على طريقة ديف باتيستا.. تمرين واحد لبناء عضلات بايسبس أقوى
إذا كنت تبحث عن مصدر موثوق لأسرار بناء عضلات بايسبس أكبر وأقوى، فإن تدريبات النجم ديف باتيستا تُعد نقطة انطلاق مثالية، فالمصارع السابق والممثل الشهير، الذي بلغ الـ57، ما زال يحافظ على ذراعين ضخمتين، معتمدًا على تمرين بسيط في فكرته، صارم في أدائه، لا يترك مجالًا للحركات الزائدة.
نسخة معدلة من تمرين البريتشر
يتدرب باتيستا تحت إشراف المدرب جو بينيت، ويؤدي معه نسخة معدلة من تمرين "البريتشر كيرل"، المصمم لإبقاء التركيز منصبًا على العضلة ذات الرأسين دون غيرها، مع الحد من أي حركة إضافية قد تقلل من فاعلية التمرين.
ووفق ما نشرته مجلة Men's Health، يقول بينيت: "هذا المقعد في الأساس نسخة معدلة من مقعد البريتشر، والسبب الذي يجعلني أفضّله لديف هو السبب نفسه الذي يجعلني أفضّل أي تمرين بريتشر: العضد يكون ثابتًا كالصخر، فلا يتحرك سوى المرفق، ولا تعمل سوى العضلات القابضة له، وعلى رأسها البايسبس". وتكمن فاعليته في تقليل تدخل بقية عضلات الجسم أثناء الحركة.
تثبيت الجسم سر الفاعلية
يحد تثبيت العضد على الوسادة من الاندفاع الذي قد يُستخدم لرفع الوزن، كما يساعد الدعم الإضافي باتيستا على إبعاد بقية جسمه عن أداء التمرين.
ويوضح بينيت: "الميزة الإضافية هنا أن لديه ما يستند إليه الجزء العلوي من جسمه بالكامل، فيكون ظهره العلوي مدعومًا أيضًا. ثبات وصرامة، وكل الجهد يأتي من البايسبس".
ويرى المدرب أن الإفراط في الوزن يفسد الهدف من التمرين، قائلًا: "ما يجعله ديف يبدو سهلًا هو ثبات كل شيء. راقب شخصًا يرفع وزنًا أثقل من قدرته، وسترى أصابع قدميه وركبتيه ووركيه وكتفيه تتحرك جميعها. هذا عدد كبير من المفاصل والعضلات يعمل في تمرين مخصص للبايسبس".
كيف تؤدي تمرين باتيستا؟
لا تحتاج إلى معدات باتيستا نفسها لتطبيق نصائح بينيت، إذ يمكن استخدام مقعد البريتشر التقليدي، أو حتى مقعد مائل يُضبط ليدعم الذراع، لتحقيق المبادئ ذاتها.
ويتمثل التوجيه الأساسي لبينيت في إبقاء العضد "ملتصقًا تمامًا بالوسادة دون أن يفقد التلامس معها أبدًا".
كما ينصح: "عند الوصول إلى أعلى الحركة، فكر في ضغط الساعد نحو البايسبس، لا في ثني الرسغ لرفع الدمبل أعلى".
وينبغي أداء التكرارات ببطء وتحكم، بدلًا من الاكتفاء بزيادة الوزن، مع تجنب الارتداد السريع من وضعية التمدد في أسفل كل تكرار.
وفي أعلى الحركة، اثنِ المرفق إلى أقصى حد مريح، مع إبقاء الرسغ في وضع محايد.
ويلخص بينيت الفكرة بقوله: "ضغطة قوية في الأعلى، وتحكم في الطرفين، ولا ارتداد من الأسفل. أصعب على العضلة، وأسهل على المرفق".
اختر الوزن المناسب
اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال المجموعة، دون الحاجة إلى استخدام الزخم أو إشراك باقي الجسم للمساعدة في رفعه.
فإذا بدأ ذراعك في الارتفاع عن المقعد، أو تدخل جسمك في دفع الدمبل للأعلى، فهذه إشارة واضحة إلى أن الوقت قد حان لتخفيف الحمل، فالتحكم في الحركة أهم من زيادة الوزن عندما يكون الهدف هو عزل عضلة البايسبس.
ويُفضّل أن تنهي المجموعة وأنت قادر على الحفاظ على مسار الحركة الصحيح بدلًا من التضحية بالتكنيك لرفع وزن أكبر.
