التنفس هو جوهر الحياة وأول شيء نفعله عندما ندخل هذا العالم وآخر شيء عندما نغادر. في مقالنا هذا سنتعرف معا على فوائد تمارين اليوجا للتنفس وكيف تؤديها.

فوائد تمارين اليوجا للتنفس

تشمل فوائد الممارسة المنظمة للتنفس البسيط والعميق عبر اليوجا ما يلي:

• استرخاء العضلات
• زيادة في مستويات الطاقة
• تقليل القلق والاكتئاب والتوتر
• ضغط الدم المنخفض / المستقر

أفضل تمارين اليوجا للتنفس

1-التنفس الأنفي البديل

التنفس الأنفي البديل ("نادي شودهانا" أو "تنظيف القناة" باللغة السنسكريتية) هو ممارسة اليوجا التي تساعدك على الفور على الشعور بالهدوء كلما شعرت بالقلق أو الغضب.

استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى بينما تمسك فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن.

عند ذروتها، بدّل الخياشيم عن طريق إغلاق فتحة الأنف اليسرى والاستمرار في الزفير بسلاسة من خلال فتحة الأنف اليمنى.

بعد الزفير بالكامل، استمر في الشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى، وأغلقها مرة أخرى في ذروة الشهيق.

ارفع إصبعك عن فتحة الأنف اليسرى وقم بالزفير بالكامل.

استمر في التناوب بين تنفسك من خلال كل منخر ومارسه لمدة 3 إلى 5 دقائق.

تأكد من أن تنفسك سهل، وأن عقلك يركز برفق على تدفق التنفس. الوصف أعلاه هو نسخة مبتدئة من التنفس البديل للأنف. 

2. تنفس أوجايي 

تنفس أوجايي أو أنفاس المحيط هو براناياما منعشة يمكن أن تساعد على تهدئة عقلك عندما تشعر بالانزعاج أو الإحباط أو الغضب.

يستنشق الشخص أعمق قليلاً من المعتاد. قم بالزفير من خلال أنفك وفمك مغلق وتقلص عضلات حلقك.

إذا جرى القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن يبدو هذا مثل الأمواج على المحيط.

يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين عن طريق الزفير وفمك مفتوح وإصدار الصوت "haaaaah".

حاول أن تصنع صوتًا مشابهًا بفمك مغلق، مع تدفق الهواء عبر الممرات الأنفية.

يجب عليك بعد ذلك استخدام الطريقة نفسها في أثناء الاستنشاق، وتضييق حلقك برفق في أثناء الشهيق.

على الرغم من أنه يمكن ممارسة أوجايي Ujjayi من حين لآخر كما هو موضح أعلاه، يجب أن يجري وصف Ujjayi اليومي من قبل المعلم. وهذا التمرين له تأثير مهدئ جدًا، ويسهم في تحفيز عملية الأكسدة. وهو مضاد استطباب لانخفاض ضغط الدم. 

اقرأ أيضا: كيف تؤدي تمارين اليوجا في المنزل؟

3. شيتالي كومبهاكا

اطوِ لسانك بالطول واستنشق بعمق من خلال الطية. أغلق فمك، واحبس أنفاسك مع العد حتى ثمانية ثم قم بالزفير من خلال الأنف. استمر في ذلك لثمانية أنفاس، واستمر لمدة ثماني دقائق كحد أقصى.

بعد ذلك تقوم بتدليك المريض على الجسم (كما هو موصوف في علاج اليوجا). تشمل فوائد هذه الطريقة تقليل بيتا (الحرارة) في مناطق الرأس والرقبة والجهاز الهضمي العلوي. يمنع استخدامه في حالات الربو والتهاب الشعب الهوائية والإمساك المزمن.

4. أنفاس الصفير Siitkari Kumbhaka

أنفاس الصفير هي تمرينات لها التأثيرات الأساسية نفسها مثل طريقة شيتالي كومبهاكا shiitali.

استنشق من خلال الأنف، واحبس أنفاسك لمدة ثماني ثوان وازفر من خلال الفم، مع إراحة أسنانك على لسانك وإصدار الصوت بلسانك.

بالإضافة إلى خفض بيتا، تشمل الفوائد تنقية الحواس. موانع الاستعمال هي نفسها المستخدمة في شيتالي كومبهاكا shiitali.

يجب تجنب ممارسة تمرينات شيتالي والسيتكاري لمدة ساعة واحدة قبل وبعد ممارسة البراناياما المرتبطة بالتأمل. بشكل عام، من الأفضل أن تمارس أسلوب براناياما واحد فقط في كل مرة.

5. نفس براهماري

يشبه الاستنشاق الأوجايي (المفصل أعلاه) وخلال الزفير يجب على المرء أن يدندن مثل النحلة. ينتج عن الطنين اهتزاز رنان في الرأس والقلب.

استمر في أخذ عشرة أنفاس عميقة بهذه الطريقة ثم عشرة أنفاس براهماري عميقة أخرى مع إغلاق كلتا الأذنين في أثناء عملية الزفير.

هذا يساعد بشكل ملحوظ على تعزيز تأثير الرنين والفوائد الناتجة. تساعد هذه الطريقة على موازنة فاتا (الدورة الدموية أو التدفق) بالإضافة إلى تعزيز الوعي بمهارة على الصعيدين العقلي والعاطفي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارستها مع "اليوني مودرا" (التمرين البدني الذي يؤثر على العقل). لا تمارس هذه الطريقة أبدًا في أثناء الاستلقاء على ظهرك. يجب أن تمارسها أثناء الجلوس في وضع مستقيم.

6. باستريكا

يجب إجراء هذا التمرين تحت إشراف متخصصين فقط. أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق عشرين نفسًا سريعًا يشبه المنفاخ من خلال فتحة الأنف اليسرى.

كرر العملية بعشرين منفاخًا آخر من خلال فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة. استمر في أخذ عشرين نفسا من خلال فتحتي الأنف.

تساعد هذه الطريقة على جذب البرانا (قوة الحياة) إلى الجسد والعقل، ومن ثم التخلص من الكتل العقلية والعاطفية والجسدية.

---

المصدر