مدرب معروف يكشف سر تمرين ألماني لتضخيم العضلات بفعالية
كشف مدرب اللياقة البدنية دي جي زماشينسكي عن سر تدريبي قاسٍ وفعّال يُضاعف نمو العضلات خلال أسابيع قليلة، مؤكدًا أن هذا الأسلوب الألماني الذي يُعرف باسم "تدريب الحجم الألماني" أو GVT، ليس لمن يفتقدون الانضباط أو يخشون التحدي، بل لمن يبحثون عن نتائج ملموسة وقوة عضلية استثنائية.
ووفق موقع mensjournal فإن هذا الأسلوب التدريبي يُعرف باسم German Volume Training (GVT) أو "10×10"، ويعتمد على أداء 10 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين مركزي واحد في كل جلسة، مستهدفًا مجموعة عضلية واحدة فقط، ويُعد من برامج التضخيم العضلي المعتمدة على زيادة الحجم التدريبي وليس الوزن الأقصى، ما يجعله فعالًا في خلق توتر عضلي كافٍ لتحفيز النمو.
وقد اشتهر هذا البرنامج بفضل المدرب الكندي تشارلز بوليكوين، الذي روّج له كوسيلة لبناء كتلة عضلية ضخمة، باستخدام جهد دون الحد الأقصى، وتكرارات متتالية وقصيرة الاستراحة.
اقرأ أيضاً كيف تزيد كثافة تمارين بناء العضلات لتحقيق أقصى استفادة؟
كيف تبدأ تدريب GVT؟ نصائح للمبتدئين والمحترفين
ينصح المدرب الشخصي دي جي زماشينسكي بعدم دخول هذا البرنامج دون استعداد كافٍ، فالمبتدئون بحاجة للبدء بعدد مجموعات أقل، بينما يمكن للمتقدمين التدريب بـ10 مجموعات كاملة، على أن يستخدموا فقط 50 إلى 60% من أقصى وزن يمكنهم رفعه مرة واحدة (1RM).
ويقول ز"ماشينسكي": "قد يبدو التمرين سهلًا في البداية، لكن مع اقتراب المجموعة العاشرة ستشعر بالإرهاق الحقيقي".
ورغم بساطته وفعاليته، إلا أن GVT ليس مناسبًا لمن يبحث عن تنوع بصري في التمارين أو تسلية في الأداء، فهو برنامج صعب وممل أحيانًا، لكنه فعال للغاية لبناء العضلات وتعزيز التقنية في التمارين الأساسية مثل السكوات، الديدليفت، والضغط.
ولتفادي الإجهاد، يُنصح بأداء البرنامج مرتين أسبوعيًا فقط، لمدة أربعة أسابيع متتالية، مع تخصيص أيام أخرى لتمارين المساعدة مثل الذراعين والبطن، أو حتى بعض الجلسات الهوائية لتحسين اللياقة العامة.
اقرأ أيضاً دراسة تحدد أقوى مصادر البروتين لبناء العضلات
تنظيم البرنامج المثالي لتدريب GVT
يقترح زماشينسكي توزيع التمارين على النحو التالي:
- اليوم الأول: سكوات مع تمرين سحب علوي (مثل العقلة أو التجديف).
- اليوم الثاني: ديدليفت مع تمرين ضغط علوي (مثل الضغط الصدري أو الكتف).
- بقية الأيام: تمارين خفيفة للأذرع والبطن، مع مراعاة الراحة الكافية للتعافي.
