هل بلغت طاقتك القصوى ولم تعُد قادرًا على رفع أوزان أكبر؟ أو ربّما مللت من الروتين التدريبي اليومي؟

يتِيح تمرين 8×8 للمدرّب "فينس جيروندا" تجربة جديدة بالكُلّية، فهو لا يركّز على القوة وحدها، بل التماثل والكثافة العضلية أو بالأحرى المظهر الجمالي، مع الانضباط العالي في التدريبات، وتحسين الترابط الذهني العضلي، خصوصًا أنّ "فينس جيروندا" درّب أسماء كبيرة، مثل "لاري سكوت" و"أرنولد شوارزينجر". 

وفي السطور الآتية ما تحتاج إلى معرفته بشأن تلك الخطة التدريبية الفريدة.

ما هو تمرين 8×8 فينس جيروندا؟

كان "جيروندا" شخصية تحظى باحترام كبير في عالم كمال الأجسام في الخمسينيات والسبعينيات من القرن الماضي، وهو الرجل الذي كانت أفكاره بشأن التدريب واللياقة البدنية سابقة لعصرها بعُقود.

وقد بدأ "جيروندا" كلاعب كمال أجسام ومدرّب، وافتتح صالة الألعاب الرياضية الأسطورية في شمال هوليوود في عام 1948، وهو المكان الذي سيُصبِح قِبلة لرافعي الأثقال الجادّين وممثلي هوليوود ولاعبي كمال الأجسام في تلك الفترة.

كما درّب بعض أكبر الأسماء في العصر الذهبي لـكمال الأجسام، مثل "لاري سكوت" أول مستر أولمبيا على الإطلاق، وكذلك نجوم السينما، مثل "أرنولد شوارزينجر".

وبالنسبة لـ"جيروندا"، فإنّ القوة وحدها لم تكُن الهدف، بل التناسُب والتماثل والكثافة بحيث تبدو العضلات منحوتة وليست منتفخة فحسب.

وقد برزت طريقة 8×8 باعتبارها التعبير الأنقى عن فلسفته التدريبية، بالتركيز على ما يؤدي حقًا إلى نمو العضلات؛ 8 مجموعات من 8 تكرارات مع الحد الأدنى من الراحة، أجبرت الرافعين على إشراك العضلات بالكامل.

وأطلق "جيروندا" على هذا التمرين اسم "التمرين الصادق"، لأنّه يكشف عن أي ضعف في الانضباط أو القدرة على التحمّل أو الغرور، فإذا تمكّنت من إكماله على النحو المنصوص عليه، فلن تبدو مختلفًا فحسب، بل ستتدرّب بشكلٍ مختلف، أكثر حدة وباحترام متجدّد للأساسيات.

مبادئ تمرين فينس جيروندا 8×8

نظام 8×8 في أبسط صوره هو اختيار تمرين، وأداء 8 مجموعات من 8 تكرارات، مع الراحة لمدة 30 ثانية فقط أو أقل بين المجموعات.

أمّا الوزن، فتستخدم وزنًا يمكِنك التعامل معه على الأرجح لمدة 12 تكرارًا تقريبًا، ولكن نظرًا لأنّك تقوم بـ8 مجموعات، فإنّ التعب يتراكم بسُرعة، ولكن تظل فترات الراحة قصيرة للحفاظ على الكثافة والإيقاع.

والهدف لا يتعلّق ببناء القوة القصوى، بقدر ما يتعلّق ببناء عضلات كثيفة وذات جمالية وتحسين القدرة على التدريب.

الآليات الكامنة وراء طريقة 8×8

تكمن عبقرية نظام "جيروندا" في كثافته؛ إذ إنّ 8 مجموعات تخلق إرهاقًا تراكميًا، ما يساعد على تحفيز التضخيم من خلال الإجهاد الأيضي وإبقاء العضلات وقتًا طويلًا تحت التوتر.

من ناحية أخرى، فإنّ فترات الراحة القصيرة، تبقِي معدل ضربات القلب مرتفعًا، ما يجعل كل جلسة تبدو كأنّها اختبار للقدرة على التحمّل بقدر ما تبدو اختبارًا للقوة أيضًا.

ونظرًا لأنّ الأوزان ليست ثقيلة جدًا، يمكِنك الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، والتركيز على العضلات، ما يقوّي الاتصال بين العقل والعضلات، وهو أمر يراه "جيروندا" ضروريًا لتطوير اللياقة البدنية الحقيقية.

أمّا بالنسبة لرافعي الأثقال الذين بلغوا ثباتًا في المستوى، فإنّ خطة 8×8 قد تساعدهم على كسْر الثبات وإعادة التقدّم مرة أخرى.

فوائد تمرين 8×8

يوفّر تمرين 8×8 من قِبل "فينس جيروندا" بعض الفوائد للرياضيين، مثل:

1. تضخيم العضلات

صحيح أنّ تدريبات الأوزان الثقيلة هي أفضل خيار لنمو العضلات بالنسبة لكثير من الرياضيين، فإنّه من الممكن أيضًا استخدام أوزان أخفّ لتحفيز تضخيم العضلات.

وتعتمد خطة "جيروندا" 8×8 على التدريب بأوزان مُعتدلة ولكن مع القيام بكثير من العمل في وقت قصير، بما يؤدي إلى مزيدٍ من النمو العضلي.

2. زيادة القدرة على التحمّل

تتبع خطة 8×8 هيكل تدريب نموذجيًا؛ إذ تأخذ جولة من النشاط، ثُمّ قسطًا من الراحة، وتكرّر ذلك حتى تكمِل جميع المجموعات.

ولكن بخلاف معظم الخطط التدريبية، فإنّ خطة 8×8 تجعلك تتدرّب في نطاق تكرار مرتفع إلى حد ما وتستريح لمدة 30 ثانية أو أقل.

ويؤدي القيام بذلك إلى زيادة متوسّط معدل ضربات القلب وتحسين قدرتك على التحمل، حسب ما أشارت إليه دراسة عام 2015 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research".

3. لا يستغرق وقتًا طويلًا

يكمُن جمال خطة "جيرودا" في أنّه يمكِنك تدريب جسمك بالكامل والتسبّب في تحفيز هائل لتضخيم العضلات في أقل من 30 دقيقة؛ إذ يستغرق إكمال كل تمرين في 6 إلى 8 دقائق في المتوسط، وقد تستغرق الحركتان والإحماء من 20 إلى 25 دقيقة.

4. بناء الثبات والمثابرة

إنّ أداء مجموعة من 8 تكرارات بنسبة 60% من أقصى وزن تستطيع حمله أمر سهل، ومعظم الأشخاص لنيبلغوا درجة التعرق.

ولكن تكرار ذلك 8 أو 16 أو 24 أو 32 مرة خلال جلسة واحدة يمثّل تحديًا كبيرًا، يوضّح لك مدى قوتك ولياقتك البدنية.

وتُعدّ خطة "جيروندا" 8×8 ممتازة لبناء الثبات والمثابرة، لأنّ لديك قواعد واضحة يجب اتباعها، ولا تُوجَد طريقة للانحراف عن الخطة وتسهيل الأمر عليك.

كيفية تطبق خطة 8×8 في روتينك اليومي؟

بدايةً اختر من واحد إلى أربعة تمارين رئيسة لكل مجموعة عضلية، واختر وزنًا يسمح لك بإكمال 8 تكرارات بشكل جيد، وبالتأكيد سيكون مرهقًا في المجموعات القليلة الأخيرة.

استرِح لمدة لا تزيد على 30 ثانية بين المجموعات، وأكمل المجموعات الثماني قبل المضي قدمًا، مع المحافظة على فترة التمرين أقل من ساعة، لتجنّب التعب غير الضروري.

فيما يلي أمثلة لتمارين يومية بطريقة 8×8:

1. تمرين بنش برس (Bench Press)

• استلقِ على مقعد مُسطّح ممسكًا بقضيب حديدي (البار) في الرف فوقك مع قبضة علوية بعرض الكتفين.
• ادفع قدميك إلى الأرض لشدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف، واربط لوحي كتفك للخلف لتقصير مسار حركة الوزن، فهذا يزيد الدافع العصبي إلى صدرك والعضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• من وضع البداية، تنفّس واخفض البار ببطء حتى يصل إلى منتصف صدرك.
• ركّز عقلك على تنشيط عضلات الصدر، وادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية بشكلٍ انفجاري في أثناء الزفير.
• كرّر 8 مرات 8 مجموعات.

2. تمرين Chin-up

• تعلّق بالبار بقبضة سُفلية، مع توجيه راحتي اليدين نحوك، واتساع القبضة بعرض الكتفين.
• ابدأ في وضع ثابت مع تنشيط عضلات البطن وقفل جسمك إمّا بساقيك مستقيمتَين تمامًا وثني قدميك أو ثني ركبتيك مع وضع قدميك خلفك.
• ابدأ الحركة عن طريق سحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
• اسحب مرفقيك للأسفل حتى يلامس صدرك البار.
• اخفض جسمك للأسفل ببطء وتحكّم حتى تعود إلى وضعية البداية.
• كرّر 8 مرات 8 مجموعات.

3. تمرين Dumbbell shoulder press

• اجلس على المقعد مع تعديله لدعم ظهرك، واجلس في وضع مستقيم.
• أمسِك الدمبلين في خط واحد مع أذنيك، والمرفقين في خط واحد مع كتفيك.
• اضغط الأوزان لأعلى فوق رأسك، حتى يمتدّ ذراعاك بالكامل.
• عُد ببطء إلى وضع البداية.
• كرّر 8 مرات 8 مجموعات.

4. تمرين Barbell curl

• أمسِك البار بقبضتيك مع مسافة بينهما بعرض الكتفين، واتركه مُعلّقًا أمام فخذيك.
• ادعم العضلات الأساسية (البطن والحوض) في أثناء لفّ البار حتى صدرك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
• عُد ببطء وتحكّم إلى وضع البداية.
• كرّر 8 مرات 8 مجموعات.

هل خطة جيروندا 8×8 مناسبة لك؟

برنامج "جيروندا" 8×8 ليس للمبتدئين، ولكنّه أنسب لرافعي الأثقال المتوسّطين والمتقدّمين الذين بنوا أساسًا من القوة، والذين يمكِنهم التعامل مع أحجام تدريب أعلى دون الانهيار.

فإذا كُنت تتدرّب باستمرار لسنوات وتسعى إلى تحدٍ جديد، فقد تستحق خطة "جيروندا" التجربة، فهي بمثابة صدمة تعِيد بناء الكثافة العضلية، وتعِيد إليك الحافز المفقود من جديد.

كذلك من المرجّح أن تكون خطة "جيروندا" مفيدة لمن يركّزون على المظهر الجسدي للعضلات، أو يحاولون كسْر الثبات في الأوزان.

ومن الأفضل لك إذا كُنت جديدًا في رفع الأثقال إتقان الأساسيات وفهم عملية التعافي قبل الانخراط في برنامج تدريبي يتطلّب قدرًا كبيرًا من الجهد، كما يمكِنك الاستعانة باختصاصي اللياقة البدنية لمساعدتك على ذلك.