نحت الجسم: هذه التمارين والأطعمة تصنع الفرق

بينما يتطلّع بعض الرجال إلى تضخيم العضلات، فإنّ هناك من يرغب في نحت الجسم وإبراز العضلات فقط وليس زيادة حجمها، فالجسم المنحوت له جاذبيته التي لا تُقاوَم.

ولكن الوصول إلى هذه الدرجة من الجمال الجسدي، يتطلّب تقوية العضلات كي تبدو واضحة للعيان، بالإضافة إلى إزاحة الدهون المتراكمة فوقها، وإلّا ما كان لتقويتها أي غرض جمالي.

ومع بذل الجهد المطلوب في التمارين الرياضية، يظلّ هناك تغذية مُخصّصة لنحت الجسم بكفاءة، وفي السطور الآتية تجد ما تحتاج إليه بالضبط للتمتّع بجسمٍ رشيق.

الفرق بين التنشيف وبناء العضلات

يختلف التنشيف أو نحت الجسم قليلًا عن تضخيم العضلات؛ إذ يهدف نحت الجسم إلى الحصول على مظهرٍ جمالي بعضلات مشدودة، وهذا يتطلّب:

• نحت عضلات الجسم: بمعنى وجود انقباض جزئي، نتيجة انخراط العضلات القوية في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ما يجعلها أكثر وضوحًا حتى في أثناء الراحة.
• انخفاض نسبة الدهون في الجسم: وهذا هو العامل الأهم، لأنّه قد تكون لديك عضلات قوية بالفعل، ولكنها إذا كانت مُغطّاة بطبقة كبيرة من الدهون تحت الجلد، فلن تكون ظاهرة.

أمّا بناء العضلات أو تضخيمها، فيهدف في المقام الأول إلى زيادة حجم خلايا العضلات، وذلك بتدريبات محددة، مثل تدريب المقاومة.

فعندما ترفع الأثقال أو تقوم بتمارين تتحدّى عضلاتك، تحدث تمزّقات مجهرية في ألياف العضلات، ثُمّ تبدأ عملية التعافي الطبيعية للجسم، لإصلاح هذه التمزّقات الصغيرة، وإعادة بناء العضلات بحيث تكون أقوى وأكثر سمكًا.

تمارين أساسية لنحت الجسم بسرعة

تضمّ أهم التمارين التي تساعد على نحت الجسم وإبراز العضلات، وفقًا لموقع "Eat this":

1. تمرين الضغط مع تسلق الجبال (Pushups with mountain climbers)

لا يزال تمرين الضغط من أفضل التمارين في نحت الجزء العلوي من الجسم، بل تعزيز نمو العضلات وقوتها.

وعند دمجه مع تمرين تسلق الجبال، فإنّك ترفع من مستوى التمرين، بحيث لا يستهدف الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يُشرِك الجسم كلّه. ويمكنك ممارسة تمرين الضغط مع تسلق الجبال على النحو الآتي:

• ابدأ في وضعية بلانك بحيث تكون يداك مباشرةً تحت كتفيك، ويُشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
• اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقك، ثُمّ ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية عن طريق تمديد الذراعين.
• بمجرد عودتك إلى وضعية بلانك، اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك مع الحفاظ على شدّ عضلات البطن.
• بدّل ساقيك بسُرعة، مع توجيه الركبة الأخرى نحو صدرك.
• استمرّ بالتناوب بين توجيه ركبتيك نحو صدرك في حركة الجري مع الحفاظ على وضعية بلانك.
• أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا للمجموعة، مع 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
•  

2. تمرين قفزات القرفصاء (Squat jumps)

يمزج هذا التمرين بين فوائد تمارين القوة والفوائد القلبية الوعائية، ما يساعد على نحت عضلات الجسم.

علاوة على ذلك فإنّ قفز القرفصاء يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.

ويمكنك ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• ابدأ بالوقوف مع فتح قدميك بعرض الوركين، وتوجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
• انزل بوضعية ربع قرفصاء (اثنِ ركبتيك قليلًا)، مع مد ذراعيك إلى الأسفل بجانبك.
• اقفز للأعلى بقوة بشكل انفجاري، وقُم بتمديد وركَيك وساقيك بالكامل مع رفع ذراعيك بسرعة فوق رأسك.
• اهبط على الأرض بلُطف، وعُد مباشرةً إلى وضعية القرفصاء لبدء العدّة التالية.
• أكمِل ثلاث إلى أربع مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

3. تمرين الجدف المتمرد (Renegade rows)

يساعد الجدف المتمرد على تقوية عضلات الظهر والعضلات المعينية دون حاجةٍ إلى أوزان، كما أنّه يعزّز القوة والاستقرار عمومًا في الجسم، ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:

• ابدأ في وضعية بلانك مع وضع يديك تحت كتفيك.
• ارفع إحدى يديك واسحب مرفقك إلى الأعلى بحركة جدف قوية بينما تتوازن على الذراع الأخرى.
• بدّل الجانبين، مع الحفاظ على الاستقرار والشدّ في عضلات البطن.
• أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب مع 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.

4. الاندفاعات العكسية المتناوبة مع دفع الركبة (Alternating reverse lunges with knee drives)

الاندفاعات العكسية (Reverse lunges) مُعزّزة لعملية التمثيل الغذائي، كما يركّز هذا التمرين على نحت عضلات الفخذ الرباعية والخلفية والأرداف، بينما يساعد تمرين دفع الركبة على تعزيز شدّة كل تكرار، ما يجعل التمرين بالكامل فعالًا لنحت الجزء السفلي من الجسم.

ويمكِن ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• قِف مستقيمًا مع مباعدة قدميك نفس مسافة عرض الحوض.
• تراجع بقدم واحدة إلى الخلف واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع إبقاء صدرك مرفوعًا والحفاظ على التوازن في كلتا قدميك.
• بعد ذلك، ادفع بقدمك الأمامية لتقف مستقيمًا، وادفع الركبة الخلفية للأعلى نحو صدرك بقوة.
• ارجع إلى وضع البداية، وكرّر ذلك على الجانب الآخر، بالتناوب بين الساقين للوصول إلى العدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
• أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا لكل جانب مع 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.

5. تمرين جسور الألوية مع السير (Marching glute bridges)

يدعم هذا التمرين نحت الجزء السفلي من الجسم؛ إذ من خلال رفع وخفض كل ساق بالتناوب مع الحفاظ على وضع الجسر، تنشط عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية وكذلك عضلات البطن، بما يعزّز استقرار الجسم أيضًا.

ويمكن ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مُسطّحتين على الأرض، مع وضعهما على بُعد قدم واحدة تقريبًا من عضلات الأرداف.
• تأكّد من أنّ تكون ركبتَاك وكاحلَاك على خط استقامة واحد.
• أبقِ قدميك متباعدتين بقدر مسافة عرض الحوض، ومدّ ذراعيك بالكامل مع وضع راحتَي يديك مُسطّحة على الأرض.
• شدّ عضلات البطن والأرداف، ثُمّ ادفع وركيك عن الأرض باتجاه الأعلى.
• اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك مع الحفاظ على ثبات الوركين.
• اخفض قدمك اليمنى مع التحكّم بها مع الحفاظ على الشدّ القائم في البطن والأرداف.
• كرّر الحركة على الجانب الأيسر لتساوي تكرارًا واحدًا.
• أكمل ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل جانب، مع 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.

6. التدريب على فترات على جهاز المشي (Treadmill Intervals)

يُعدّ استخدام جهاز المشي أحد تمارين القلب الفعالة لحرق الدهون دون حاجةٍ إلى استخدام أوزان، وهذا لا يُفقِدك الوزن الزائد فحسب، بل يحسّن لياقة القلب والأوعية الدموية، وكذلك يساعد على نحت الجسم.

ويمكنك بدء تمرينك على جهاز المشي بضبط مستوى الميل المطلوب، ثُمّ البدء بعملية إحماء سريعة مدتها دقيقتان أو ثلاث دقائق لتهيئة عضلاتك.

وبعد الإحماء، يحين الوقت للتمرين الحقيقي؛ أكمِل 8 إلى 12 جولة مدة كل منها 30 ثانية من الجري متوسط الشدة، مع 30 ثانية من الركض منخفض الشدة في كل جولة.

هل يكفي تمرين البطن لنحت عضلات البطن؟

بدايةً لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد فيه الدهون من جسمك، فالقيام بمئات من تمارين البطن (Crunches) سيُقوّي عضلات البطن، ولكنه لن يحرق طبقة الدهون التي تغطّيها.

ولكي تُبرِز عضلات البطن، ستحتاج إلى تقليل إجمالي الدهون في الجسم من خلال اتّباع نهج شامل للتغذية وممارسة الرياضة، وفقًا لما أشارت إليه مجلة أبحاث القوة والتكييف.

ليس بالتمارين وحدها: عجز السعرات اللازم لنحت الجسم

إذا أخذنا عضلات البطن كمثالٍ واضح على المنطقة المُراد نحتها وإبرازها، فإنّ ما ينطبق عليها ينطبق على عضلات الجسم أيضًا.

بمعنى أنّك ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا، لإنقاص وزن الجسم وكذلك الدهون الزائدة التي تغطّي العضلات، وبلُغة أخرى أن تصل إلى "عجز السعرات الحرارية".

وتوصِي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC" بتحديد هدف أسبوعي لفقدان الوزن يراوح بين 0.45 - 0.9 كيلوجرام، وهذا قد يتضمّن عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية يراوح بين 500 - 750 سعرة حرارية.

أفضل الأطعمة التي تساعد على إبراز عضلاتك

ينبغي اختيار الأطعمة التي تساعد على نحت الجسم، وليست التي تراكِم مزيدًا من الدهون وتضِيع الجهد الذي بذلته في تدريباتك، لذا يُوصَى بتناول الأطعمة الآتية:

1. البروتين الخالي من الدهون

حسب مراجعة عام 2020 في مجلة "Strength and Conditioning Journal" فإنّ تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على:

• نحت الجسم.
• تعزيز فقدان الوزن.
• زيادة الكتلة العضلية.
• تحسين التعافي العضلي بعد التمارين.

وإنّ استهلاك ما يصل إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا قد يكون أكثر فائدة لنحت الجسم، حسب مراجعة عام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:

• البيض.
• الدجاج.
• المأكولات البحرية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البقوليات.
• الفاصوليا.
• منتجات الصويا.

2. الفواكه والخضراوات

الفواكه والخضراوات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، فهي تمدّك بقيمة غذائية حقيقية دون سعرات زائدة.

وأظهرت دراسة عام 2018 في مجلة "BMJ Open" أُجريت على 26,340 شخصًا أنّ تناول مزيد من الفواكه والخضراوات كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وانخفاض الدهون الإجمالية في الجسم، في حين كان تناول مزيد من الفاكهة مرتبطًا بانخفاض دهون البطن.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصدر للألياف التي تساعد على نحت الجسم من خلال:

• تنظيم هرمونات الشهية.
• زيادة الإحساس بالشبع.
• التأثير في استخدام الجسم للطاقة.

ويُفضّل الاعتماد على الحبوب الكاملة بدلًا من تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار.

فقد بيّنت دراسة عام 2018 في مجلة "Plant Foods for Human Nutrition" أُجريت على 50 شخصًا أنّ تناول خبز القمح الكامل بدلًا من خبز القمح المكرر، أدّى إلى انخفاض كبير في دهون البطن بعد 12 أسبوعًا.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة:

• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.
• الحنطة السوداء.

أطعمة ينبغي تجنبها للحفاظ على جسم ممشوق

ثمّة بعض الأطعمة التي قد تجعلك تبذل جهدًا في نحت جسمك ولكن بلا طائل؛ وهي الأطعمة التي قد تكون مليئة بالسعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو السكريات المضافة، ومنخفضة القيمة الغذائية.

فهذه السعرات الحرارية الزائدة قد تتراكم بسُرعة، وتزيد مستويات الدهون في الجسم، ما يقلّل من بروز العضلات.

لذا يُنصَح بتجنّب الأطعمة الآتية:

• المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة والعصائر وكريمة القهوة.
• الأطعمة المقلية والدهنية، مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج.
• الوجبات الخفيفة السكرية، مثل البسكويت والمعجنات والكعك والحلويات.
• اللحوم المصنعة، مثل اللحوم المعلبة والهوت دوج.
• الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.

ختامًا، يتطلّب نحت الجسم بالكامل ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تقوّي العضلات وتحرق السعرات، ولكن كي لا تضيع جهودك سدى، فإنّ تناول الأطعمة التي تعزّز حرق الدهون وبِناء العضلات، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة التي تُراكِم الدهون، هو ما يصنع جسدًا لا مثيل له.