نصائح رمضانية صحية عليك الالتزام.. غيّر نظامك الغذائي
مع بدء شهر رمضان يبحث الكثير من الأشخاص على النصائح الصحية والغذائية حتى يتمكنوا من تنظيم أوقاتهم وعاداتهم الصحية، فضلاً على ذلك فقدان الوزن الزائد وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول.
وخلال مقالنا هذا نستعرض لكَ عزيزي الرجل نصائح صحية في رمضان، و نصائح رمضانية في الأكل، وغيرها من النصائح المفيدة خلال شهر رمضان.
نصائح وجبات صحية في رمضان
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في رمضان على كل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم وذلك حتى تعوض فترة الصيام:
1) التمر:
تناول التمر لكسر الصيام من السنن النبوية، وهو من أفضل الأطعمة التي ينبغي لكَ تناولها على الإفطار مباشرة، وذلك لأنه يحتوي على مجموعة من السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة.
ويضيف على ذلك يعمل التمر على تحفيز المعدة على إفراز إنزيمات هضمية تُحسّن عملية التمثيل الغذائي، ولهذا تناولكَ للتمر من أبرز نصائح رمضانية غذائية، ويمكنكَ إعداد التمر مع الحليب حتى تحصل على قيم غذائية إضافية.
ويفضل تناولكَ حوالي 3 تمرات ومن ثم الانتظار دقائق وبعدها البدء في تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: تزعجك رائحة الفم الكريهة في رمضان؟ هكذا تتخلص منها
2) الشوربة:
تعدُّ الشوربة من أفضل الأطباق التي عليكَ تناولها بعد كسر الصيام، وتناول الشوربة ضمن نصائح رمضانية صحية؛ وذلك لأنها تعمل على تعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام.
بالإضافة إلى ذلك تساهم في تهيئة المعدة لاستقبال الطعام بعد ساعات الصيام الطويلة، ويمكنكَ تناول أنواع الشوربة المختلفة على مدار الشهر حتى لا تمل مثل شوربة اللسان عصفور، أو شوربة الدجاج بالكريمة، أو شوربة الخضراوات، أو شوربة العدس وغيرها.
3) السلطة الخضراء:
تحتوي الخضراوات على الألياف الغذائية والماء التي يحتاج إليها الجسم، وحتى تتجنب الجفاف وتعمل على ترطيب جسمكَ لمنع التعرض للوعكة الصحية، ولهذا من أفضل نصائح رمضانية صحية قصيرة هو ألا تخلو مائدتكَ من طبق السلطة الخضراء.
ويمكنكَ بعد التفرغ من تناول الشوربة، البدء في تناول السلطة الخضراء ببطء تمهيدًا لتناول الطعام، أو تستطيع إضافة الخضراوات إلى وجبتكَ بشكل أساسي.
4) الوجبة الرئيسة:
الاهتمام بالوجبة الرئيسة وتكاملها من أبرز نصائح رمضانية صحية، ولهذا عليكَ تناول الوجبة التي تتضمن جميع العناصر الغذائية من النشويات والبروتينات والخضراوات.
أي لا تكتفي بتناول الخضراوات والأرز فقط، بل احرص على أن تتضمن قطع من اللحم أو الدجاج.
اقرأ أيضًا: لا تكن تقليديًا.. أفكار مبتكرة لمائدة الإفطار في رمضان
5) المقبلات:
لا شك أن المقبلات من أهم الأطباق الجانبية على مائدة الإفطار، ولا يمكنكَ مقاومتها، وكل ما عليكَ هو تغيير طريقة الطهي غير الصحية والتي من شأنها أن تسبب زيادة في الوزن أو ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
وينبغي لكَ تجنب المقبلات المقلية والاعتماد على المقبلات المطبوخة بطرق صحية مثل الشوي في الفرن أو على البخار.
6) الحلويات:
تعدُّ الحلويات من الأطباق الشهية خلال شهر رمضان، ولكنها تسبب الكثير من الأضرار منها رفع مستويات السكر في الدم.
ولهذا من أهم نصائح رمضانية طبية هي تأجيل تناول الحلويات حتى بعد الإفطار بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
7) الماء:
شرب الماء على الإفطار من العادات السيئة خلال شهر رمضان، وذلك لأنه يسبب الشعور بالامتلاء والازعاج وعدم حصول جسمكَ على العناصر التي يحتاج إليها.
ولهذا عليكَ شرب كوب واحد من الماء على الإفطار، فضلاً على ذلك شرب كوب آخر كل نصف ساعة أو ساعة حتى موعد السحور وهي من أهم نصائح رمضانية صحية التي تعمل على تعويض جسمكَ عن السوائل المفقودة خلال النهار.
اقرأ أيضًا: الأمر ليس صعبًا.. كيف يمكنك تخفيف الوزن في رمضان؟
نصائح صحية رمضانية
1) عدم إهمال وجبة السحور:
تعدُّ وجبة السحور حجر الأساس خلال شهر رمضان وذلك الجسم يستمد الطاقة منها خلال ساعات الصيام، ومن أبرز نصائح رمضانية صحية للسحور هو جعلها تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تقاوم الشعور بالعطش أو الجوع.
بالإضافة إلى ذلك تأخيرها على قدر المستطاع حتى تقلل من الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من الصيام، ومن أهم العناصر التي يجب أن تتواجد في وجبة السحور؛ البروتينات والدهون الصحية والخضراوات والفواكه.
2) ممارسة الرياضة:
تصنُف ممارسة الرياضة من أبرز نصائح صحية رمضانية، وذلك لأنها تخلصكَ من الشعور بالكسل أو الخمول خلال ساعات الصيام.
ويضيف على ذلك أن الرياضة تعمل على تعزيز صحة القلب، وحماية الجهاز الهضمي من الأمراض، وتقوي جهازكَ المناعي وتحميكَ من خطر الإصابة بالأمراض.
وينبغي لكَ اختيار نوع رياضة بسيط مثل رياضة المشي أو غيرها من الرياضات التي لا تسبب الإجهاد حتى لا يحدث لكَ نتائج عكسية، أما عن الوقت يُفضل أن تكون بين وجبتي الإفطار والسحور.
اقرأ أيضًا: الصيام وإنقاص الوزن.. هل شهر رمضان الوقت المناسب لفقدان الوزن
3) تجنب المشروبات الغازية:
إذا كنتَ تعتقد أن تناول المشروبات الغازية يساعد على الهضم، فأنت على خطأ، لأن المشروبات الغازية تعمل على توسيع جدار المعدة ومن ثم تشعر الجوع بشكل سريع.
ويضيف على ذلك أنها تزيد من خطورة الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام، ومن أفضل نصائح رمضانية صحية هو تجنب المشروبات الغازية بل واستبدال المشروبات الغازية وتناول الماء أو العصائر الطازجة.
4) تناول كميات قليلة من الطعام:
ينبغي لكَ التقليل من كمية الطعام الذي تتناوله خلال وجبة الإفطار، وهي تعد من أهم نصائح رمضانية صحية، وذلك لأن كثرة كميات الطعام تؤدي إلى حدوث مشكلات صحية منها عسر الهضم والإمساك وألم المعدة.
فضلاً على ذلك الشعور بالكسل والخمول، ويمكنكَ تقسيم الوجبات بين الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور.
اقرأ أيضًا: فوائد صحية لا تحصى لصيام رمضان.. إليك 12 منها
5) التقليل من تناول الحلويات:
تمثل الحلويات خطورة في شهر رمضان، وذلك لأنها تسبب السمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى خطر الإصابة بالإنسداد في الشرايين أو حدوث الجلطات الدماغية والقلبية.
ولهذا من أهم نصائح رمضانية صحية هو التقليل من تناول الحلويات، بل وتناولها بعد وجبة الإفطار بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
نصائح رمضانية في الأكل
1) عدم الافراط في استهلاك الملح:
يسبب الملح ارتفاع في مستويات ضغط الدم، فضلاً على ذلك شعوركَ بالعطش والجفاف، ومن أهم نصائح رمضانية في الأكل هي تجنب الافراط في استهلاك الملح، بل امتنع عن وضع زجاجة الملح على مائدة الإفطار.
ويمكنكَ الاعتماد على الثوم أو الفلفل أو البصل أوالطماطم أو شرائح الليمون؛ وهي مجموعة من العناصر التي تمنحكَ طعم ومذاق مميز بعيدَا عن أضرار الملح.
اقرأ أيضًا: فوائد صحية بالجملة.. لماذا ينصح بتناول التمر على الريق فى رمضان؟
2) تجنب مشروبات الكافيين:
تعدُّ المشروبات التي تحتوي على كافيين؛ عبارة عن مشروبات مدرة للبول ومن ثم تسبب الجفاف وشعوركَ الدائم بالعطش.
ومن أمثلة المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ الشاي والقهوة والنسكافية، لهذا حاول على قدر الإمكان التقليل منها تدريجيًا حتى يكون لكَ نظام صحي.
3) تعديل طريقة الطهي:
يوجد بعض العادات السيئة خلال طريقة طهيكَ للأطعمة المختلفة؛ وهذه الطريقة هي العامل الأساسي لكثير من المشكلات الصحية، ولهذا عليكَ اعتماد طريقة الطهي الصحية.
ولهذا عليكَ التقليل من كمية الدهون المستخدمة في الطهي، وإزالة الجلد من الدواجن إما قبل أو بعد الطهي، تناول السلطة الخضراء وجعلها من أساسيات مائدة الإفطار.
اقرأ أيضًا: الاكل في رمضان.. كيف تنتصر على شهوات معدتك على الإفطار ؟
4) اتباع نمط صحي في تناول الطعام:
ينبغي لكَ اتباع نمط صحي خلال تناول الطعام من أجل الحصول على تغذية صحية، ويتم من خلال تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة حتى لا يحدث لكَ عسر في الهضم.
تناول العناصر الغذائية التي تمد جسمكَ بالطاقة وذلك من خلال الفواكه والخضراوات والزبادي وغيرها من المغذيات، ويضيف على ذلك تجنب الإكثار من تناول الحلويات.
ومن النمط الصحي الذي عليكَ اتباعه هو ألا تتجاهل وجبة السحور لأنها تمدكَ بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام، فضلاً على ذلك عليكَ الإكثار من شرب الماء حتى تتجنب الجفاف.
5) تجنب الوجبات الثقيلة
يجب تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر كلما أمكن ذلك خلال شهر رمضان، وبدلًا من إعداد وجبات مقلية، جرب الخبز والبخار والشوي والطبخ والتحميص.
وبدلاً من استخدام الملح والسكر لإضفاء نكهة على الوجبات، استخدم الأعشاب والتوابل، وبالنسبة للحلوى، ابحث عن قطعة فاكهة صحية تحتوي على سكريات طبيعية بدلاً من الحلوى أو الكعك أو غيرها من المخبوزات التي تحتوي على السكر المكرر أو المحليات الصناعية.
نصائح لتجنب العطش في نهار رمضان
يوصى خبراء التغذية بضرورة عدم الإكثار في شرب الماء على السحور، ومن الأفضل توزيع شرب الماء بكميات بين الإفطار والسحور، كما يفضل تجنب الأطعمة المالحة مثل المخللات والزيتون والسمك المملح لأنها تزيد من الشعور بالعطش وحاجة الجسم للسوائل خلال النهار.
وينصح الخبراء بتناول الفواكه ذات الألياف والماء على وجبة السحور والتي بدورها تقلل الشعور بالعطش مثل العنب والبطيخ فضلاً عن الخضروات.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين وبدلاً من ذلك تناول المشروبات العشبية مثل الكركديه والخروب والعرقسوس لتعويض فقد السوائل.
