النوم الصحي.. 9 فوائد للجسم والعقل وأهم النصائح للحصول عليه

النوم الصحي أُمنية كثيرٍ من الناس، فقِلّة النوم تُنذِر بكوارث صحية لا حصر لها، بدءًا من ضعف التركيز والأداء في العمل، ومرورًا بأمراض القلب وداء السكري، وصولاً إلى السمنة وزيادة الوزن، فلو لم ينتبه المرء لجودة نومه، لنهشته الأمراض واحدًا تلو الآخر، فما أهمية النوم الصحي للجسم والدماغ؟ وهل أضاعت التكنولوجيا ذلك النوم العزيز من أيدينا أم ما زالت هناك فرصة للتمتّع بنوم هنيء والحفاظ على صحة الجسم؟

أهمية النوم الصحي للجسم

يُساعِد النوم الصحي على تعزيز صحة الجسم على الأصعدة كافة، سواء في الحفاظ على الوزن، أو في تنظيم مستويات السكر في الدم، أو حتى في تقوية القلب، كما يتضح فيما يلي:

1. الحفاظ على الوزن أو منع زيادته

أظهرت عديد الدراسات، حسب "healthline"، العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن أو زيادة خطر اكتساب الوزن، خاصةً مع النوم لأقل من 7 ساعات، بل إنّ خطر الإصابة بالسمنة يزداد بنسبة 41%.

فالحرمان من النوم يُؤدِّي إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين "هرمون الجوع"، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين "هرمون الشبع"، ما يُؤدِّي إلى الإحساس بالجوع معظم الوقت، والإفراط في تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ زيادة الوزن، كما تُؤدِّي قلة النوم إلى ميل واشتهاء الطعام غير الصحي؛ المليء بالسكر والدهون، وكلّ ذلك له أثره السيئ في الوزن.

لذلك فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، يُسهِم في الحفاظ على الوزن، ومنع زيادته، بضبط شهية الإنسان، والحفاظ على مستويات هرمونَي الجوع والشبع مُتّزنة.

2. تقوية القلب

قد تُؤدِّي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ وجد تحليل واحد لـ 19 دراسة أنَّ النوم أقل من 7 ساعات يوميًا، يزيد خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 13%، وإلى جانب ذلك، فإنّ قلة النوم تزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصةً عند مَن يُعانُون انقطاع النَّفس الانسدادي النومي؛ وهي حالة ينقطع فيها النَّفَس خلال النوم.

لذلك فإنّ النوم جيدًا خلال الليل، يُساعِد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. تنظيم مستويات السكر في الدم

يتسبَّب النوم غير الصحي في اختلال مستويات السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين؛ إذ لا يستطيع الجسم الاستفادة من هرمون الأنسولين المُتجوِّل في الدم.

ووجدت دراسةٌ، حسب موقع "healthline"، أنَّ النوم لفتراتٍ قصيرة للغاية، لا تتجاوز 5 ساعات زاد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 48%، وأنّ النوم الذي لا يتجاوز 6 ساعات، زاد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 18%.

كذلك فإنَّ الحرمان من النوم قد يُؤدِّي إلى تراجُع حساسية الأنسولين، وارتفاع مستويات هرمون الجوع، وزيادة تناول الطعام، وكلُّ ذلك قد يُفضِي إلى داء السكري حتمًا في وقتٍ ما.

لذلك فإنَّ النوم لعدد كاف من الساعات كل ليلة، يُسهِم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، والوقاية من داء السكري، وكذلك مقاومة الأنسولين.

اقرأ أيضًا:هل تسهر رغمًا عنك؟ تعرف على اضطراب "طور النوم المتأخر"

4. تعزيز الأداء الرياضي

يحتاج البالغون إلى النوم 7 - 9 ساعات كل يوم، وقد أشارت بعض الدراسات إلى حاجة الرياضيين للنوم أكثر من ذلك، وإحدى فوائد النوم الصحي، أنَّه يُعزِّز الأداء الرياضي، كما يُساعِد الرياضيين على:

• زيادة طاقة الجسم.
• تعزيز قوة التحمُّل.
• زيادة السرعة.
• تحسُّن الأداء الذهني.

وعلى النقيض من ذلك، فإنَّ قلة عدد ساعات النوم قد تزيد خطر الإصابات خلال ممارسة التمارين الرياضية، وتُفقِدك الشغف تجاه أداء التمارين عمومًا.

5. تعزيز المناعة

بيّنت دراسةٌ أنّ النوم أقل من 5 ساعات كل ليلة، يزيد خطر الإصابة بنزلات البرد بـ 4.5 ضعف، مقارنةً مع ناموا أكثر من 7 ساعات، ما يعكس دور المناعة وعلاقتها بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

أيضًا يُساعِد النوم في إصلاح الجسم وتعافي الأنسجة، والجهاز المناعي ليس استثناءً من ذلك، فالنوم العميق ضروري للجسم لإصلاح نفسه وتقوية جهاز المناعة.

6. تخفيف الالتهابات

قلة النوم مصحوبة بزيادة الالتهابات في الجسم، وتراكم الالتهابات وصيرورتها مُزمنة، يزيد خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب، ومرض ألزهايمر، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.

وحسب موقع "medicalnewstoday"، فإنَّ هناك علاقة بين النوم الجيد وتخفيف الالتهابات في الجسم، ما يُسهِم في الوقاية من الأمراض المزمنة والخطيرة التي قد تطال الإنسان مع إهمال راحة الجسم.

أهمية النوم الصحي للصحة النفسية والعقل

النوم الصحي ضروري للصحة النفسية والعقل، فبِه يتحسّن المزاج، وتقل فرص الإصابة بالاكتئاب، وغير ذلك من الفوائد الأخرى، مثل:

1. تحسين التركيز والإنتاجية

النوم ضروري لصحة الدماغ، ولا أدلّ على ذلك من تحسُّن التركيز وتعزيز إنتاجية الإنسان مع حصوله على قسطٍ كافٍ من النوم بانتظام، فالتركيز والإنتاجية والأداء تتأثَّر سلبًا بالحرمان من النوم، وقد وجدت دراسةٌ عن الأطباء المُرهَقين في العمل أنّ الذين كانوا يُعانُون قلة النوم كانوا أكثر من وقع في أخطاءٍ طبية خلال عملهم.

وهذا يعكس بوضوح أهمية النوم في تحسين تركيز الإنسان، كما أنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، يُحسِّن الأداء الأكاديمي عند الأطفال والمراهقين والشباب، كما ثبت أنَّ النوم الصحي يُحسِّن مهارات حل المشكلات، ويُعزِّز الذاكرة، ويستوي في ذلك البالغون والأطفال.

اقرأ أيضًا: كيف تستأنف النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل؟

2. الوقاية من الاكتئاب

ارتبط النوم غير الصحي بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد وجدت دراسةٌ أنَّ المشاركين فيها الذين يُعانُون القلق والاكتئاب، كانوا هم الأقل في عدد ساعات النوم، مقارنةً مع أولئك الذين لا يُعانُون القلق أو الاكتئاب.

وفي دراساتٍ أخرى، ثبت أنَّ الأشخاص الذين يُعانُون اضطرابات النوم، مثل الأرق أو انقطاع النَّفَس الانسدادي النومي لديهم مُعدّلات اكتئاب أعلى من أولئك الذين لا يُعانُون أي مشكلةٍ في النوم، لذلك فإنَّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يُساعِد في الوقاية من الاكتئاب والقلق، والاضطرابات النفسية عمومًا.

3. ضبط العواطف والتفاعل الاجتماعي

تُؤدِّي قلة النوم إلى صعوبة تنظيم المشاعر والتفاعل الاجتماعي مع مَن حولك، فعندما يشعر المرء بالتعب، يُواجِه صعوبة في التحكم في المشاعر الشديدة وسلوكياته أمام الآخرين، كما يجعلك عاجزًا عن الاستجابة الفكاهية "للمزاح مثلاً"، أو إظهار التعاطف "مع شخص حزين مثلاً"، والتعب ينشأ من قلة النوم بالتأكيد.

كذلك فإنّ المحرومين من النوم لفتراتٍ طويلة؛ أي ينامون عددًا قليلاً من الساعات كل ليلة وذلك على مدار فترة طويلة، أكثر عُرضةً للانسحاب من الأحداث الاجتماعية، ويُعانُون الوحدة، ما يعكس أثر النوم الصحي في تحسين عواطف الإنسان وتفاعلاته الاجتماعية مع أصدقائه وأقاربه.

نوم القيلولة وأثرها على صحتنا

تُساعِد القيلولة في الحفاظ على صحة الجسم، فهي تُساعِد في التخلص من التعب في أثناء النهار، خاصةً إذا لم تنم بما يكفي خلال الليل، كما أنّها مفيدة خاصةً لمن يعملون خلال الليل، أو من يستيقظون لأوقاتٍ طويلة خلال الليل.

وللقيلولة فوائد لصحتك، أبرزها:

• تعزيز الأداء خلال العمل.
• تحسُّن الوظائف المعرفية، مثل الذاكرة والتفكير المنطقي، والقدرة على إنجاز المهام المُعقَّدة.
• تحسين الأداء الجسدي خلال ممارسة التمارين.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع الاستمرار على القيلولة لأسبوع أو أسبوعين.
• تخفيف آثار النوم غير الصحي على صحتك.
• تقليل خطر تمزُّق الأوعية الدموية المُتمدِّدة عند المُصابين بتمدّد الأوعية الدموية "aneurysm".

تأثير التكنولوجيا على النوم وكيفية تقليل ضررها

تُحِيط بنا التكنولوجيا من كل جانب، ولا يُفلِت أحدنا هاتفه من يده حتى قبل النوم بلحظات، وهذا بالتأكيد له أثر سلبي في النوم الصحي الذي يرغب فيه كل إنسان، فكُلّ الأجهزة الإلكترونية تبعث ضوءًا أزرق، حتى في أجهزة التليفزيون ذات الشاشات المُسطَّحة، وعندما تستخدم الأجهزة الإلكترونية بالليل، سواء كان الهاتف المحمول أو شاشة لاب توب أو غيرها، فإنَّ الضوء الأزرق يخدع عقلك ليعتقد أنّه بالنهار، وأنّه الوقت المناسب للبقاء مستيقظًا بدلاً من النوم.

وتفصيل أثر التكنولوجيا في النوم فيما يلي:

الضوء الأزرق والنوم

كل الشاشات الإلكترونية تقريبًا ينبعث منها الضوء الأزرق، وقد وجد الباحثون أنَّ التعرُّض للضوء الأزرق في المساء، يجعل الجسم يُطلِق كمية أقل من هرمون الميلاتونين "هرمون النوم"، ما يُؤثِّر في دورة النوم ويُعطِّلها، ويجعل النوم الصحي بعيدًا عنك.

اقرأ أيضًا:كيف تخلد إلى النوم سريعًا رغم الأرق؟.. إليك 7 طرق فعَّالة

الأثر النفسي

قد يُؤدِّي عدم انتظام النوم إثر التعامل المستمر مع التكنولوجيا، إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، ما يُؤثِّر سلبًا في النواقل العصبية في الدماغ، ويبدأ ذلك في التأثير سلبًا أيضًا على المزاج، ومِنْ ثَمّ كانت أهمية عادات النوم الصحية لتحسين جودة النوم، والتي تتضمّن ترك الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم.

طرق طبيعية للاسترخاء والنوم الهنيء

قد تُساعِدك الطرق الآتية في التغلب على الأرق ومشكلات النوم الشائعة، والحصول على فوائد النوم الصحي لجسمك وعقلك:

• إطفاء الأضواء: تُعطِّل الأضواء الساعة البيولوجية وتمنعك من النوم، لذلك أول ما ينبغي أن تفعله هو إطفاء أضواء الغرفة، فالظلام يُساعِد في إنتاج الميلاتونين؛ هرمون النوم، والاستفادة من النوم الصحي.
• تقليل الضوضاء: من الضروري أن تكون غرفة النوم هادئة وبعيدة عن الضوضاء كي تتمكّن من النوم، فإن كُنت عاجزًا عن وقف الضوضاء، فيُمكِنك ارتداء سماعات الرأس أو سدّادات الأذن.
• القيلولة لـ 20 دقيقة: من الضروري ألّا تطول قيلولتك بالنهار وإلّا حرمتك النوم ليلاً، فأفضل وقت لها بعد الظهر، وألّا تتجاوز 20 دقيقة.
• الاسترخاء قبل النوم بـ 30 دقيقة: حاوِل أن تسترخي أولاً قبل أن تنام، وقد يُساعِدك على ذلك القراءة أو التنفس العميق مثلاً.
• تجنُّب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة: وذلك لأنّها تمنع إنتاج الميلاتونين، كما أنّها عائق أمام النوم الصحي.
• التعرُّض للضوء الطبيعي خلال النهار: فهذا يُنظِّم الساعة البيولوجية للإنسان، ويُمكِّنك من النوم ليلاً دون مشكلة.
• ممارسة التمارين الرياضية 20 دقيقة كل يوم: فهي تُساعِد على النوم ليلاً، لكن لا ينبغي ممارستها مع اقتراب وقت النوم.
• تجنُّب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا: فهو من المُنبِّهات التي قد تمنعك من النوم خلال الليل.
• تجنُّب الأكل قبل النوم: خاصةً الوجبات الكبيرة، لأنّه من الصعب النوم بينما الجسم يُحاوِل هضم الطعام، وإن كُنتَ بحاجةٍ شديدة للأكل، فوجبة خفيفة هي أفضل ما تتناوله في المساء.
• المكملات: قد تُساعِد بعض المكملات في النوم الصحي، مثل مكملات الميلاتونين، لكن يُفضّل استشارة الطبيب أولاً.

أفضل تمارين الاسترخاء قبل النوم

تشمل أفضل تمارين الاسترخاء قبل النوم:

• التنفس العميق، فهو يُساعِد على الدخول في النوم سريعًا.
• التنفس بطريقة 4-7-8، التي تتضمّن ملامسة طرف اللسان لسقف الحلق، ثم الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوان، ثُمّ كتم النفس لمدة 7 ثوان، ثُمّ الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوان.

متى يجب استشارة الطبيب بشأن مشكلات النوم؟

إذا كُنت تُواجِه صعوبة شديدة في النوم، أو زاد الأرق لديك ولا يتحسّن، أو كانت مشكلات النوم طويلة الأمد، فلا بُدّ من استشارة الطبيب لتلافي آثار قلة النوم على صحتك، خاصةً إذا صاحبت مشكلات النوم مشكلات صحية أخرى.