعرةٍ حراريةٍ إضافية يوميًا.
لذا فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، يحول دون حدوث تلك المشكلات، بما يدعم الحفاظ على الوزن، خاصةً أنّ إنتاج هرمونات الشهية يكون متوازنًا.
2. تحسين نوعية الطعام الذي تتناوله
أيضًا قد يساعدك الحصول على نومٍ جيدٍ طوال الليل على اتّخاذِ خياراتٍ غذائيةٍ صحيّةٍ، إذ تتغيّر طريقة عمل الدماغ في اتخاذ القرار بشأن تناول الطعام، فالمحرومون من النوم أكثرُ ميلاً لتناول الطعام المليء بالسعرات الحرارية غير الصحي.
وهذا يعني أنّ النوم الجيد، قد يساعد على السيطرة على هذا الأمر بشكلٍ جيد، وتقليل الميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية الناجم عن قلة النوم.
اقرأ أيضًا:علاقة أعمق مما تظن.. النوم قد يكون سلاحك السري لخسارة الوزن
3. الحفاظ على التمثيل الغذائي
يتراجع التمثيل الغذائي مع قلة النوم، كما قد تؤدي قلة النوم أيضًا إلى تثبيط حرق الدهون، بسبب تنشيط نظام الإجهاد في الجسم، ويمكن تفادي هذه المشكلات من خلال الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً، لمنع حدوث خللٍ في عملية التمثيل الغذائي الطبيعية لجسمك.
عدد ساعات النوم المثالي للحفاظ على وزنٍ صحي
يختلف عدد ساعات النوم المثالي، تبعًا للعُمر، وفيما يلي جدول يوضِّح عدد ساعات النوم المثالي، حسب "National Sleep Foundation":
نصائح عملية لتقليل السهر وتحسين الصحة العامة
ربّما تواجِه صعوبة في النوم جيدًا خلال الليل، وهذا قد يعيق خسارة الوزن كما قد أدركت الآن بالتأكيد، لذا فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على التمتّع بنومٍ جيد كل ليلة، لتحسين الصحة العامة والحفاظ على وزنٍ صحي:
1. التعرّض لضوء النهار
لا تعمل أجسامنا بعشوائية، بل بنظامٍ مُحدَّدٍ ودقيقٍ، وقد يساعد التعرّض لضوء النهار على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، بما يحسّن طاقتك خلال النهار، وجودة نومك خلال الليل.
كما دلّت دراسة صغيرة عام 2022 في دورية "Journal of Biological Rhythms" على أنّ التعرّض للضوء الساطع في أثناء النهار يمكن أن يحسّن نوعية النوم ومُدَّته.
2. تقليل التعرّض للضوء الأزرق
يقلّل الضوء الأزرق، الصادر من شاشة هاتفك أو الشاشات الإلكترونية عمومًا، إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يساعد على النوم، لذا يُنصَح بتجنّب التعرّض للشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعتين، كما يُنصَح بارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
3. عدم تناول الكافيين متأخرًا
قد تحتاج إلى تناول فنجان قهوة يُعزِّز طاقتك ويُجدِّد نشاطك، لكن لا تفعل ذلك مع اقتراب المساء، إذا كُنت ترغب في التمتّع بنومٍ جيد خلال الليل.
فقد بيّنت مراجعة عام 2023 في دورية "Sleep Medicine Reviews" أنّ الاستهلاك المتأخّر للكافيين، يُقلّل من إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة، وكفاءة النوم الإجمالية بنسبة 7%، لذا يُنصَح بتجنّب تناول المنبهات خلال وقت متأخر من اليوم، وإذا اقتضت الضرورة، فربّما يمكنك تناول القهوة منزوعة الكافيين.
4. تقليل فترات القيلولة
ربّما تحتاج إلى قيلولةٍ من وقتٍ لآخر لاستعادة نشاطك، لكن ألن تحرمك من النوم العميق خلال الليل؟
قد يؤدي النوم خلال النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، ما يعني مواجهة صعوبة في النوم ليلًا، لكن إذا كُنت تأخذ قيلولةً منتظمةً خلال النهار وتنام جيدًا ليلًا، فلا داعي للقلق، لكن إذا بدا أنّها تعطّل نومك ليلًا، ففكّر في تقليل مُدّة القيلولة أو الحد منها.
5. نصائح إضافية
قد تساعد هذه النصائح أيضًا على التمتّع بنومٍ جيد للحفاظ على الوزن:
- محاولة النوم والاستيقاظ في موعدٍ ثابتٍ كل يوم.
- النوم في غرفة هادئة مظلمة، بدرجة حرارة مناسبة، غير شديدة الحرارة أو البرودة (18.3 درجة مئوية).
- تجنّب الأكل في وقت متأخر قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليس مع اقتراب موعد النوم، بل خلال اليوم.
- استشارة الطبيب لعلاج مشكلات النوم إذا كنت تعانِي من اضطرابات النوم.
