كم دقيقة تمارين أسبوعيًا تكفي لبناء القوة العضلية؟ دراسة جديدة تجيب
كشفت دراسة حديثة نشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise أن جلسات تمارين المقاومة القصيرة قد تكون فعّالة بقدر الجلسات الطويلة في تحسين القوة والتحمل العضلي.
النتائج جاءت لتكسر الاعتقاد السائد بضرورة قضاء ساعة أو أكثر في صالات الرياضة لتحقيق تقدم ملموس. فوفق الدراسة، يمكن لمجرد 13 دقيقة من التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا أن تحقق نتائج قريبة من البرامج الممتدة إلى 40 دقيقة أو أكثر، شريطة بذل نفس الجهد المكثف.
تفاصيل برنامج تمارين المقاومة في الدراسة
شارك في الدراسة 34 رجلًا يمارسون تدريبات المقاومة بانتظام، وجرى تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: مجموعة منخفضة الحجم (مجموع واحد لكل تمرين)، مجموعة متوسطة الحجم (ثلاثة مجموعات)، ومجموعة عالية الحجم (خمسة مجموعات).
اقرأ أيضًا: كيف تساعد اليوغا على نوم أفضل بعيدًا عن الأدوية؟
خضع المشاركون لبرنامج تدريبي استمر ثمانية أسابيع، بواقع ثلاث جلسات أسبوعية في أيام غير متتالية. جرى قياس القوة باستخدام اختبار التكرار الأقصى في القرفصاء وضغط الصدر، بينما تم تقييم القدرة على التحمل عبر أداء نصف الوزن الأقصى لتمارين الضغط حتى الوصول إلى الفشل العضلي.
كما استعان الباحثون بالموجات فوق الصوتية لقياس نمو العضلات في مناطق مختلفة كالذراعين والفخذين.
نتائج تمارين المقاومة القصيرة مقابل الطويلة
أظهرت النتائج أن المجموعات الثلاث حققت تحسنًا ملحوظًا في القوة والتحمل، دون وجود فروق كبيرة بين أحجام التمارين المختلفة.
ورغم أن زيادة حجم التمرين (عدد المجموعات) ارتبطت بنمو عضلي أكبر في بعض المناطق مثل عضلات الذراع والفخذ، إلا أن المشاركين في المجموعة منخفضة الحجم الذين لم يتجاوزوا 13 دقيقة للجلسة حققوا نتائج مشابهة في القوة والتحمل.
اقرأ أيضًا: هل اختيار توقيت التمارين مع الصيام المتقطع يعزز النتائج؟ خبراء يجيبون
ويعني ذلك أن من يسعون لتعزيز لياقتهم البدنية لا يحتاجون إلى قضاء وقت طويل في النادي الرياضي، بل يمكنهم الاكتفاء بجلسات قصيرة وفعّالة.
ويؤكد الباحثون أن من يرغب في زيادة حجم العضلات بشكل أكبر يحتاج إلى تدريب أطول وأعلى حجمًا، لكن لأولئك الذين يركزون على القوة والتحمل، فإن الالتزام بجلسات قصيرة ومركزة قد يكون الحل الأمثل.
وبالنسبة لذوي الجداول المزدحمة، تُظهر هذه الدراسة أن إدراج بضع دقائق من التمارين أسبوعيًا يمكن أن يُحدث فارقًا ملموسًا في الأداء البدني خلال فترة وجيزة لا تتجاوز ثمانية أسابيع.
