تمرين توم هيدلستون الرباعي.. السر خلف لياقة نجوم أفلام مارفل

كشف الممثل توم هيدلستون عن التمرين الذي كان يجمعه بكريس هيمسورث خلف كواليس أفلام مارفل، وهو تمرين رباعي بسيط في مظهره لكنه شرس في تفاصيله، يختبر القوة والتحمل معًا في جلسة واحدة.

ولا يعد تمرين توم هيدلستون مجرد روتين للياقة، بل منافسة حقيقية بين نجمين يؤديان دورين متناقضين.

واختار هيمسورث، نجم مسلسل Loki البالغ 45 عامًا، مسار الأثقال الثقيلة والملاكمة لبناء شخصية ثور الأسطورية، بينما آثر هيدلستون الجري والسرعة وخفة الحركة لتجسيد شخصية لوكي.

وقال هيدلستون في حديثه مع مجلة Men's Health: "إن كان ثور كالصخرة، فلوكي كان كالماء"، مضيفًا أن هيمسورث أراد القوة الهائلة والسرعة، فيما كان لوكي الشريك المثالي له بمرونته وخفته.

لكن هذا الاختلاف في المنهج لم يمنع المنافسة، بل أشعلها، فقد وجد النجمان في تمرين واحد مشترك ساحةً لاختبار كل منهما نفسه أمام الآخر.

تفاصيل تمرين توم هيدلستون الرباعي

يتألف هذا التمرين الموجه نحو الوقت والأداء بأقصى سرعة ممكنة من أربع حركات متتالية، تبدأ بإنجاز 100 حركة عقلة، تليها 100 حركة ضغط على الأرض، ثم قطع مسافة 1000 متر على جهاز التجديف، واختتام التمرين بـ100 حركة قرفصاء.

ويُؤدى التمرين متواصلاً دون ترتيب تفاضلي بين الحركات، والهدف إنهاؤه في أقل وقت ممكن؛ لذا يعترف هيدلستون بصراحة أن هيمسورث كان يتفوق عليه في العقلات، فيما كان هو الأسرع في التجديف.

لماذا هذا التمرين فعّال؟

يرى أندرو تريسي مدير اللياقة في مجلة Men's Health، أن تمرين توم هيدلستون يحمل قيمة تدريبية عالية لأسباب محددة.

والتدريب بحجم مرتفع من التكرارات مع ضغط الوقت يدفع كل مجموعة إلى حافة الإرهاق العضلي، وهو المحرك الأمثل لبناء العضلات حين تكون المقاومة منخفضة.

أمّا إدراج التجديف في المنتصف فيُضيف بُعدًا آخر للتمرين؛ إذ يُرغم الجسم على العمل تحت التعب، ما يبني قدرة هوائية حقيقية وعضلات "تعمل" لا "تُعرض" فحسب.

والأشرس في التمرين بحسب تريسي هو الـ100 قرفصاء التي تأتي مباشرة بعد التجديف، فما كان ينبغي أن يكون أسهل حركة قد يتحول إلى أصعبها.

وأكد المدرب أن إتقان هذه المرحلة يعتمد على المحافظة على دقة الأداء حتى مع الإجهاد، وذلك ضبطًا للإيقاع والالتزام بالمدى الحركي الكامل، مشيرًا إلى أن الإخلال بذلك يفقد التكرارات قيمتها.

كيف تُطوّع التمرين لمستواك؟

لا يشترط تمرين توم هيدلستون أن تكون في مستوى نجوم مارفل لتستفيد منه، فهو قابل للتعديل بحسب مستوى اللياقة، فإن كنت لا تستطيع إنجاز 10 إلى 15 عقلة متواصلة، يُنصح بخفض العدد الإجمالي إلى 50 بدلًا من 100.

ويمكن تخفيض حجم التمرين بالكامل إلى النصف في الأيام التي تشعر فيها بالإرهاق المسبق؛ أمّا إن لم يتوفر لديك جهاز تجديف، فالحل بسيط: استبدل الـ1000 متر تجديف بركض 1 كيلومتر، إذ يُقدّم تحديًا هوائيًا مشابهًا يُحقق الهدف نفسه.

يتسم تمرين الممثل توم هيدلستون ببساطة وفاعلية لافتتين؛ حيث يرتكز على أربع حركات أساسية لا تتطلب أي أجهزة معقدة ويمكن تطبيقها في مكان واحد، ما يجعله اختبارًا شاملًا يجمع بين القوة البدنية وقدرة التحمل واللياقة الهوائية في آنٍ.

ويُثبت هذا النوع من التدريب أن بناء جسد استثنائي لا يتطلب بالضرورة برنامجًا معقدًا، بل يتطلب الثبات والشدة الكافية.