بحيلة 3:1.. كيف تتجاوز تحمّل الكافيين وتستعيد فاعلية قهوتك؟

مهما كان عدد فناجين القهوة التي تستمتع بها كل يوم، فإنها لا تضاهِي فعالية أول فنجان تشربه، بل حتى أول مرة شربت فيها القهوة، وشعرت بالطاقة تتدفّق في أنحاء جسمك كافة.

وهذا التأثير ليس غريبًا، بل يُعرَف بـ"تحمّل الكافيين"؛ إذ تحتاج إلى تناول عدد أكبر من فناجين القهوة، للحصول على نفس التأثير الأول من الطاقة والنشاط الذهني وما إلى ذلك، وهذا يحدث بمرور الوقت مع التعوّد على شُرب القهوة.

لكن ثمّة طريقة يطلق عليها 3:1، والتي قد تساعد على تجنّب هذا الأمر، والاستمتاع بنشاطٍ استثنائي بعد احتساء قهوتك؟ فما تلك الطريقة وهل يسهل تجربتها دون آثارٍ جانبية؟

كيف تقلّل القهوة من فاعليتها (تحمل الكافيين)؟

تحتوي القهوة على الكافيين؛ الذي يحجب مستقبِلات الأدينوزين في الدماغ، وفي غياب الكافيين، عادةً ما يرتبط الأدينوزين بهذه المستقبلات، بما يمنع إفراز المواد الكيميائية التي تزيد الإثارة واليقظة، مثل الدوبامين.

وبمنع الأدينوزين من الارتباط بالمستقبِلات، يعزّز الكافيين إفراز المواد الكيميائية التي تزيد الانتباه وتخفّف الشعور بالإرهاق.

ومع ذلك، حسب دراسة أُجريت في ثمانينيات القرن العشرين، ونُشِرت في دورية "Life Sciences"، فإنّ تناول الكافيين بانتظام، يزيد إنتاج الجسم لمستقبِلات الأدينوزين، ما يزيد احتمالية ارتباط الأدينوزين بهذه المستقبِلات.

وهذا بدوره يقلّل تأثير الكافيين، ما يؤدّي إلى تطوّر تحمّل الكافيين بمرور الوقت، ما يعني أنّه إذا كان يكفيك فنجان واحد من القهوة للنشاط، فقد تحتاج إلى اثنين أو أكثر للحصول على نفس التأثير.

كما أكّدت دراسة أخرى نشرت عام 2019 في دورية "PLoS One"، هذا المفهوم؛ إذ حصل المشاركون في أول يوم من تناول الكافيين على أكبر دفعة لتعزيز طاقتهم، في حين انخفضت التأثيرات بعد ذلك تدريجيًا بمرور الوقت.

ما هي طريقة 3:1؟

طريقة 3:1 هي حيلة بسيطة في محاولة التغلب على تحمل الكافيين، الذي يحدث بمرور الوقت مع التعوّد على شُرب القهوة، وتتضمّن تلك الحيلة:

• شُرب القهوة لمدة 3 أسابيع.
• أسبوع الراحة من الكافيين أو التوقف عن تناول القهوة.

وهذا الأسبوع الخالي من تناول الكافيين، يمنح جسمك فرصة لإعادة ضبط نفسه، ومِنْ ثمّ تشعر بتأثيرات الكافيين بقوة أكبر عندما تبدأ في شُرب القهوة مرة أخرى.

هل الطريقة مدعومة علميًا؟

رغم عدم وجود دراسات علمية تتناول هذه الطريقة في تقليل تحمّل الكافيين، فقد قالت "ليندسي ماسون"، أخصائية التغذية والتغذية السريرية في جامعة كيس ويسترن ريزيرف: "تشِير الأبحاث إلى أنّ تناول الكافيين بشكلٍ دوري، مثل أخذ استراحة كل بضعة أسابيع، يمكن أن يساعد في إعادة ضبط حساسيتك تجاه الكافيين".

كما أضافت أيضًا أنّ "التوقف لمدة أسبوع بعد بضعة أسابيع، قد يستعيد تأثيرات القهوة المنشّطة بشكلٍ كامل".

كما أشارت دكتورة "دارا فورد"، مديرة برنامج الماجستير في العلوم في تعليم التغذية في الجامعة الأمريكية، إلى أنّ طريقة 3:1 قد تكون فعالة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول الكافيين عمومًا، كي يصبحوا أقل اعتمادًا على الكافيين.

اقرأ أيضًا:القهوة وعلاقتها بدموع العين.. خرافة أم حقيقة؟

أعراض انسحاب الكافيين

رغم إمكانية تطبيق طريقة 3:1 نظريًا بسهولة، إلا أن هُناك بعض الآثار الجانبية المتوقّعة، خاصةً مع الانقطاع عن تناول القهوة فجأة؛ إذ قد يؤدّي ذلك إلى ما يُعرَف بأعراض انسحاب الكافيين، التي تضم، حسب "Verywellmind":

1. الصداع:

الصداع أحد أكثر أعراض انسحاب الكافيين شيوعًا، حسب الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية "DSM-5"، وهذا الصداع قد يأتي تدريجيًا أو يكون على شكل خفقان، كما قد يكون شديدًا أيضًا.

2. الغثيان والقيء:

الغثيان والقيء كذلك من أعراض انسحاب الكافيين المحتملة، وإن كان الغثيان واضطراب المعدة أكثر شيوعًا من القيء.

3. المزاج السيئ:

المزاج السيئ أيضًا من علامات انسحاب الكافيين، والذي قد يتمثّل في الاكتئاب أو الشعور بالقلق أو سُرعة الانفعال.

4. ضبابية الدماغ:

ضعف اليقظة الذهنية وعدم القدرة على التفكير بوضوح أو ضعف الأداء الذهني، كلّها دلائل على أنّ الدماغ لا يعمل بكفاءة، وهذا من الأعراض ممكنة الحدوث بسبب انسحاب الكافيين؛ إذا كان الكافيين معزّزًا في السابق للأداء الذهني، ومِنْ ثمّ فإن الإقلاع عنه فجأة قد يسبّب ضبابية الدماغ.

اقرأ أيضًا:قهوة المشروم.. هل هي بديل آمن عن القهوة التقليدية؟

5. الدوخة:

قد يؤدي الانقطاع عن الكافيين فجأة إلى الشعور بالدوار أو الدوخة، لذا حاول أن تجلس أو تستلقِ إذا شعرت بحاجتك إلى ذلك.

متى تبدأ أعراض انسحاب الكافيين؟

عادةً ما تبدأ أعراض انسحاب الكافيين في غضون 12 - 24 ساعة منذ آخر مرة تناولت فيها القهوة، كما قد تستمر الأعراض لمدة تتراوح بين 2 - 9 أيام، وهذا يختلف من شخصٍ لآخر.

هل يمكن تجربة طريقة 3:1 دون أعراض انسحاب الكافيين؟

الأمر نسبي؛ إذ عادةً ما تظهر أعراض انسحاب الكافيين عند من اعتادوا تناول القهوة، ثُمّ توقّفوا عنها فجأة، لذا فمن المتوقّع أن تظهر بعض أعراض انسحاب الكافيين، والتي قد تختلف في شدّتها ومُدّة حدوثها من شخصٍ لآخر.

لكن إذا لم تكُن الأعراض مزعجة بالنسبة لك، فيمكِنك تجربة طريقة 3:1 لتقليل تحمّل الكافيين، وتعزيز تأثيرات فنجان القهوة المنشّطة لك، فالأمر مرهون بالتجربة على الأرجح.

طرق بديلة لتقليل تحمّل الكافيين

قد تكون طريقة 3:1 صعبة عليك في تقليل تحمّل الكافيين، لكن ثمّة طرق أخرى لتجنّب تحمل الكافيين وأعراض الانسحاب:

1. تقليل القهوة تدريجيًا:

فمثلًا يمكِنك تقليل تناول الكافيين بنسبة 10% كل أسبوعين؛ إذ ستنخفض كمية الكافيين التي تحصل عليها تدريجيًا دون المعاناة من أعراض الانسحاب.

فمثلًا إذا كُنت تشرب 5 أكواب من القهوة يوميًا، استبدل كوبًا واحدًا بنصف كوب خلال الأسبوعين الأولين، ثم بعد أسبوعين آخرين، اشرب 4 أكواب من القهوة فقط، وهكذا.

اقرأ أيضًا:أفضل وصفات القهوة لخسارة الوزن.. طرق فريدة ولذيذة

2. القهوة منزوعة الكافيين:

أظهر بحث نُشِر عام 2016 في دورية "Journal of Psychopharmacology"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا القهوة منزوعة الكافيين، كانت أعراض الانسحاب لديهم أقل، بما في ذلك الرغبة الشديدة في القهوة، الشعور بالتعب، ضعف الانتباه، وذلك مقارنةً بمن شربوا قهوة غنية بالكافيين.

لذا فقد تساعد القهوة منزوعة الكافيين في تجنّب أعراض انسحاب الكافيين، والاستمتاع بمذاق القهوة في نفس الوقت.

كم كوب من القهوة يُنصح به يوميًا؟

يمكِن للبالغين الحصول على ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا، حسب "Healthline"، وهو ما يعادِل 4 - 5 أكواب من القهوة يوميًا؛ إذ يحتوي الكوب الواحد (240 مل) على نحو 96 مجم من الكافيين.

لكن الكافيين غير محصور في القهوة فحسب، ومِنْ ثمّ يجب الانتباه إلى إجمالي الكمية اليومية من الكافيين، خاصةً أنّه متوافر أيضًا في:

• مشروبات الطاقة: تحتوي على 72 مجم من الكافيين للكوب (240 مل).
• الشاي: يحتوي على 47 مجم من الكافيين للكوب (240 مل).
• الشاي الأخضر: يحتوي على 29 مجم من الكافيين للكوب (240 مل).
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على 16 مجم من الكافيين لكل 28 جرامًا من الشوكولاتة.