هيو جاكمان بعد الـ57.. كيف يحافظ على لياقته الاستثنائية؟ (فيديو)
رغم تجاوزه سن السابعة والخمسين، ما زال الممثل الأسترالي هيو جاكمان -الذي اقترن اسمه بشخصية "ولفرين" الخارقة لأكثر من عقدين- يبهر جمهوره بتدريباته الاستثنائية.
وفي أحدث جلسة لتمرين عضلات الساقين شاركها عبر حسابه على إنستجرام، ابتعد جاكمان تمامًا عن الروتين التقليدي القائم على القرفصاء أو الرفع الميت والتمارين الثقيلة، مفضلاً رؤية مبتكرة أعدتها مدربته الخاصة بيث لويس.
وتعتمد هذه الجلسة الفريدة على حركتين تجمعان بين قوة الثبات والانفجارية: الأولى هي ثبات إيزومتريك باكتساب القوة دون حركة باستخدام حزام المقاومة، والثانية قفز انفجاري أحادي الساق يركز على الجوهر والتوازن.
ولم يخلُ المنشور من دعابة جاكمان الشهيرة حول صعوبة التمرين، "حين تقرر بيث أن اليوم يوم ساقين مع جرعة من تمارين الجذع والتوازن، فمن حسن الحظ أن يكون الكرسي موجودًا لإنقاذي".
تمارين هيو جاكمان الخاصة
يعتمد التمرين الأول على حزام ISO-Rack Strap من ZeroRM، مثبت تحت قدمي جاكمان ويمر حول خصره. ينزل إلى وضعية القرفصاء ويدفع بأقصى قوته ضد الحزام دون أن يتحرك.
وأوضح أندرو تريسي، مدير اللياقة البدنية في Men's Health، لماذا هذا الأسلوب متميز: "كثير من تمارين الثبات تُؤدى كالبلانك، بالجلوس في الوضعية حتى التعب. هذا ممتع، لكنه لن ينتج تكيفًا حقيقيًا. بتثبيت الحزام تحت القدمين والدفع ضد قوة لا تتحرك في منتصف القرفصاء، يولد جاكمان قوة مستمرة طوال الوقت، ما يستنفر كميات ضخمة من الألياف العضلية ويصل إلى نقطة الإرهاق بسرعة أكبر بكثير".
وأضاف تريسي ميزة أخرى: توليد هذا الحجم من القوة دون حمل خارجي يُقلل الإجهاد على المفاصل، مع تدريب الساقين على إنتاج ذروة القوة، وهي صفة تتراجع بسرعة مع التقدم في العمر.
تفاصيل تمرين جاكمان الثاني
أما التمرين الثاني، فيأتي بطابع أكثر ديناميكية وحيوية؛ إذ يمسك جاكمان بدمبل خفيف في كل يد، ثم يهبط إلى وضعية القرفصاء المنقسمة الانفجارية، لينطلق بعيداً عن الأرض بقوة دافعًا جسمه لأعلى، ومبدّلاً وضعية الساقين في الهواء بالتناوب.
ووصف المدرب تريسي هذه التركيبة بالتدريب المثالي قائلاً: "إن الانتقال المباشر من ثبات إيزومتريك بأقصى جهد إلى حركة قفز انفجارية يُعدّ أسلوبًا كلاسيكيًا يُعرف بـ "Contrast Training". يعتمد هذا النمط على تأثير تعزيز الأداء بعد التنشيط (PAPE)، حيث يُسهم الانقباض الإيزومتريكي الأقصى في البداية بتهيئة الجهاز العصبي كليًا قبل الحركة الانفجارية، ما يُحفّز العضلات بدرجة أعلى بكثير دون الحاجة لاستخدام أوزان ثقيلة ومُجهدة".
ثلاث قدرات مهمة
لا يقتصر الجمع بين التمرينين على تقوية عضلات الساقين فحسب، بل يستهدف ثلاث قدرات غالبًا ما يهملها المتدربون: إنتاج أقصى قوة، والقوة الانفجارية والسرعة، إضافة إلى التوازن الضروري للهبوط الآمن بعد كل قفزة.
وقال تريسي: "نادراً ما تُدرَّب هذه القدرات الثلاث، رغم أهميتها الكبيرة في الحفاظ على الأداء الحركي مع التقدم في العمر. لذلك، فإن الجمع بين هذين التمرينين منطقي تمامًا. وإلى جانب فوائدهما البدنية، فإن المشهد بحد ذاته ممتع، وهذه أيضًا إحدى سمات اللياقة التي غالبًا ما يجري تجاهلها".
