الكالسيوم «حارق للدهون» .. إليك الأطعمة الغنية به
الكالسيوم عنصر هام في النظام الغذائي، معروف بدروه الأساسي في تكوين العظام والمحافظة على صحتها.
ولكن ما هو غير معروف على نطاق واسع هو دوره في حرق الدهون وخسارة الوزن.
نقص الكالسيوم في الجسم سيفسد أي خطة لإنقاص الوزن، مهما كان نوع هذه الخطة. وفق خبراء التغذية على الشخص البالغ أن يتناول ٩٠٠ مليغرام على الأقل من الكالسيوم يومياً بينما يحتاج الشباب والفئة المراهقة الى ١٢٠٠ مليغرام يومياً ولكن الخبراء ينصحون بتناول ضعفها وعدم الالتزام بالحد الأدنى.
الكالسيوم يلعب دوراً أساسياً في حرق السعرات الحرارية ووفق الدراسات كلما كانت الكمية كبيرة في خلايا الجسم كلما إزدادت فعالية الجسم في حرق الدهون وبالتالي خسارة الوزن.
فما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم ؟
السمسم
السمسم إستخدم كنوع من التوابل منذ ١٦٠٠ سنة قبل الميلاد ثم لاحقاً تم إستخراج الزيوت منه كما استخدم في الكثير من العلاجات. هو غني بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة والدهون غير المشبعة والكالسيوم.
معدل الكالسيوم في السمسم هو ٢٢٧ مليغرام أي ٢٨٪ من الحاجة اليومية. كما ان كل ٣٠ غرام من السمسم تحتوي على ١٦٠ سعرة حرارية.
الملفوف الصيني
يسمى بوك تشوي وهو يشبه الملفوف، له عرق عريض أبيض وأوراق خضراء داكنة. يتميز بطعمه المعتدل وقوامه الخفيف وهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن كالمغانيسوم والبوتاسيوم والصوديوم والحديد وفيتامينات سي وبي١ و٢ و٣ و٥ و٦ وطبعاً معدلات عالية من الكالسيوم.
معدل الكالسيوم فيه هو ١٥٨ مليغرام اي ١٦٪ من الحاجة اليومية وكوب واحد من الملفوف الصيني يحتوي على ٢٠ سعرة حرارية.
الفاصولياء البيضاء
الفاصولياء البيضاء مفيدة على كل الاصعدة، فهي تمنح الشعور بالشبع لكونها تحتوي على الالياف وتحتوي على البروتين الذي يبني العضلات والبوتاسيوم وكمية كبيرة من الكالسيوم. كوب واحد من الفاصولياء البيضاء يحتوي على ١٦١ مليغرام من الكالسيوم أي اكثر من ١٦٪ من الحاجة اليومية. ميزة إضافية هو انه يحتوي على النشاء المقاوم الذي يرفع معدل الأيض في الجسم ويساعد على حرق الدهون ويمنع تراكمها على المدى البعيد.
الحليب ومشتقاته
رغم ان الغالبية تظن بان الحليب يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم ولكن الاعتقاد هذا غير صحيح. فكوب واحد من الحليب يحتوي على ٣٠٥ مليغرام من الكالسيوم وهي نسبة اقل من الاطعمة التي قمنها بذكرها. ولكن ما يجعل الحليب يتميز عن غيره هو إحتوائه على اللاكتوز وفيتامين دي الذين يساعدان الجسم على إمتصاص أكبر كمية ممكنة في الكالسيوم وبالتالي يمنح الجسم فائدة مضاعفة.
السردين
رغم كونه ليس الخيار المفضل لغالبية عشاق السمك ولكن السردين يحتوي على نسبة عالية جداً من الكالسيوم. ولكن للحصول على الكمية الضخمة يجب تناولها بعظامها، وهذا خيار متاح لان بعضها يباع معلب بعظامه الطرية وبالتالي يمكن تناوله بهذه الطريقة. ٨٥ غراماً من السردين تحتوي على ٣٢٥ مليغرام من الكالسيوم اي اكثر من ٣٣٪ من الحاجة اليومية.
اللوبياء ذات العين السوداء
تحتوي اللوبياء ذات العين السوداء على الألياف والبروتينات وبالتالي هي وسيلة مثالية لخسارة الوزن. كما أن نصف كوب مطبوخ منها يحتوي على ٦،٧ غرام من البروتين الضروري لاعادة بناء العضلات والأنسجة، و٥،٦ غراما من الألياف. مصدر هام للبوتاسيوم والفولات الذي يقلل نسبة الإصابة بالامراض القلبية والسكتات الدماغية. كما انه مصدر هام للكالسيوم اذ أن نصف كوب يحتوي على ١٨٥ مليغرام .
اللوز والجوز
الدراسات أكدت ان تناول اللوز قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد الجسم على حرق كميات اكبر من الدهون. حجمها صغير ولكن تأثيرها كبير جداً فهي غنية بالدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكولسترول كما ان كل ١٠٠ غرام منها يحتوي على ٢٦٤ مليغرام من الكالسيوم. الجوز غني بالأحماض الدهنية أوميغا ٣ وغيرها من المواد التي تساعد على التقليل من الشهية. فالجوز وفق الدراسات يمكنه أن يغير الطريقة التي تتعامل بها أدمغتنا مع الطعام وبالتالي يؤثر على الشهية. ميزة إضافية هي ان كوب واحد من الجوز يحتوي على ١١٥ مليغرام من الكالسيوم.
السبانخ
السبانخ مفيد جداً للصحة ولونه الاخضر هو دليل على إحتوائه نسبة عالية من مضادات الاكسدة كما انه غني بالحديد وفيتامين بي ١٢. يحتوي على الالياف وبالتالي هو يمنح شعوراً بالشبع لوقت طويل. فوائده لا تعد ولا تحصى فهو يقي من الامراض السرطانية، كما أنه يقوي جهاز المناعة وينظم ضغط الدم ويعزز الصحة القلبية ومفيد للجهاز الهضمي وهو ضروري لصحة العظام لكون غني بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين كاف.
١٠٠ غرام من السبانخ المسلوق تحتوي على ١٣٦ مليغرام من الكالسيوم في المقابل الكمية نفسها من السبانخ غير المسلوق تحتوي على ٩٩ مليغرام من الكالسيوم.
البقلة/ الرجلة
نبتة مهملة رغم كونها من أقدم النباتات التي إستخدمت منذ العصور القديمة وذلك لقيمتها الغذائية المهمة. تحتوي على الاوميغا ٣ وفيتامينات الف وبي وسي والمعادن كالحديد والمغانيسيوم والبوتاسوم والنحاس ومضادات الاكسدة. من فوائدها انها تعزز الصحة القلبية وتنشط عمل الاوعية الدموية وتساعد على خفض مستويات الكولسترول وتقي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ١٠٠ غرام من البقلة تحتوي على ١٢٠ مليغرام من الكالسيوم.
