كيفية ممارسة تمرين الضغط بشكل صحيح للمبتدئين
لا شك أن تمرين الضغط يعد من أقدم التمارين الرياضية التي مارسها البشر على الإطلاق ولعل أهمية تمرين الضغط بالنسبة للبشر لا تنحصر فقط في فوائده الرائعة فحسب بل أيضاً في أن تمرين الضغط يعتبر من التمارين الشاملة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت مع إمكانية توجيه تمرين الضغط لاستهداف منطقة أو مجموعة عضلية محددة بحسب شكل ووضعية وطريقة ممارسته ولأن تمرين الضغط من التمارين متعددة الفوائد فإن ممارسته تحتاج إلى بذل جهد ليس بالقليل خاصة بالنسبة للمبتدئين الذي يواجه الكثير منهم صعوبات في بدايات ممارسة تمرين الضغط ولكن ما إن يبدأ الجسم في الاعتياد على المجهود البدني حتى تتحول ممارسة تمرين الضغط إلى متعة كبيرة تنعكس على الجسم والعضلات بفوائد كبيرة في فترة زمنية ليست طويلة شرط ممارسته بشكل منتظم وتنويع طرق ممارسته .
ولأن هذا التقرير يستهدف تبسيط الأمور بالنسبة للمبتدئين فيما يخص التمكن بممارسة تمرين الضغط بشكل تدريجي فإن السطور التالية سوف تحتوي على أهم المعلومات والحقائق الرياضية التي تخص تمرين الضغط وفوائده وأهم النصائح لممارسته بالنسبة للمبتدئين .
1- ما هي فوائد تمرين الضغط ؟
- يستهدف تمرين الضغط تقوية عضلات الصدر بشكل رائع بالاعتماد فقط على وزن الجسم وهو الأمر الذي يكسبها المزيد من القوة والضخامة
- فقط بتغير المسافة بين قبضتي اليد يستهدف تمرين الضغط أكثر من مجموعة عضلية بجانب الصدر مثل عضلات الكتف وعضلات الترايسيبس
- تمرين الضغط من أهم التمارين التي تقوي عضلات الساعد
- يمتد تأثير تمرين الضغط الرائع ليستهدف عضلات البطن فهو يساعد على تقويتها وجعلها أكثر مرونة
- أثناء ممارسة تمرين الضغط تحميل جزء من وزن الجسد على مناطق الجزء السفلي من الجسم وهو الأمر الذي يساعد على تقوية أوتار وأربطة الركبة وزيادة مرونتها بجانب عضلات الساق والعضلات الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ
- يعتبر تمرين الضغط من التمرين الرائعة التي تعد من تمارين التمدد والإحماء لعضلات أسفل الظهر وهو الأمر الذي يجعلها أقوى وأكثر مرونة ويرفع قدرتها على التحمل .
- لا يمكن حصر تمرين الضغط في تقوية العضلات وإكسابها الضخامة فقط فهو رائع على صعيد إذابة الدهون والتخلص ومنها .
- تمرين الضغط له أثر رائع في تقوية عضلة القلب نظراً للمجهود الذي تستلزمه ممارسته .
2- كيفية ممارسة تمرين الضغط بشكل صحيح للمبتدئين
في الحقيقة ممارسة تمرين الضغط بالنسبة للمبتدئين من الأمور التي تحتاج إلى بدء الأمور بالتدريج وعدم التسرع وذلك من أجل تهيئة العضلات وإكسابها القوة أولاً قبل البدء بممارسة تمرين الضغط بشكله الكلاسيكي التقليدي لذلك هناك عدة أشكال سوف نستعرضها أكثر سهولة من تمرين الضغط يمكن للمبتدئين اختيار الطريقة المناسبة لقدراتهم الجسدية وممارستها لمدة تتراوح ما بين الـ 7 إلى 14 يوماً قبل الانتقال إلى الطريقة الأكثر صعوبة ومن ثم في النهاية ممارسة تمرين الضغط بشكله التقليدي .
- تمرين الضغط بمساعدة الجدار - Wall Push-Ups
بالنسبة لكبار السن والرياضيين المبتدئين تعد تلك الطريق من تمرين الضغط هي الأسهل على الإطلاق فهي فقط لا تحتاج سوى لدفع الجسم عن الجدار باستخدام الذراعين ولكن سهولة ممارسة تلك الطريقة تمرين الضغط لا تتعارض مع فوائدها على صعيد تقوية عضلات الساعدين والصدر والكتفين بجانب عضلات الترايسيبس .
وللحصول على أفضل النتائج من ممارسة تمرين الضغط بمساعدة الجدار - Wall Push-Ups فإن ممارسته لـ مجموعتين أو 3 مجموعات تحتوي كل منها على عدد تكرارات يتراوح ما بين الـ 15 والـ 20 هي الطريقة المثالية .
- تمرين الضغط المائل -Incline Push-Ups
باستخدام أي سطح مائل سواء طاولة أو مقعد وتثبيت المرفقين في زاوية 45 درجة مع الكتفين يمكن ممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط المائل -Incline Push-Ups التي تعد أصعب من الصورة السابقة لتمرين الضغط المعتمدة على الجدار ولهذا الحصول على تأثيرات إيجابية على عضلات الصدر والكتف والذراعين ستكون ملاحظة بشكل أكبر شرط ممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط لـ 3 مجموعات تحتوي كل منها على 12 تكراراً .
- تمرين الضغط بالركبة - Knee Push-Ups
هي الصورة الأكثر قرباً لتمرين الضغط الكلاسيكي ولكن تعد أسهل قليلاً وذلك لتحميل جزء من وزن الجسم على الركبتين ولعل الفوائد العضلية لممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط رائعة بالنسبة للمبتدئين فهي تقوي عضلات الساعدين بصورة أقوى كما تضيف الضخامة والقوة لعضلات الصدر بجانب تقوية عضلات الكتف والترايسيبس بشرط أن تتم ممارسة هذه الصورة من تمرين الضغط على شكل 3 أو 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 12 تكراراً .
وبعد إتقان الصور الثلاث من تمرين الضغط والاستعداد لممارسة تمرين الضغط بصورته الكلاسيكية التقليدية فإن أهم ما يجب الالتفات له هو البقاء على الظهر مستقيماً والرأس إلى الأمام وضم القدمين وعدم المباعدة بينهما وأخيراً عدم الشعور باليأس أو الإحباط عند عدم التكمن من ممارسته سوى لتكرارين أو 3 فتلك النتيجة تعد إنجاز حقيقي بالمقارنة بالقدرات البدنية السابقة لذلك المثابرة والانتظام في ممارسة تمرين الضغط تؤدي إلى تمكن الجسد من اكتساب القوة اللازمة لممارسته بشكل طبيعي .
تعاني من دهون البطن.. تخلص منها في 10 دقائق بهذه الرياضة السحرية
3- أخطاء في تمرين الضغط
- رفع المؤخرة بشكل مبالغ فيه أثناء ممارسة تمرين الضغط
- عدم الحفاظ على استقامة الظهر
- تثبيت اتجاه الرقبة إلى الأسفل عند ممارسة تمرين الضغط تؤدي إلى تعرض فقرات الرقبة للضرر
- تدلي الجزء السفلي من الجسم أثناء ممارسة تمرين الضغط يؤدي إلى تعرض الرياضيين المبتدئين لأوجاع أسفل الظهر
- المباعدة بين قبضتي اليد وثبيتهما على شكل 90 درجة أو أكثر بينما الطريقة السليمة بالنسبة للمبتدئين هو عدم المباعدة بشكل كبيرة بين قبضتي اليد بحيث يتم تثبيتهما أمام الكتفين .
