كيف تخلد إلى النوم سريعًا رغم الأرق؟.. إليك 7 طرق فعَّالة

يحتاج جسم الرجل إلى النوم عدد مُعيَّن من الساعات؛ لاستعادة الصفاء الذهني، والنشاط الجسدي، والإنتاج الخلوي، وعلى الرغم من رغبة البعض في النوم إلَّا أنَّهم يستغرقون وقتًا طويلاً؛ كي يتمكَّنوا أخيرًا من النوم، ولذلك أسباب كثيرة منها حرارة الغرفة غير الملائمة، إذ من وسائل النوم المُفضَّلة خفض حرارة الغرفة، أو الاستحمام بماءٍ دافئ، كما يمنعك هاتفك الذكي عند استخدامه قبل النوم من النوم سريعًا؛ لذا إليك أهم النصائح التي تُجنِّبك الأرق، وصعوبة النوم.

لماذا أستغرق وقتًا طويلًا كي أنام؟

كثير من العوامل تعرقل الإنسان عن النوم، مثل: التوتر، أو شرب القهوة والمُنبِّهات، أو السفر، أو غير ذلك ما يُبقِي الرجل مُتيقظًا طوال الليل، ولا يتمكَّن من النوم بسهولة.

نصائح للنوم سريعًا رغم الأرق

تشمل أهم النصائح التي تساعدك على النوم سريعًا ما يلي:

1- خفض حرارة الغرفة

ذكر بحث، بحسب موقع «sleepfoundation»، أنَّ لدرجة حرارة الغرفة تأثيرًا على قدرتك على النوم، إذ تنخفض درجة حرارة الجسم مع النوم، كما يجد الكثير صعوبة في النوم مع الحرارة العالية لغرفة النوم.

إذا كانت درجة حرارة الغرفة أبرد «ليست كالثلج»، فقد تُشجِّع الإنسان على الالتحاف ببطانيته، ما يُدفِئ الجلد، ويُسرِّع الدخول في النوم.

مثلًا إِنْ كانت الغرفة دافئة جدًا، يُضبَط مُنظِّم الحرارة على درجة تتراوح بين 15.6 - 19.4 درجة مئوية؛ بحسب موقع «healthline»، وذلك للنوم في أقرب وقت.

2- دش دافئ

الاستحمام بماءٍ دافئٍ من العوامل المُساعِدة على النوم، إذ يُغيِّر حرارة الجسم بما يُناسِب الاسترخاء والنوم، وقد بيَّنت دراسات عديدة أنَّ الأفراد الذين يستحمّون بماءٍ دافئ في غضون ساعتين قبل موعد النوم، كان نومهم أفضل من غيرهم، بل حتى البقاء في الماء الدافئ 10 دقائق فقط يُحسِّن النوم كثيرًا.

اقرأ أيضًا: يزعجك الأرق يوميًا؟ إليك 4 نصائح مهمة لنوم جيد

3- ممارسة التمارين الرياضية باكرًا

 

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أحد الطرق الفعَّالة للوقاية من الأرق، وعلى الرغم من عدم تأكُّد الباحثين من سبب تحسين الرياضة للنوم، لكن اقترح البعض أنَّ الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في نوم ليلاً لديهم مشكلات تتعلَّق بخفض حرارة الجسم في الليل، ومِنْ ثَمَّ فقد يساهِم النشاط الرياضي في تنظيم هذه الحرارة.

لكن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من موعد النوم لا يُساعِد على النوم، بل قد يزيد الطين بلّة، ومِنْ ثَمَّ ينبغي أن تكون ممارسة التمارين في وقتٍ باكرٍ من اليوم.

أفضل التمارين للنوم سريعًا

تُحسِّن كل التمارين الرياضية النوم، حتى ولو كان مشيًا لمُدَّة 10 دقائق فقط، لكن قد تكون بعض التمارين أفضل في تحقيق الغرض المطلوب، مثل:

• تمارين القلب والتمارين الهوائية: هي التمارين التي تزيد نشاط القلب، والرئتين، إذ تُقلِّل أعراض الاكتئاب، وانقطاع النَّفَس الانسدادي النومي، ومِنْ ثَمَّ تحسين جودة النوم.
• تمارين القوة: كذلك تُخفِّف تمارين القوة، وتمارين المقاومة أعراض انقطاع النَّفس الانسدادي النومي، ما يُؤدِّي إلى النوم سريعًا، وعدم الاستيقاظ خلال الليل.
• التمارين عالية الكثافة: تحد ممارستها بانتظام أعراض الاكتئاب، والذي هو من أسباب الأرق، ما يُسرِّع عملية النوم.

4- تجنُّب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

يُفضِّل البعض مشاهدة التلفاز، أو العبث بهاتفه الذكِّي قبل النوم، ورغم أنَّها رفاهية لا يستغني عنها الكثير إلَّا أنَّها قد تكون السبب المباشر وراء الأرق، وصعوبة النوم سريعًا، إذ ينبعث الضوء الأزرق من هذه الأجهزة، ما يُؤثِّر سلبًا على دورة النوم.

أشار موقع «sleepfoundation» إلى أنَّ التعرُّض لضوءٍ ساطع، أو الضوء الأزرق في الساعتين السابقتين لموعد النوم، يُطِيل فترة الاستيقاظ، ويُصعِّب الدخول في النوم.

يُمكِن استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق؛ لتفادي أضراره عمومًا، وكذلك تخفيف التعرُّض المباشر له قبل النوم، وإِنْ كان الأفضل إبقاء الأجهزة خارج غرفة النوم.

5- لا للقيلولة

ما أروع هذه القيلولة في منتصف النهار، إذ تستعيد طاقة الجسم، لكن لكل شيءٍ ثمن، إذ تتسبَّب القيلولة في صعوبة النوم ليلاً، بل وحتى الحرمان من النوم حسب دراسات ذكرها موقع «healthline».

قد لا يتأثَّر البعض بالقيلولة، ومِنْ ثَمَّ يُمكِنك التأكُّد من تأثيرها عليك عبر تقليل وقت القيلولة، أو منعها، ثُمَّ رؤية مدى تحسُّن النوم الليلي.

اقرأ أيضًا: ما أسباب الأرق وما هو علاجه؟ الخبراء يجيبون

6- تنظيم جدول نوم ثابت

يختلف وقت النوم، والاستيقاظ من شخصٍ إلى آخر، لكن ينبغي عمومًا النوم بين 7 - 8 ساعات يوميًا، ومن العادات الصحية النوم، والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم، وإِنْ قلَّ من يلتزم بهذه العادة تلك الأيام.

ينصح الخبراء بمحاولة تنظيم جدول نوم ثابت، يتضمَّن موعدًا ثابتًا للنوم، والاستيقاظ كل يوم، فهذه من أفضل الطرق للتغلُّب على الأرق، إذ البقاء يقظًا لوقت متأخر يُؤثِّر سلبًا على دورة النوم، ما يُصعِّب عملية النوم مستقبلاً.

7- إنشاء روتين لوقت النوم

تُساعِد الساعة البيولوجية لكل إنسان في ضبط الوظائف الحيوية داخل الجسم، وقد تُؤثِّر الأضواء الخفيفة في غرفة النوم على دورة النوم عبر تغيير الساعة البيولوجية، ومِنْ ثَمَّ صعوبة النوم سريعًا، والبقاء متيقظًا.

تتأثَّر الساعة البيولوجية بالنهار والليل، أو إِنْ شئت أن تقول الضوء، والظلام لكان أصوب، فيبدأ الإنسان بالشعور بالحاجة إلى النوم مع دخول الظلام، أمَّا والضوء مُسلَّط على عينه، فما الداعي إلى النوم؟

لو عُكِست هذه الكيفية، فصار الليل - الذي هو ظلام في الأصل - زمن الأضواء في غرفة النوم، لاضطربت الساعة البيولوجية المُنظِّمة لموعد النوم، ومن هنا تتجلَّى الحاجة لإنشاء روتين لوقت النوم.

لذا احرص على إبقاء الغرفة مظلمة مع اقتراب موعد النوم، كما ينبغي إبعاد الأجهزة الإلكترونية، ومحاولة الهدوء، والبعد عن التوتر.

الطريقة العسكرية للنوم

تُساهِم هذه الطريقة في النوم في أقل من دقيقتين، إذ تتضمَّن:

1. إرخاء عضلات الوجه، والفم.
2. خفض الكتفين؛ لتقليل التوتر.
3. ابق يديك على جانبيك.
4. أرخِ صدرك أثناء الزفير.
5. أرخِ الجزء السفلي من الجسم «الساق، والفخذ، والكاحل».
6. تخيَّل مشهدًا، أو صورة مريحة بالنسبة إليك لمُدَّة 10 ثوان.
7. إذا لم تتمكَّن من تصفية ذهنك عبر التخيُّل، فكرِّر «لا تُفكِّر» مرة تلو الأخرى لمُدَّة 10 ثوان.

قد تحتاج هذه الطريقة إلى التدرُّب عليها لمُدَّة 6 أسابيع قبل رؤية النتائج.