كيف تتقن تمرين التعلق بالعقلة؟ خطة الـ8 أسابيع لمضاعفة قوة قبضتك
يختبر التعلق بالعقلة قوة القبضة وتحمل الساعدين وثبات الكتفين، فيما لا يستطيع كثير من الرجال الذين يمارسون تمارين المقاومة الاستمرار أكثر من 30 إلى 60 ثانية، ويظل الوصول إلى دقيقتين متواصلتين هدفًا نادرًا يتطلب تدريبًا تدريجيًا يمتد 8 أسابيع.
وترتبط قوة القبضة بمؤشرات القوة العامة، وأظهرت دراسة المنشورة في مجلة THE LANCET التي شملت قرابة 140,000 بالغ ارتباط ضعف القبضة بارتفاع معدل الوفيات، لكن هذا الارتباط لا يثبت أن التعلق بالعقلة لفترة أطول يطيل العمر.
تفاصيل اختبار التعلق بالعقلة
يعتمد الاختبار على قبضة علوية، مع وضع اليدين بعرض الكتفين تقريبًا ومد الذراعين بالكامل، وينبغي الحفاظ على نشاط الكتفين عبر سحب لوحي الكتف قليلًا إلى الأسفل والخلف، مع إبقاء الساقين ثابتتين وتجنب التدلي السلبي من المفصل.
وينتهي الاختبار عندما تترك إحدى اليدين العقلة؛ لكن قبل بدء البرنامج، يُقاس أقصى زمن يمكن الحفاظ خلاله على الوضع الصحيح، ثم تُحسب مدد التدريب اللاحقة كنسب من هذا الرقم.
كيف تصل للتعلق دقيقتين خلال 8 أسابيع؟
خلال الأسبوعين الأول والثاني، تُنفذ 3 جلسات أسبوعيًا بعد التمرين الأساسي، وتتضمن كل جلسة 4 مرات تعلق عند 50% من أقصى زمن، مع راحة 90 ثانية؛ فإذا بلغ الحد الأقصى 40 ثانية، تكون مدة كل مرة 20 ثانية، ثم تضاف 5 ثوانٍ إلى كل مرة في الأسبوع الثاني.
وفي الأسبوعين الثالث والرابع، ترتفع المدة إلى 60% من الحد الأقصى، مع تقليل الراحة إلى 60 ثانية، وتُضاف مرة أسبوعيًا محاولة تعلق حتى الفشل مع تسجيل النتيجة، فإذا تجاوزت الرقم السابق، تُعاد حساب النسب وفق الحد الأقصى الجديد.
أما الأسبوعان الخامس والسادس، فيتضمنان 3 مرات تعلق عند 75% من الحد الأقصى، مع راحة دقيقتين، إلى جانب 5 مرات قصيرة مدة كل منها 30 ثانية، و30 ثانية راحة، مرة أسبوعيًا.
ماذا يحدث في الأسبوعين الأخيرين؟
في الأسبوع السابع، تُنفذ جلستان، تتضمن كل منهما 3 مرات تعلق عند 80% من الحد الأقصى مع راحة كاملة، وفي الأسبوع الثامن، تُنفذ جلسة مبكرة من مرتين عند 60%، ثم تُمنح العضلات يومين كاملين من الراحة قبل الاختبار النهائي.
ويمكن أن ينتقل من يبدأ بحد أقصى يبلغ 40 ثانية إلى نطاق 90 و120 ثانية مع نهاية البرنامج، بينما يصبح بلوغ دقيقتين توقعًا معقولاً لمن يبدأ بأكثر من 60 ثانية.
وتظل مشكلات القبضة والكتفين أبرز العقبات؛ فالطباشير يساعد على ثبات اليدين، بينما تلغي أحزمة الرفع الهدف الأساسي من اختبار القبضة؛ وإذا ظهر ألم في الكتفين، ينبغي تقصير مدة التعلق وتنشيط لوحي الكتف.
كما تجعل العارضة السميكة الاختبار أصعب، لذا يُفضل استخدام عارضة قياسية بقطر 28 إلى 32 ملليمترًا، وفي حال وجود إصابة حالية في الكتف أو تاريخ لخلع المفصل، ينبغي الحصول على تقييم من اختصاصي علاج طبيعي قبل تجربة التمرين، لأن التعلق يضع الكتف في وضع قد لا تتحمله بعض المفاصل.
