قاعدة 20-20-20 لإجهاد العين.. احمِ عينيك واستمتع باللعب

بينما تجلس أمام شاشتك وقد أظلمت غُرفتك لتتحقّق لك مُتعة اللعب كاملة، وبعد أن اجتزت أخيرًا مهمة صعبة في لُعبتك، وتستعد للانتقال إلى المستوى التالي؛ إذ بعينيك تُغمضان رغمًا عنك، وتشعر بحُرقة لم تعتدها من قبل.. نعم لقد جفّت عينيك بينما كُنت محدقًا في الشاشة وتحاوِل الفوز بكلّ طاقتك.

العيون مثل أي عضلة في الجسم، يمكِن أن تُرهَق، وربّما كان إرهاقها أسرع من غيرها، ورغم أنّ عضلات عديدة خارج العين وداخلها تتكامل جهودها معًا لتستمتع باللعبة، فإنّ العضلات ذاتها هي ما قد يجعل إجهاد العين يتسلل إليك.

وقبل أن تستخدم قطرة مرطّبة للعين، دعنا نتعرّف إلى قاعدة 20-20-20 التي تحمي عينيك، وكذلك إعدادات الشاشة التي تحفظ لك مُتعة اللعب وصحة العين.

مفهوم إجهاد العين

إجهاد العين (Eye strain) هو نتيجة طبيعية لساعات طويلة من النشاط الشاقّ للعضلات الموجودة في العينين وحولها، وبالنسبة للاعبين، فهذا يحدث بعد وقت طويل أمام الشاشة؛ إذ تُصبِح العضلات داخل العينين وحولها مُلتهِبة أو متوترة.

نظرة مُبسّطة على تشريح عضلات العين

ثمّة مجموعتان من العضلات؛ الأولى تقع خارج مُقلة العين وتُحرِّك عينيك في محجريهما، وتُسمّى بالعضلات خارج العين (Extraocular muscles).

والثانية تقع داخل مُقلة العين، ومسؤولة عن انقباض أو استرخاء العدسة والحدقة، وتُسمّى بالعضلات داخل العين (Intraocular muscles).

العضلات خارج العين

هناك 6 عضلات خارج العين تُحرّك العينين داخل تجاويف العين، مثل النظر إلى أعلى أو أسفل أو إلى الداخل أو الخارج.

العضلة الرافعة للجفن العلوي

عضلتان إضافيتان مسؤولتان عن فتح وإغماض الجفون، وخلال ساعات طويلة من اللعب، ينخفض مُعدّل الرمش لديك، ما يعني أنّ العضلة الرافعة للجفن العلوي تنشط لفترات أطول، ما يؤدي إلى إرهاقها.

العضلات داخل العين

أمّا داخل العين فهناك 3 عضلات دورها انقباض أو استرخاء العدسة أو حدقة العين، وتضمّ هذه العضلات:

• العضلات الهدبية (Ciliary muscles): تُشارِك في تقلّص العدسة أو استرخائها للسماح بالتركيز على الأشياء القريبة (تنقبض العضلات الهدبية وتصبح العدسة مستديرة)، أو البعيدة (تسترخي العضلات الهدبية وتصبِح العدسة أكثر تسطحًا)، وعادةً ما تكون العضلات الهدبية نشطة طوال مُدّة جلسة اللعب، ما قد يُجهِد العين أسرع.
• عضلات القزحية (Iris muscles): توسّع أو تضيّق حدقة العين، فهي تُغيّر كمية الضوء التي تدخل إلى العين، وعندما تكون الإضاءة من حولك خافتة أو غير كافية، تتّسع حدقة العين، بينما تضيق إذا كانت الأضواء ساطعة.

ما أسباب إجهاد العين الرقمي لدى اللاعبين؟

يحدث إجهاد العين بعد أن تُرهَق عضلات العينين بسبب لعب ألعاب الفيديو، وربّما يحدث ذلك بسبب العوامل الآتية:

1. المساحة المحدودة للنظر

يستخدم معظم اللاعبين شاشة يراوح حجمها بين 20 إلى 24 بوصة، وفي أثناء اللعب، ستبقى عيناك دائمًا مُوجّهة داخل إطار الشاشة، وبينما تتطلّب عديد من الألعاب أن تتحرّك عيناك بسرعة حول الشاشة، سواء كُنت تبحث عن عدوٍ أو تتعقّب تحرّكات شخصيتك، فإنّ عينيك غالبًا ما تتحرّك بسُرعة في هذه المساحة الصغيرة.

وهذه الحركات السريعة والصغيرة والمتكرّرة يمكِن أن تُسبِّب إجهادًا للعضلات خارج العين التي تجعلك تُدِير عينيك للنظرّ في كلّ الاتجاهات.

2. المسافة البؤرية الثابتة

إذا كُنت تعلب وشاشتك على بُعد 60 سنتيمترًا تقريبًا من وجهك، فإنّ عينيك لن تُركّز إلّا على هذه المسافة، ونظرًا لأنّ المسافة البؤرية ثابتة -ما دُمت لم تتحرّك أقرب أو أبعد- فإنّ العضلات الهدبية ستحتفظ بانقباض ثابت، وهي العضلات التي تنشط لثني العدسة للتركيز على الأجسام القريبة.

ولكن إذا بقيت العضلات الهدبية محتفظة بهذا الانقباض طوال فترة اللعب، فإنّ إجهاد العين نتيجة طبيعية؛ خصوصًا بعد ساعات اللعب الطويلة.

أعراض متلازمة إجهاد العين الناتجة عن الشاشات

تضمّ أهم العلامات المرتبطة بإجهاد العين الناجِم عن الجلوس ساعات طويلة أمام الشاشات: الإرهاق، ألم في مقلة العين، ألم في محجر العين، عدم وضوح الرؤية، والصداع، 

كذلك جفاف العين من الأعراض الشائعة لإجهاد العين الرقمي، والذي قد تضمّ أعراضه: حرقة أو لسع العينين، الحساسية للضوء، احمرار الجزء الأبيض من العين (الصّلبة)، إجهاد الرؤية الليلية، وعدم وضوح الرؤية.

قاعدة 20-20-20 الوسيلة المُثلى لحماية العين خلال ساعات اللعب

تتضمّن قاعدة 20-20-20 أنّه مقابل كل 20 دقيقة تقضيها في النظر إلى الشاشة أن تُحاوِل أخذ استراحة لمدة 20 ثانية للنظر إلى شيء يبعُد عنك 20 قدمًا (6 أمتار تقريبًا).

ووجدت دراسة في عام 2020 في مجلة "African Vision and Eye Health" أنّ تثقيف المرضى الذين يعانون متلازمة إجهاد العين الرقمي بشأن قاعدة 20-20-20 أدّى إلى تحسينات كبيرة في أعراض جفاف العين واستقرار طبقة الدموع.

صحيح أنّ معظم الأطباء يرون أنّ قاعدة 20-20-20 هي أفضل حماية للعين، فإنّ الباحثين يرون أنّ أي استراحة من النظر المتكرر أمام الشاشات سيكون مفيدًا أيضًا.

كيف تحمي قاعدة 20-20-20 من إجهاد العين؟

تنشط عضلات العين لإبقاء ما تراه على الشاشة واضحًا لك، والعيون ليست مُخصّصة لهذا النوع من التركيز القريب لفترات طويلة، ما يؤدي في النهاية إلى ما يُعرَف "بإجهاد العين الرقمي".

وقاعدة 20-20-20 هي تذكير يهدف إلى المساعدة على تخفيف إجهاد العين لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في التحديق في الشاشة.

لماذا 20 قدمًا تحديدًا؟

في علم الرؤية تبلغ "اللانهاية البصرية" نحو 20 قدمًا، وهذا يعني أنّه عند رؤية جسم على مسافة 20 قدمًا على الأقل، تكون أشعة الضوء الداخلة إلى العينين متوازية مع بعضها، فيسترخي نظام التكيّف في العين (Accomodation system).

هذا النظام هو ما يجعل العين تتكيّف مع مسافة الرؤية، بما يتضمّنه من العضلات الهدبية والعدسة الطبيعية في العين، فعند النظر على جسم على بُعد 20 قدمًا أو أكثر، تسترخي العضلات الهدبية بدلاً من حالتها المنقبضة طوال الوقت عند التركيز على الشاشة على مسافة قريبة.

عادات يومية تحافظ على صحة عيون اللاعبين

إلى جانب قاعدة 20-20-20، قد تفِيدك النصائح الآتية المُقدّمة من جمعية البصريات الأمريكية في الاستمتاع باللعب مع الحفاظ على صحة عينيك:

• خُذ قسطًا من الراحة بين فترات اللعب، لتناول كوب من الماء، فالترطيب مهم لصحة عينيك.
• أوقِف أي نشاط للعب على الحاسوب قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
• ابتعد عن جهازك بمسافة لا تقل عن 50 سنتيمترًا للشاشات الأكبر و33 سنتيمترًا للأجهزة الأصغر.
• تأكّد من أنّ إضاءة الغرفة مماثلة لسطوع الشاشة.
• قُم بإمالة الجُزء السفلي من شاشتك نحوك لتقليل تأثير الوهج في عينيك.
• حاول أن تتأكّد من الرمش جيدًا خلال فترات التوقف عن اللعب، لإبقاء العينين رطبة قدر الإمكان.
• استخدام قطرات العين المرطّبة لتقليل الجفاف وزيادة الوضوح في أثناء اللعب، ولكنها قد تؤدي إلى تشويش الرؤية مؤقتًا.

إعدادات الشاشة التي تقلل إجهاد العين

ينبغي أن تتناسب درجة سطوع شاشتك مع إضاءة غرفتك، وليس أن تكون أعلى منها، فالشاشة عالية السطوع تُجبِر عينيك على مقاومة الوهج والتبايُن، لذا زِد حجم النصّ وقياس HUD كُلّما أمكن ذلك؛ خصوصًا بالنسبة لألعاب الحاسوب.

ويُفضّل تشغيل مُرشّحات الضوء الأزرق أو الوضع الليلي (night mode) في المساء، فهذا قد يجعل انزعاج العين أقل، كما يحمي جودة نومك.

ويُفضّل أن تكون معدلات التحديث (Refresh rates) عالية؛ إذ يكون اللعب أكثر سلاسة، وربّما يقلّل ذلك الضغط البصري لبعض اللاعبين.

متى تشير أعراض إجهاد العين إلى مشكلة تستدعي طبيب العيون؟

لا ينبغي الاستهانة بإجهاد العين؛ إذ الاستمرار في اللعب رغم إجهاد العين قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى الصداع وعدم وضوح الرؤية واستغراق وقت أطول للتعافي من المشكلة.

لذا إن استمرّت الأعراض بعد فترات الراحة، أو تفاقمت بمرور الوقت، أو أثَّرت في رؤيتك اليومية، فربّما تكون بحاجةٍ إلى استشارة طبيب العيون، خصوصًا لو كُنت لاعبًا محترفًا.

خلاصة القول أنّنا نُركِّز بكامل طاقة عيوننا وعضلاتها الخارجية والداخلية بينما نحاوِل الفوز باللعبة، ومِنْ ثمّ تُعدّ قاعدة 20-20-20 من الطرق السهلة لحماية العين قدر الإمكان إلى جانب ضبط إعدادات الشاشة والجلوس على مسافة مناسبة من شاشتك، لا تحرمك مُتعة اللعب ولا تُزعِج بصرك.